10К сколько это: Калькулятор процентов. Процент от числа

Содержание

Помощь и обучение по Windows

Помощь и обучение по Windows

Обзор с помощью Microsoft Edge в Windows

В Microsoft Edge есть встроенные средства, которые помогают защитить конфиденциальность и безопасность в Интернете при просмотре. Изучите сведения о работоспособности паролей, мониторинге паролей, предотвращении отслеживания и т. д.

Открытие Microsoft Edge

Начало использования мобильных приложений в Windows 11

Amazon Appstore и мобильные приложения теперь доступны в виде предварительной версии. Узнайте, как настроить их на компьютере с Windows 11.

Приступить

Обзор Windows

Подготовка к Windows 11

Найдите ответы на самые распространенные вопросы об обновлении до Windows 11.

Ознакомьтесь с ответами на часто задаваемые вопросы об обновлении

Встречайте мини-приложения

Будьте в курсе своих любимых сведений.

Подробнее о мини-приложениях

Собрание Windows 11

Узнайте, как использовать новые функции Windows 11.

Просмотр серии видео

Изучение панели задач

Научитесь работать с Windows 11.

Получите сведения о панели задач

Пользуйтесь актуальными версиями

Узнайте, как использовать Центр обновления Windows, чтобы поддерживать свой ПК в актуальном состоянии, на ваших условиях.

Подробнее об обновлениях

Освобождение места

Узнайте, как освободить место на диске компьютера.

Освобождение места

Повышение производительности

Мы предлагаем несколько советов, которые помогут повысить эффективность работы вашего ПК с Windows 10.

Повышение производительности ПК

Безопасность

Безопасность Windows обеспечивает новейшую антивирусную защиту для вашего компьютера. Мы покажем, как использовать это приложение.

Убедитесь, что ваше устройство защищено

Windows 8.1 окончания поддержки

Благодарим вас за верность. Мы хотим помочь вам подготовиться и рекомендуем перейти на компьютер с Windows 11, чтобы получать поддержку и защиту.

Дополнительные сведения о завершении поддержки Windoes 8.1

Оптимальное качество изображения на мониторе

Windows анализирует характеристики вашего монитора и определяет оптимальные параметры изображения.

Оптимизация настроек монитора

Поиск параметров компьютера

Установите устройства, персонализируйте свой ПК и выберите конфигурацию Windows в разделе «Параметры».

Поиск параметров компьютера

Поддержка Windows 7 прекращена

Поддержка Windows 7 была прекращена 14 января 2020 г. Получите подробные сведения и узнайте, что это означает для вас.

Сведения

Подготовка к переходу

Переходите на ПК с Windows 10? Мы рады это слышать! У нас есть необходимая информация, чтобы помочь вам плавно выполнить переход.

Руководство по переходу

Возьмите файлы с собой

Узнайте, как переместить файлы с компьютера с Windows 7 на внешнее запоминающее устройство.

Инструкции

Популярные разделы

Требования к системе для Windows 11

Подключение при настройке компьютера с Windows 11

Устранение неполадок Bluetooth в Windows

Персонализация компьютера

Установить быструю поддержку

Все о компьютерных играх на Xbox

Обновление Windows

Резервное копирование ключа восстановления BitLocker

Устранение неполадок с подключением принтера и печатью в Windows 10

Темы рабочего стола

Использование панели задач в Windows 11

Сочетания клавиш в Windows

Установка и активация

Активация Windows 10

Использование средства устранения неполадок активации

Переустановка Windows 10

Установить быструю поддержку

Центр обновления Windows

Обновление Windows 10

Устранение неполадок при обновлении Windows 10

Центр обновления Windows: вопросы и ответы

Содержание последнего обновления Windows 10

Устранение неполадок

Исправление размытости приложений в Windows 10

Резервное копирование ключа восстановления BitLocker

Устранение неполадок с подключением принтера и печатью в Windows 10

Устранение проблем с Bluetooth в Windows 10

Персонализация

Использование панели задач в Windows 10

Закрепление и открепление приложений в меню «Пуск»

Персонализация экрана блокировки

Изменение пароля Windows

Установка и обновления

Обновление с Windows 8 до Windows 8. 1

Требования к системе

Включение автоматического обновления приложений

Приложение «Запись голоса» для Windows: вопросы и ответы

Скачивание и установка драйверов в Windows 8.1

Создание USB-накопителя восстановления

Приложение «Ридер» для Windows: вопросы и ответы

Распространенные термины для компьютеров и устройств

Активация Windows 7 и Windows 8.1

Как найти ключ продукта Windows

Переход на компьютер с Windows 10

Изменение разрешения экрана

Обновление драйвера для оборудования, работающего неправильно

Устранение неполадок с принтерами в Windows 7 и Windows 8. 1

Настройка беспроводной сети

Восстановление утерянных или удаленных файлов

Изменение или сброс пароля Windows

Устранение STOP-ошибок (ошибки типа «синий экран») в Windows 7

Расширенные параметры запуска (включая безопасный режим)

Распространенные термины для компьютеров и устройств

Utair. Сколько стоит дополнительный багаж и как его приобрести

Содержание статьи

  • Багаж
  • Багаж сверх нормы
  • Превышение размеров
  • Превышение веса
  • Превышение веса и размеров
  • Рейсы исключения
  • Полет разными авиакомпаниями
  • Дополнительный багаж для участников программы Utair Status

На рейсах Utair у вас есть несколько способов купить и оплатить сверхнормативный багаж:

— Через сервис «Управлять билетом». В первую строку впишите серию и номер паспорта без пробела, номер заказа или номер билета, во вторую — фамилию пассажира точно как в билете → Нажмите «Найти заказ» → Нажмите «Купить услуги».

— Во время онлайн регистрации на рейс за 36 часов до вылета.

— В аэропорту вылета в агентстве, которое может принимать плату за сверхнормативный багаж.  При оформлении услуги в аэропорту стоимость будет такая же, как и онлайн.

Багаж

Норма провоза багажа, установленная тарифом, по которому вы купили билет на рейс, регулирует три основных параметра — количество мест, вес багажа, габариты. Всё, что выходит за пределы этих параметров, считается сверхнормативным багажом.

Провезти ручную кладь или багаж сверх нормы можно только за отдельную плату. Стоимость меняется в зависимости от момента, когда вы платите — до начала регистрации на рейс, во время регистрации или во время посадки в самолет. Выгоднее всего оплачивать сверхнормативный багаж заранее — на сайте или в мобильном приложении Utair.

Если в билете несколько направлений, то за сверхнормативный багаж придется заплатить отдельно для каждого из них.

Важно! Для рейсов по территории Российской Федерации и при вылете из Российской Федерации стоимость багажа оплачивается в рублях, для рейсов при вылете в Российскую Федерацию — в долларах США.

Багаж сверх нормы

Доплатите, чтобы взять с собой в багаж еще одну сумку, чемодан или коробку.

Место покупки

 Багаж до 10 кг 55х40х25
По России/при вылете из России/при вылете в Россию 

Багаж до 20 кг 203см
По России/при вылете из России/при вылете в Россию 

Багаж от 21 до 30 кг 203 см
По России/при вылете из России/при вылете в Россию 

При покупке билета более чем за 36 до вылета 

1499 ₽ / 1990 ₽ / 35 $

2499 ₽ / 2990 ₽ / 55 $

3499 ₽ / 3990 ₽ / 75 $

При регистрации на рейс на сайте и в мобильном приложении

А так же при покупке билета менее чем за 36 часов до вылета

2000 ₽ / 2450 ₽/ 45 $

3000 ₽ / 3450 ₽ / 65 $

4000 ₽ / 4450 ₽ / 95 $

При регистрации на рейс в аэропорту

2300 ₽ / 3000 ₽ / 50 $

3500 ₽ / 4000 ₽ / 75 $

4500 ₽ / 5000 ₽ / 105 $

При посадке в самолёт

3000 ₽ / 4500 ₽ / 65 $

4000 ₽ / 5500 ₽ / 85 $ 

Для трансферных полетов стоимость удваивается.

Превышение размеров

Если сумма трех измерений — длины, ширины, глубины — вашего багажа превышает 203 см, за него придется доплатить.

Место покупки

Превышение габаритов (более 203 см по сумме 3-х измерений),вес не более 20 кг.
По России/при вылете из России/при вылете в Россию 

При покупке билета

При регистрации на рейс

3500 ₽ / 4000 ₽ / 75$

При посадке в самолет 


Для трансферных полетов стоимость удваивается.

Превышение веса

Если общий вес вашего багажа больше допустимой тарифом нормы, за него придется доплатить.

Место покупки

Багаж от 21 до 30 кг 203см.
По России/при вылете из России/при вылете в Россию 

Багаж от 31 до 50 кг 203см.
По России/при вылете из России/при вылете в Россию 

При покупке билета

При регистрации на рейс

3500 ₽ / 4000 ₽ / 75 $

7000 ₽ / 7500 ₽ / 145 $

*На маршрутах: Тюмень — Ханты-Мансийск — Тюмень, Тюмень — Березово — Тюмень, Тюмень — Белоярский — Тюмень, Тюмень — Игрим — Тюмень, Тюмень — Советский — Тюмень, Тюмень — Урай — Тюмень, Тюмень — Нягань — Тюмень установлен тариф на превышение нормы багажа по весу от 10 до 20кг — 1500 ₽

Для трансферных полетов стоимость удваивается. Если норма превышена по нескольким категориям, например вес сумок и их количество, то заплатить придется за каждое превышение.

Превышение веса и размеров

Место покупки

Превышение габаритов (более 203 см по сумме 3-х измерений),

вес от 21 кг до 30 кг.
По России/при вылете из России/при вылете в Россию 

Превышение габаритов (более 203 см по сумме 3-х измерений),

вес от 31 кг до 50 кг.
По России/при вылете из России/при вылете в Россию 

При покупке билета

При регистрации на рейс

7000 ₽ / 8000 ₽ / 150 $

10500 ₽ / 11500 ₽ / 220 $

Негабаритный, тяжеловесный багаж, багаж весом свыше 30 кг можно оплатить только в аэропорту на стойке регистрации.

Рейсы исключения

  1. Москва — Нарьян-Мар — Москва, Москва — Усинск — Москва, Москва — Ухта — Москва, Москва — Ноябрьск — Москва, Москва — Когалым — Москва. На этих рейсах стоимость дополнительного багажа составляет 2 990 ₽. Это одно место весом до 20 кг и габаритами не более 203 см в сумме трех измерений, купленное раньше чем за 36 часов до вылета. 
  2. Москва — Грозный — Москва, Москва — Ханты-Мансийск — Москва, Москва — Самара — Москва, Москва — Санкт Петербург — Москва, Москва — Сыктывкар — Москва, Москва — Тюмень — Москва, Москва — Уфа — Москва. Сургут — Самара — Сургут, Сургут — Екатеринбург — Сургут, Сургут — Тюмень — Сургут, Сургут — Новосибирск — Сургут.
    Новый Уренгой — Тюмень — Новый Уренгой, Новый Уренгой — Уфа — Новый Уренгой.
    Красноярск — Омск — Красноярск, Красноярск — Новосибирск — Красноярск.
    Самара — Екатеринбург — Самара, Самара — Уфа — Самара.
    Уфа — Екатеринбург — Уфа, Уфа — Тюмень — Уфа.
    Нижневартовск — Омск — Нижневартовск.

    На этих рейсах стоимость дополнительного багажа составляет 1999 ₽. Это одно место весом до 20 кг и габаритами не более 203 см в сумме трех измерений, купленное раньше чем за 36 часов до вылета.  
  3. На рейсе Нахичевань — Москва багаж заранее приобрести нельзя. Оплатить багаж можно в аэропорту вылета по стоимости 1$ за килограмм.
    На рейсах Баку-Москва, Гянджа-Москва установлен багажный тариф 4 AZN/кг. Тариф применяется, если вес сверхнормативного багажа пассажира более 30кг.   Если вес сверхнормативного багажа пассажира 30 кг и менее, то оплата взимается за место багажа. Тарифы на сверхнормативный багаж в таблице, расположенной выше.
    На рейсах Баку-Сургут, Баку-Тюмень установлен багажный тариф 4 AZN/кг. Тариф применяется, если вес сверхнормативного багажа пассажира более 30кг.   Если вес сверхнормативного багажа пассажира 30 кг и менее, то оплата взимается за место багажа. Тарифы на сверхнормативный багаж в таблице, расположенной выше.
  4. Если ваш багаж весит больше 30 кг, то на рейсах Стамбул — Грозный — Стамбул,  придется заплатить 3 $ за каждый килограмм. Если вес багажа 30 кг и менее, то оплата взимается за место багажа. Тарифы на места сверхнормативного багажа можно увидеть в таблице выше.
  5. На внутриокружных маршрутах на территории Ханты-Мансийского автономного округа — Югры пассажир оплачивает сверхнормативный багаж за каждый килограмм веса. Уточнить, сколько стоит килограмм сверхнормативного багажа, можно в онлайн-чате службы поддержки Utair или в аэропорту вылета. Оплатить багаж можно только в аэропорту при регистрации на рейс.
    Рейсы по территории ХМАО — Югры:
    Белоярский  — Советский — Белоярский
    Белоярский — Нягань — Белоярский
    Белоярский — Березово — Белоярский
    Сургут — Белоярский — Сургут
    Березово — Игрим — Березово
    Советский — Урай — Советский
    Нягань — Сургут — Нягань
    Ханты-Мансийск — Нижневартовск — Ханты-Мансийск
    Ханты-Мансийск — Игрим — Ханты-Мансийск
    Ханты-Мансийск — Белоярский — Ханты-Мансийск
    Ханты-Мансийск — Березово — Ханты-Мансийск
    Ханты-Мансийск — Когалым — Ханты-Мансийск
    Ханты-Мансийск — Урай — Ханты-Мансийск
    Ханты-Мансийск — Советский — Ханты-Мансийск
    Ханты-Мансийск — Сургут — Ханты-Мансийск
    Ханты-Мансийск — Нягань — Ханты-Мансийск

Полет разными авиакомпаниями

Если вы летите рейсом Utair с пересадкой на рейс другой авиакомпании, учтите, что нормы багажа и ручной клади могут различаться. Почитайте о нормах другой авиакомпании на ее сайте и убедитесь, что ваши багаж и ручная кладь им соответствуют.

Дополнительный багаж для участников программы Utair Status

Владельцы карт элитных уровней программы лояльности Utair Status имеют привилегии в провозе багажа:

Вид багажа Silver Gold
Ручная кладь 10 кг (55х40х25см) бесплатно
Спортинвентарь (до 20 кг) бесплатно бесплатно

 

зачем их нужно делать и какой будет результат, советы фитнес-инструктора

«10 000 шагов в день — это минимум!» — твердят нам фитнес-инструкторы, диетологи и блогеры. Но откуда взялась эта цифра? Почему 10 000, а не 5 или 15? Да и всем ли так необходимо нахаживать эти несчастные шаги? Давай разберемся.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Гаджеты

Фигурное катание

Теория про десять тысяч шагов, которые необходимо проходить ежедневно, стала буквально мантрой современного человека. Но откуда она взялась? Почему именно 10000 шагов в день и действительно ли такое количество оказывает какое-то невероятное влияние на наше здоровье и самочувствие? Столько вопросов, на которые мы попробуем дать ответы.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

10 000 шагов: история вопроса 

Существует правило, с утверждением которого мало кто теперь решится спорить. Заключается оно в следующем. Для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы в день следует проходить от 10 до 12 тысяч шагов. Это примерно 5-8 км в зависимости от длины шага.

На самом деле, нет научного обоснования тому, что именно ходьба 10 000 шагов в день — универсальный и подходящий всем способ, так как все мы индивидуальны. Например, для тех, кто привык вести малоподвижный образ жизни, такое количество пройденного пути покажется настоящим достижением. А те, кто ведут активный образ жизни, это расстояние даже и не заметят.

Первое упоминание о необходимости преодоления 10 000 шагов каждый день появилось в японской рекламе шагомеров еще в 60-х годах. Так что эта цифра – просто еще один успешный маркетинговый ход. Но, разумеется, лучше стремиться преодолевать подобные дистанции, нежели свести физические упражнения к минимуму.

Можно как совершать прогулки по парку, так и проходить необходимое расстояние на беговой дорожке. Оба вида активности полезны, если набирается норма 10 000 шагов в день.

Как приучить себя проходить 10 000 шагов в день 

Если ты решила кардинально изменить жизнь и начать больше двигаться, не стоит сразу гнаться за большими цифрами. Начинай с малого и постепенно прибавляй по 500-1000 шагов в день, пока не сможешь похвастаться перед подругами и коллегами: «Я хожу 10 000 шагов в день». Отслеживать свои результаты можно как с помощью шагомера, так и применяя различные мобильные приложения.

Разумеется, чтобы делать в день 10000 шагов, необходимо правильно подбирать обувь для длительных пеших прогулок. Она должна быть в первую очередь удобной, не сдерживать движение ноги и нигде не натирать. Обувь на плоской подошве отлично подойдет (кроссовки, туфли без каблука, ботинки и так далее).

Многое зависит от наличия свободного времени и твоего образа жизни. Если тебе не по душе проводить драгоценные минуты после работы в зале или отправляться туда в выходной, прогулка по парку или от работы до дома – отличный выход. К тому же променад на свежем воздухе полезен не только для здоровья (помогает увеличить размер легких, тренирует сердечно-сосудистую систему, снижает развитие варикоза), но и для эмоциональной разгрузки.

Отзывы тренированных людей говорят о том, что 10000 шагов в день помогают им оставаться бодрыми и поддерживать позитивный настрой. А если ты задалась целью похудеть, то просто старайся проходить нужное расстояние со скоростью 6 — 6,5 км/ч.

В современном мире мы больше времени проводим, сидя перед компьютером, в метро, в машине, и практически не двигаемся. Это приводит к большим рискам для здоровья: ожирению, заболеваниям сердца и сосудов, болезням опорно-двигательного аппарата, диабету, раку и другим малоприятным вещам. Поверь, 10 тысяч шагов в день – вполне осуществимая планка. Главное, не зацикливаться на ней. Просто ищи любую возможность провести время активно.

Например, вместо того, чтобы стоять на эскалаторе, поднимайся по нему пешком, пройди на одну остановку больше, чем планировала, спускайся и поднимайся по лестнице, полностью отказавшись от лифта.

К тому же существует множество гаджетов и приложений, с помощью которых ты можешь контролировать, сколько шагов ты сделала за день. В общем, подобная активность действительно способствует поддержанию здоровья. Но убиваться ради достижения этой цифры не стоит. Сколько бы ты шагов ни делала, главное – чтобы все было в удовольствие. А ты получишь его в двойном размере, когда узнаешь, сколько калорий сжигают 10000 шагов в день.

10 000 шагов в день для похудения 

Многие девушки полагают, что если ходить себе каждый день по 10 000 шагов, можно невероятно похудеть или качественно изменить фигуру. К сожалению, это не так. Ничего особенного с талией и организмом не произойдет, просто они наконец-то начнут нормально функционировать.

Когда человеческий организм недополучает нормальной ежедневной нагрузки, это выливается в огромное количество мелких и крупных проблем: от головных болей до варикоза и проблем с суставами и лишним весом. Сами по себе 10 000 шагов в день похудеть не помогут, но вот отсутствие адекватной активности принесет очень серьезные проблемы со здоровьем.

Сколько калорий тратится, если ходить 10 000 шагов в день, и можно ли похудеть? Можно. Но для этого нужно будет еще и нормализовать питание так, чтобы количество потребляемых ежедневно калорий было меньше, чем количество затраченных. А что касается объема затрачиваемых калорий, это зависит от веса, роста и темпа, в котором эти шаги делаются.

Посчитаем в среднем, сколько калорий сжигается, если ходить 10 000 шагов в день. Стоит начать делать это в бодром темпе, можно потратить от трехсот до четырехсот ккал. Можно использовать датчик частоты сердечных сокращений для получения более точного результата.

Личный опыт и отзывы о 10 000 шагах в день

Арина Байбуртян, генеральный директор Лаборатуар Экспансьянс, так рассказывает о своем опыте:

«В детстве я всегда занималась спортом. Фигурное катание, плавание и большой теннис в те далекие советские времена были моими фаворитами. С рождением детей приоритеты изменились. Много лет я живу жизнью работающей мамы под моим любимым девизом «Успеть все!». Семья, дети, профессия занимали все мое время в сутках, но почему-то на спорт почти никогда не оставалось времени.

В один момент я поняла окончательно, что хочу привести себя в порядок и выделить время для себя. Так я попала на мини-тренинг к психологу, который помог мне не только изменить привычки питания, но и вернуть движение в каждый мой день.

При рабочем офисном графике я ежедневно прохожу минимум 10 км (13-14 тысяч шагов), часто 13-15 км. Это стало привычкой, помогают часы, считающие мою активность. Не ложусь спать, пока цель не выполнена. Старший сын смеется иногда, но польза от 10 000 шагов в день очевидна. Как-то за 4 месяца ушло 7 кг! Я не пью алкоголь ни в каком виде, не ем сахар, стала чувствовать себя лучше, ни разу не болела за всю зиму.

Как успеваю? Очень простой подход: бросаю часто машину, иду пешком, пользуюсь метро, занялась скандинавской ходьбой, хожу 2 раза в неделю в зал на дорожку, 1 раз на йогу, в офисе всегда подхожу к коллегам вместо звонков и смс. Так что если ходить 10 000 шагов в день, обязательно похудеешь. Но только в том случае, когда в целом ведешь активную жизнь и следишь за питанием. Запасаться пачкой крекеров или упаковкой глазированных пончиков для восстановления сил во время прогулки точно не стоит.

В итоге лично убедилась, что вопрос совсем не в наличии свободного времени! Когда начинаешь правильно питаться и каждый день ходить 10000 шагов, то не только похудеешь. Но еще отыщешь в себе дополнительные резервы и откроешь огромную силу. Если хочется жить легко и с удовольствием, чтобы близкие увидели приятные перемены в вашем образе и настроении, просто примите для себя решение. А дальше вопрос исполнения, помимо гаджетов помогает личный фокус внимания на свои ощущения. Удачи! Ходите больше, это огромное удовольствие».

Фото: Getty Images

Untitled-1

%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[8 0 R 875 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:09:33+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:09:51+03:002018-02-07T10:09:51+03:00

  • 256176JPEG/9j/4AAQSkZJRgABAgEBLAEsAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABABLAAAAAEA AQEsAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGTAAAAAAf/bAIQABgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoK DBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8fHx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGhURFRofHx8f Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f/8AAEQgAsAEAAwER AAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDAgQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo +DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/aAAwDAQACEQMRAD8AfYQXdzdx2FhJMLqc8ItP vEMgc0rxR+p2HZjnPiJJ5X7nqp1XFIAgfxRNfMfsCYv+U/mG9crN5emtJf8Af8Dx+mf9ixU/8LmQ MWUcgse0/DHpyCQ7pc/x8UovfyW89xMfq2nyXC9hQI34nj+OWRjPrEudi7bwn6jw/ah/+VOfmX/1 Y5f+RkH/AFUyfhS7m/8AlfTfz/v/AFO/5U3+Zf8A1Y5P+RkH/VTHwpdy/wAr6b+f9/6nf8qb/Mv/ AKscn/IyD/qpj4Uu5f5X038/7/1O/wCVN/mX/wBWOT/kZB/1Ux8KXcv8r6b+f9/6nf8AKm/zL/6s cn/IyD/qpj4Uu5f5X038/wC/9SP0L8pfzBtdUhuLnRZVij5GvOJtypA2VyepyGXDMxoBxdZ2ngni MYy3PvTgflz53NuIn0mUn6vFC+6UJd63H7XZfv7ZT+XnfJ151mLisS/iJ+Q9Kt/yr/zp65lOkzH9 9JMQSm5VPThh3uhG/t3yP5bJ3Nf5rHVcQ+kD7bKmPy787rEFXS5uaxLEsnw1DStW4k69fDD+Xn3M vzeIm7HO/l9IX/8AKvPOvKselywmvoxOOB9GBR1QVPxPT6O/TH8vk7kfm8Vbm+v9aXn5D8c1Bvy3 82VLf4cL8T1lflO1O/McgD4fF92HwMncWz87Dl4h+A9Py/Yt1DyZ5r0yzkvbmxmSCzUSxXEpUsvI gNA5BPINWgO/4DISwzAsigxjqMcjVj1bGuX9Yfj9LKPySMY80XsSfYSyaSD2imkiYD6GDAZkaH6z 7nF7SvwwT1O/vF/opv8AO9lXzHYuZLiGlmKTQDmq/vX/ALxaNUf7HDrvrHuT2YLgRUTvyP6D+1iE PkzzHrFlFeJpC6xYzgmG8gAikIBoaciB1H8wzHhhmd4guaNTHHKhI45Dodx+Pgh7z8k/NJX1LSxn iY7+jKFantyQmn45cIZBzi5OLtyI2nR8x+1Kv+VOfmTUhdElYD9rnEAf+CcHLRjl3OaO19N/P+93 /Km/zL/6scn/ACMg/wCqmPhS7k/yvpv5/wB/6nf8qb/Mv/qxyf8AIyD/AKqY+FLuX+V9N/P+/wDU 7/lTf5l/9WOT/kZB/wBVMfCl3L/K+m/n/f8Aqd/ypv8AMv8A6scn/IyD/qpj4Uu5f5X038/7/wBT v+VN/mX/ANWOT/kZB/1Ux8KXcv8AK+m/n/f+pkkH5a+dUsI7c6TMGW19A0KbNKwMu4bsB179sxjg yXddXTz12IzMuIfXfy5Ir/lX3nM3HqHSpuBuPVI+D7CRcIx1/m3yP5fJ3NP5rHw1xD6a+Zs/Yoj8 u/PHoBf0VMJBAI+QKbSTPW4YfF+z1Hj2w/l59zM6vFfMVxX8Ij0qjfl35yZnX9EzJFIwiIBX4baN fhRfi/bPXwB3x/L5O5iNXjH8Qsb/AOcevwU5Py685yqhm0SSYtssEhUQQKOi8VLcm96U9xj+XyDo WQ1mOPKdeY+qX6g6P8u/OcSu0OiSQsnWGMqYJ1PVeLFeLe9Ke5x/L5D0Ky1eOVXO/M/VH9YSe7s5 tOvZLO5QrJZusTxtufQnPAxt48Hh4DKSCNi2xlxix/F/uo738QmvkKdR5x0iEXUorcp/od0n73b+ RzQtTv8Aa2y3APWNuvRr1UP3cjwjl9UeXxH9j078wPzC1jy/q8NjaWitG6xSCV1dvU5uVYAqKUWm 46+4zaajOMdWQP1fj+x0GDTzyE8I5D8fj7UD5g/Oa60R9Mgm0h2ri/09dQlVryC2MYZnUr6cvxkV Qb9PizJaUph/5yNgnETQ6LFIs684qalAKqqlpCeSKFCCOT4mNCUIBqVBVRdp/wA5B6W96I7yxt7O zWSNJ7t9StyUjdwhk9OgZggIYgb77VxpXpP6at5dLk1OydLmzNmt7ayqfhkR0Z1IPgygUyE5UCe5 MRZpj8vnfUbe5WO4sofTCo8hjlYtxZFk+EMgqeL5hnVSB3Ab/BBGxRS+cpuRU2BJUlSQ0gBIJ6Vi 8Bk/zR7vx8keD5q1p5seWZVntDFD8XqTL6r0p2AEe+9BhjqbO4/HyQcXmjj5k0nhzDyMCCy8YJjU Dbb4Ms8eP4BYeGVzeYNLVirNKCDxP7ibr4VCYfGj+AV8MosXKutvJFvHOdiQQeJQsNjQjp3ywGxb Ah59qH5o3cXnKXRoYbeK2s2ZJxcMVll4blkrxp7UVvE7EZj9o5J6fHHIAJA9Px97fpJ6aQlHJIwm Pp7id/ny5WCs1f8ANq7sNQngFpaNFDIyLzuSkrAFh9gpsfhoR2+7MiBsA97QUw8ya2dV/K251aZI 4xMqOyxv6iBUuVX7RC12XfbMfWf3Z+h4uRpQTkADCvyNjdPNE6sKGPRoI2/1llBI/HMXRh2n4/od t2rIHH78kir/AJ3yiPzFYsZ5baloP3sac4x+9faQUbbw/Xg131j3MOzI3AihLfkdj8GV+WNXu9N/ Ke31O1Rb64gjkdRGpKvW5YFgqmtADXY5m6OvDF/jd1uvBGSQAr3+5LNI/NrVptK1fUrjTBNBpsfq xhWMHNmnEQjMsoWMdTQdaDv1x02XjhZIJvp+D+3nsw1GGWOdEVslP/Qx0HwA6LCjOnrANqdvQQgC srMFKheTBRvv+zWhpkU0rm/5yLiKj0NEimdiOKDU7ZSUdFkRqMoI5IzNQjouNKzfyb+Y2k+aLG4N u8MeqWsbS3FhHOtyET9h/UjAUq2BUZrPmLUbK9lgtraGWOH6sHaSRkbldOyLQKjbArvmLlzyiaA7 vtbYYwRugYvPV0yRV08PK6hikcjkfHHHKlCIz+zMAffIDVnu/G362ZwjvVW863QZCNNJRweNHkJJ AB2pF4Vw/mj3fj5I8Ed6aQ+ZdP8AST6x6kVyE5TRCGdgrAhXAPp/EFY0rlwzxrfn7iwOMqg8w6We jS0JoD6E3Xf/ACPbD48fwCjwyiLTU7O7kaOBmLoKtyjkQU27sqjvko5BLkgxIY75886yeWfLsOor Ejz3JCK0nIRRkxly7UHQcenIfgcvhjMrroGHiRjIcV0T0SR/zO1SHQ7W7e3sXu3kVbstc+nCgY78 WAkUlO/xU2+0M12j1UsplGQoxLl6uOET/cy44fqRnkr8wtS17Wm066trGNBC0qy2d01wTwYKRQxo APiFN9/15zivK/P7q3m7WwNiJBHUfzSTkKPvGaHP9Z95ek0g/dx+P2R3Sb8q9e1K5886LZXEglje 4B5sPjHBS2xFOvGm+ZGPEBMEd7se09FjjhlOIo0+nr7TLK+9L60hf0W5xUd0o3j8BXNq8UrSW1vK waSJHZdlZlBI+ROKrUsrJDVLeNTSlQijalKbDFVi6XpirxW0hVa8uIjQCvj064qqtbQNG8bRqY3T 03SnwlNxxp4b4CLUKJ0rTSQWtYmIZHFVBo0Q4od+6jYZHw49zLiKj/h7Q+fP6jDzNfi4CvxbHI+D DuT4ku9ZH5Y8vxuzpYRBmNW+GoryDdDt1GAYIDoviS72j5X8usatp8B+aA4/l4dwXxJd6aZcwaKq xUkVKmq+xoR+o4qkN/5E8q32sHV7mxVr9uHqyBmUSenuvqKCFanuMjOIkKLXPFGXMLrnyP5Vubp7 qawVp5HaR2DyKC7gKx4qwG4HhkmxKvP+m6dp35b6jZQRmKxiWP8AdAs5o1yjMPiLMeRY5j6v+7P4 6uXob8WNc/2MI/JRm/xTfCQUnezeWcdkLSxCNK+Kou/398wtD9Z9zn9ogeGK5XQ8+dn5pd/zkLqt 9p/mbSntX487M81IBDUlala/PLdXASlv3Ob2HpoZcUuIdf0PTPymuGufy90ed1CtIkrMF2FTO/TM nTCoAfjm6btLGIZ5RHT9TJLHSrCxt2t7aLjC7c2Viz1Y0G5csewy9wV5sLE1rbRGvX4F3/DFWm07 T2dHa1iZ4/sMUUlfkabYquSys41ZY4UjDgh+Chahtz0p1xVqSxs5JDK8KNIxjZnI3JhYtGf9iTUZ EwB3pPEVBtB0VkEZsYeALMF4KBVyCx28aDI+DDuCeOXepv5a0F1CtYxUFdgKdaeHywHBDuT4ku9z +WtAfjysISUFFPHcCtevzxOCHcviS70XZ6fZWSslpAkCueTBBSpycYCPIMTInmr5JCX6xoGk6xpx 07UbcT2nwkRkkEFdgVYbg074oItL4vIHlKO0jtBYBreJneNWeQkNIKE8i3I7dKnbtkYxEeTGGOMB QCto/k3y1o06z6ZZLbSqhiDK8jfC1CRRmIP2Rkmbwvz00aecNYdYzwiu2klHeSegWKNa/Q33Zo8/ 1l6TTAnHEd8a90ep/QxX8ov/ACZGhf8AGdv+TbZl4/qDvO1v8Wn7v0vrjNi+fuxVIvOXnXQvJ+mQ 6nrcjxWU1zHa+rGhk4NLWjMF34qFJNAT7Yqxkf8AOQX5QHp5gHXj/vLedf8AkTimmH+a/wA/baa8 gufJ/mLTobeISxzafq1lfkzyIWAZWghJVStCtXX3p0xWksf8/PNiTSQtr3lNHAQxcrLXTzDxrMGH FG24v33r2xWlST8//MBgieHzF5TLEFZS1nrpXnzbjxIi6FKde/LsMVpRuvz382vZPTzN5Ut2mWSO O4js9bLo4Aqyh5XWqBqjkpBPbFaXJ+fnmQGTh5j8sGN3me1+s2WtCT0mmb0q+lEF48CtO9PtVNcV plflH88vL8OkSz+cdfsmu572ZLN9PtL9YfRSKFwvGSh2Kj1a1bqCN+uK0nJ/5yA/KIMFOvgFq0ra 3nah/wB8++K0znTNRstT0201Kxk9ayvoY7m1loy84pVDo3FgrCqsDQiuKETirF/zOYp5F1Rg6xlV iPqP9laTp8R6dMx9X/dn8dXK0QvKBV+559+SXL/El1xBWE2UjIz/AN5KTNFylYdge3+1mFofrPud h3l9A77HuGx2SP8A5yW/5SPSP+YNv+TpzI1h2fB2ns5/dy/rfoepfk5/5LTQ/wDjFJ/yfky/B9Ad F2v/AIzP3/oDM8udc7FXn1z+fX5X2V9e2Go6q9le2FzPaTwS21wx520hjdlMSSKVLKab/Rimku1z /nIH8uDp1zBpevCPUJ7ecWV49pdGCGfgRC0oMJYjnTojYrTCB+fXnGK3V/0/5WngieGB7t7LWgzt KHo/FUUb+k1eK0ritK0f5/eYzzr5i8pkivEiy17rUAVHp960+eK06L8+PN0gIGv+UeYrt9T17bip dq1jHRBXFaQifnj5wN+0g82eXJA1T9UFhq31eOiU3P1cT0JIavPqfDbFNJv5f/Pi/n13TRrXmHQG 0Yuxvl0yz1dbhg0EvpAG5hZePqhSaUbbwrVRTNR+f/5RlGf9PfApoW+qXtKmv/FPscVpOvKf5m+R /Nt7PZeX9TF7dW0frTx+jPFxQsFrWWOMHc9sUUyjFXYq+cvPLO3nXVfTk9SaO4k9MMKR24P2pJN9 2/lHh9JzR5/rPvej0wHhCxQI+MvIeXf/AGBin5Rf+TI0L/jO3/Jtsy8f1B3va3+LT936X1xmxfP3 Yq7FVOG3t4TIYYkjMrmSUooXk5ABZqdWNOuKsX85fl8nme+s7xte1XSpLGnox6dOkMdeVWcgxs3M oSleWw7YptJ5Pyek/R15bQ+cvMKz3fqs1xJdRvykkSNEaULHG0gRYVWnMVFRUV2VtC6H+TOqWV5b vqPnXVdSs7J45rG0fgFhlglV4mX1fXSiopjICCoJ3HTFbXJ+TGpR3IeLz/5lWBzzuUN4GkdwFAKv xouy0pxPbw3Vtx/JCCS2t7G581a5eaZD6oNnPcrxVWheKH0fSWIRtDzVlqGWq/Zptitsp8i+Tm8p 6Zdad+lbvVoZrp7mCa+cyTRo8aJ6RetGAZC2wXr07lQyPFXYq7FWLfme3HyLqjckTiIjzk+wtJ03 bp0zh2f92fx1crRC8o5/DnyeffklRvM95KA787J63UvwmSksX2E/ZQdv8zmFofrPudj2ltjA2G/I dOfM96Sf85Lf8pHpH/MG3/J05kaj6vg7P2c/u5f1v0PUvyc/8lpof/GKT/k/Jl+D6A6Ltf8Axmfv /QGZ5c652KrXhido2dFZom5xMwBKsVK8lr0PFiPkcVQ+qWLX+nXNkt1PZG5jaL63asqTx8xTnEzK 4Vh3NNsVYDZ/kpBaLbxxeb/MnoWzepFAbyIoGD8lYK0JAPWpHWvbFNoTUvyY8xzai91p/wCYOt2a PCkJDv6srGJTwLyq8PIc2ZivHuaUrXFbRj/krAixR2Xm3zBY28LvLHb291DHGHavGipCootaCtds VtV0n8pLyyurW9m87eYbq7gaBrgtcxCOb0Pi4OjROxjLljwZjsSOtTitobRPySh0fU9L1S18zau1 7ZyJLqXqTlor0g8nDpWoDN2LN8O253xW3peKHYq7FXYq+cfPbep5y1eGpuCLliLRBxFf5p33+HwH h3OaPP8AWfe9JphWKJ+nb6j/AL0fj4MV/KL/AMmRoX/Gdv8Ak22ZeP6g7ztb/Fp+79L64zYvn7sV dirsVdirsVYhN+ZujpAs0dhqE9eQeOOFPUUrI8VCrSKST6dfhrsVr9oVNK3pf5m6HqGqx6YtnqFv cSOsQaa1cRB2VmCmRC6j7ONKy7ArsVdirsVdirFvzPbj5F1RuapQQ/G45KP38e5G1cx9X/dn8dXK 0QvKNr/sef8A5Jgt5nvJSJW5WT/v5vhLfvYtkj24r9AzC0P1n3Ow7S2xgbc+Q+PM9Skf/OS3/KR6 R/zBt/ydOZGo+r4O09nP7uX9b9D1L8nP/JaaH/xik/5PyZfg+gOi7X/xmfv/AEBmeXOudirsVdir sVSnXvNGlaGYhfs6+uk0kZUAgi3UO4JJABodq4qxp/zl8qR3SW0sF+krlQK2xIqy8xRlZg3w/wAt fDrthpWYaRqtnq2nQ6hZszW04JQspRgVYqwKtvUMpGBUXirsVdirsVdir5y89ky+cdXgrJcAXL1t IxwXen99Ke3gK9OxzR5/rPvek0wrHE7R25nf/Sj8e8Mc/K3T76z/ADK0JbmF4v37AEj4T+7bow2O ZOGQMhTt+0c8Mmmnwm9v0voZfNfmOaUfVdDilt5L26sYJXvQhY2jzIXZfRbjy+rk0qc2bwiL/Snn L/qw2/8A0n/9eMVd+lPOX/Vht/8ApP8A+vGKu/SnnL/qw2//AEn/APXjFWFax5Z1Bb1LifSbpZtR vGFIdcmRA9xykccBEECUUjpXChXbyHfm3EB0m64BShI8wXYZgwoeTcKsadzvilUHkzV/r1zeNpty z3LmQx/pyZURmBB4BYV236EnFV3+C7/iK6JI0imNoppNbnkeN4YDbo6M8TUYITU9zua4qkWtnRdB ntLPW7T6vdiNvq88+sXPqkXBkiqJ1g2YmR+NGFD0pihb5d85+VNM1B9RsEs5rq7UWsdzdarJMwAk PKOKWa3LKJJOIZQ1GZV2qMUvR/0p5y/6sNv/ANJ//XjArv0p5y/6sNv/ANJ//XjFXfpTzl/1Ybf/ AKT/APrxirG/POv6jL5V8w2ep2a6ZLZW9lciaOb6yClxcsnT046FTbnseuY+qF4z+Orl6GJlmiAL 8vgw78iNRs7vzbqC2/qyMlixe4mO7Vmj2CjZR8gMxdHAiW/c7ftbTzhiBlQ9XIe4oT/nI+yu7jX9 MeCJpVisz6nAVpylamw37ZPUyAnv3OR7P5oRhISNWf0M/wDyqvL2LyD5ctLW3jlklt7mVjLK0QUR XHGnwxy1J9XMnT/QHTdrf4zP8dAybSNX1vU9JstSjsLaOO9giuERrqTkqyoHANLfqOWXOuRfr6// AMsdr/0lSf8AZPirvX1//ljtf+kqT/snxVJ/Mvl/VPMFvbwXKfVVt5RMr2WoTQSEgEULrb8qb9vl 0Jwqx7TvIE83qXBuL6RfXmBil1m5K8onMRoFtxtWOoxQrv8AlpcNavb/AFq+UPI8nqDWroupcUKo xtzxUdQB+rFK+2/LmWBJI1ku2jl4B0bWbwj4K0p+4267+NMVUNT8nRaZZ3uoXBnj0+O2uFntY9Ru JIhHM8skjLCLVqvyncqdyNqfZFFWMtc+RKR11GYQ26lvqrXuoNCUDh3DRGzKNQr4bV2xQ9K0DzDL rGnrdaPDZz2SERqy3E6AEKDx4vaqRRWHbAlMvX1//ljtf+kqT/snxV3r6/8A8sdr/wBJUn/ZPiql cahrFsI5J7O39J5oYnKXLswE0qxcgDAoNOdaVGKvnn8y9XsLbzhrENw80zLcN/oS/BGK/F8bAAsG rWm/yzTZcZMz73rOz9LOeOJiBHb6uZ+CL8hSqvnHSIRcTpW4T/Q7lavtv8Eh606ndtshgHrHv6NG qjeOR4Ynb6o/pH7A9N8r65c3Gt/oh9PkhgstZ1KSO/aaErN6st+SFiVzKApqKstK5vXmmT655x0P Q7yK11Jp4jNH6iSx2888f2uPEtCklG+eBUvX80fJTPGgurktLIkKf6BfbvJXjv6Gy7faO3virdv+ ZvlC4MKRzzmWdkRIzaXI+KQgAczH6ffryoe1caVX878vQ0orbz3RGoxUhtZFhlP7uTo7SQAf8GMV Qa3ytMYF0bWDMK1iGpW5bbr8P6RrjYTwlj2sz+bZ9Slk0eDUbKztALa8tryeGT/SGRZldJRqkf7E qbUOFC3S5fPFveQT6tb3l7ptxKUiS0lSNjzB9NfUOryjY9Wp9GKshN5DNMbY6Jq8kqEEwnUbcsGQ hh8P6Q6qah3ysZYk0CLTwmrpBaTqUq2LyXmlayT9bvUWR9SgUcY7qVVT4tQX7CqF+jJk0oBKn5hu taltfqOi6Zq1nq1xGbi2uZ7yGWIRQSRetUDUQPiWQKN+9e2KEpsW/MIcZ7lbi5t7eQPeLbyIGMCk Myg/phqOyBgD0rvQ9MKGTHVIQsTPo2sx+uoeJX1K3UlTTeh2h4yuWSMTRIDIRJ5Bj3mmL19P83Rz 6bewK2m6WDbXdwk0rj63dGqMs9wAPbkPlleqP7suVoZGOaJBrzY9+Q+n2Fr5svzbetG72Lc4J1IK 0mjpQ0ofvOYmikTLfudv2tnyTxDioji5j3FGfne4TzHYsZZ4KWgpLCvNB+9f+8WjbfRkdd9Q9zR2 YLgRUTvyOx+CLsvNbaB5Q8sXyX1hC88V9H9bvjItuYxcpJKyrFyYuI42YD2O4zM0g/dj8dXXa0Vl IqvL4M78qXYtvy70a8WGW5EOkW0y28ADzScLZW4RqSOTtSgFeuZDiocfmFbcSToOugrQuv6NnqA3 hQHl78a4q4fmDbsIiuh60fVCtT6hKGXlypzQ0ZfsHcimKpxoOuRazayXMVrdWYjlMJivYWt5SVVS SEf4uPxUr37bb4qkFtbWqxXM09rqYVr28/ex6i0MRJupfsJ9biC/LiMSVAJUtVtEfTuNlHrFvPdk Q2l4moNOqSP9luBvgrDbxxCkMdHlfzy0rW6eZL0ygEKlKyAgblh+lqGnXZR+qhQn2krAulQNqC6r Nco0ltPdHUHtllmt5GilZYzqD8RyjJA5HbITyRjzIDIRJ5BdNaImu2USWmsLayWd3M6DU5OLMklv xev12mwkbv3yVopEBtJYSmO31aQwqzuqao5JVFVmKj698QAcbjbfEG0kEMZudA83PcT3EOu39naX ZMlhbTPzeJH+wC/6Ui50qBuOvffYsU10KzurKOfTtdk1XUNStI0uri9S7eziEM7yLGOH6RlAIMDV PLIykALJoJAth4FtaPFbTQW2plVvbP8Aeyai00QIuovtp9bkDfLicYyEtwbSQRzeMfmZpWmXHnTV 5bmO4gdpz/paDnEaKBuBypTpuBmozTImaer0GpyRxRETGQrlyP4+aK8hTj/GOkwi8kI+spW1uUpN t/Ix41A79dsrwD1jbq4+qh+7keHpzidvj+A9J0WfyVY6hFfPcWFvq/6Z1ZLyZpYlmCGe8+F6tUAl U/DN682zH/FvlX/q82P/AEkw/wDNWBXf4t8q/wDV5sf+kmH/AJqxV3+LfKv/AFebH/pJh/5qxVJ/ MPmryu0ukldYsmCX8bORcxGiiOTc/F0wqwfzBptlJ5xk1TTtXtDNMoKav+kYFZFeUlrYwsxVESiy c4hyJ/yqtlPhniu9m+OSAkZcIsw4ectvOrrz+eydeZL7RdX0/wAw2tvqtlIZL0SC1N7HbrcoNPgT 0/WVgyhn2LA+Na7qb4miC48gDEirsef6Pl1QnlGfS9GsorefVrSOzF5a/UrNry3f0Io1aoHpsRxU FVBY8jx37YmySSbtmTGgAAKFdd/M2Tv9nkiBp/l7/Gra6Nf08LVZPr5vYmmKer6jWggNYlj+AVdS Dv0rUnVS0eQ5AbHCJcX48/x5OxGuiMJhXPp8KEru+81yS/zW2j635dFst5ZahAL++MumtqEdoJBJ fyMHdwwJTh8QG4O2xryXYTgTydaeGUDGQu66kfd+Nk307UNLt7fTdPm8wWhuxpmpRNdtcWxKvNPb tGh5/u+VPAHoftdcMIVGm7LlEsnEIgDu3r77+1j/AJZtLHSNTvbldStLK0kF213H+kYZ1uXZGRJq s8kxeQcCUZuK8epIGWzkSbvpTj4xGMDGhd3dyJ93Oq68vinHmW28va4NFuF1nTpPqqw/upr1Ilt3 jBcXCqnP1JFagCOKe4+Kut1mmnkPpI3Ffj8fs2Oj1ccQNjffzu9q8veN1vmS4sJ9H8xw2l4NWFto +kQyz2skfNnS6ugWrGwVWP2qVGWZYcGHh7gGGmnxZ+IVGyfMD70l/JGUN5nvIxcSy8bJ/wBzcJxk T97h4ovIf51zG0I9Z9zndpxrGDwgb8wdjzX/AJ3yiLzHYsbiS1pZikipzi/vX/vNjT23GOuHrHuX syNwIoS376PwZN5G1TTLPQPLkuo3ttCklpf8JpHSKN2F3Eapzb6euZmk/ux+OrrtaKykUR7018ne aPLMPlHQ4pdXso5Y9PtUkje4iVlZYVBBBaoIOZDipx/i3yr/ANXmx/6SYf8AmrFXf4t8q/8AV5sf +kmH/mrFXf4t8q/9Xmx/6SYf+asVYjr955f1nyneWUes2Zl+sXsi2ZvY4FuKzylYmlVucaycvtKf nUbZGcSeTIEUQRdjvI+75LdCm8uaBoen6cddsJQl9FIkUdzCyW8QUIsKP8DOkYWgZxXxwY4GI3ZZ ZxNCI4RGIHXp13JS9dK0OTzx+nZNfsEMTrKt+L6OSSSIzO5tPQb90i/BGxdKbnxBY2mR4avr5MI8 ImZcINxrnLbzq+fzG52Xa7H5d8weXvqzarp8wTUL9n0+e9W3ilSW/kId5Iyz0VfjUUIbbatCMLV4 ZzoxO4/S5mi1IxSs+++fLyOyawahoEE+n6fJ5jtJWGnajE98Jrf4Wnnt2UUrw+EVC1G4GT0+A48Q gebVkziWXjERW22/T43v72OeW9H0XSLu9vn1nT7aFWu3Nut+l01zK8bRrcl5D6itIjbrzNONN61F mOBBstYlAQMYxomV3ZJ+019nxRnmuy0PzD+iHGtae0UCQ8ed+kRtZY43cXKop4ysrhAqvXc1+EVr fGRF11Hk1ERJjYB4ZXzO/kaP6uZ35Ji935fnudR0z/EVqgOk6ZbLfieFObwTXfOhRlCkileBBWu1 Nsxs+MzgYjn5t+PKIz4q27t/xt5/FR8qQ6Ho2jx2UeqWCyXN3YiHSbW7juEif64rsEkISSRnaSpq PllGj084GUpHeVORrtUMpFDl15XyrbltX63nn5gSiHzpq7+vcWhM5/esvqWzUA6g1C+H7OYOo3me rttLHixRFRlty5S/b9qS/lZr+o3XnnRbO4ZZUa4BEhHxrxUtsRTrShy3HiAmCO92HaehxwwynHbb 4PWp9fvdM0xzpt7PLeHWr9X05VhUGKS+valXaCQ7egxrU7infNu8Wvm86a7VlhW75qIWqxgKnnHy kXazBBjf4a03640hF6d5uup9Rkgvbq8tLVIy31hUil+PkAqFRaKwqpLVpjSpv+ndN/6vl/8A9Iqf 9kmKWNedP8L6v+iYtR1G7u0W9VQJLYAqHjfkVK2y77DFCUSeU/IqazFbRW+oGxIEj6mHdODssgdf TEHMlTFFTt8ZIpxNVVv6B8lrDrSQtf3zW1yiW1oA6F1NvE5Bd4SBRpn69voxVavlnyKtpYXE316x vLiWOG5tz6kpVKsKeoIAGNO+Kok+WfJE+o3NlNHfpp7KSNRUtWQ0QgemtuHBJeQN/qjry2VTxfON wNLa4tr++1C6+uXUHorFFCFiinljjYs1ow2CIG77k9qYqiz5og/S1lbtrV9HFNaXE08f1WMkSRvA FAP1XcASt0xSo2/m2aS2v3ury/sDbq/1Zmihl9TiXo1FtPhHFVbfxp2xQ6fzdNHBYPa3d/f/AFhU Ny6xQxelyaMM1GtPiHBnfb+Wn7VQqlHm3UrGTTvN8/125u4Y9N0oPK6CGRf9Muvs8Y4Pn0zh2Q/d lzez4mWaIFX5+5J/yMvIrnzJdmG9+txrZPRXULKn76P7RHGv3ZhaKNTO1bOx7VxGEBceE38OR/HN B/8AOQurXuneZtKa2cKHsz6iEAhqStSv35Zq4CUt+5yew9NDLilxDr+hlPky5vZvJ3lq8t2uYZTa 3ZeKwSFnIkvoUY8Z45hxQNzNN6DMnTCsYDpu0sfBnlHnX6lfRvMuvTaZp8l4PMUlxc28Ej3Fraaf JbsZY1fmrCHZTy79O++ZDhI067rBRZI08ysnJVdTZ2COvKprxaAVA8QcVbTWtaMxjZPMikPKpb6r p5HGJXYMGEHE8+AC79WGKpto6alqcVxJ+k9WtPq872/C5hsUZ+AB5qPqx+E8tjgViusfl1p19Hde Ybq51e/1M3hWVLOaOF5FhuPqisUiiRG4QoCy0+KmFVD/AJVJoSW2n3ou9Xt5r+S3+sWtxcrJ6fNe RjKMjIGU7bDriqtpv5XaU+r3FqW1q2htFKRXclyjRyqfhBAMRBJDHevIb9Ad1CXX35caZ+i11B31 vU7mO7uLSGK1uByjWzeaGBqCNqVWBI3YDetW2rilmlnoF5pV9p2iWWt3yWh2S6lCstm7BopYAvxt bk/7vatcCrbNvMNzBqTy3mqWBs1b0XnSwKykc91pa9KKrf7KnUHCq65/T9vFppjv9TvProX1pYY7 HjEW4buBasQp5E19sVXmHWxrepWg1q+litLG2uoYkjsQ7STSXKstTbU3EC0wKpQxaxd6Ta315eX9 uTeWZNjcraAkC6i2fhbRON9tiPY0wq8c8/ajax+e9ZhW/a1uVnPKOYc4GqoIpX7O3WjDNJqIHjOz 1GmwSOGJ4OKNdPq/HwLGfyi/8mRoX/Gdv+TbZk4/qDuO1v8AFp+79L1HV9WSa1udKuJobiKDW7x1 sTcW1uzh7y8ZvjkkiKGGgf4iOXQZsnz5Ru7TQ4xLNa2tpPcRLHFGh2Kyj5pNUy8W+sPT0+h5UJ/Z qMVVIm0eG14m3gSa6j/0iKG/sXI4RvEqiRrlBy9NyK7deppsqyfyv5htI7ZrH9L22lWlqqfVlnns 5WcvyMg+CWT7D7faNeo2pVVU8wa5YNLpNPNdi1L+MmjW2w9OTfZ8UpPql3pM/mqC4N7bXLxzRP8A pP63bRxDiYiJPS9Wjenx6cf2ffFCtqN/pN3ba/bXOuWl/BcahbVtllgiMiiC0rIHEimkfEk0O/Gm KXabq1qmkWCtrVrprfpFpntZLi2uXHqzSSPM0gkb+8Zy5HauKFNLjSE85i+XULZZJJS0uq/XLf0g VgdEkMHq8SSJGQADbkSd6YqoX1/p1xpEMcuqQai0epX9xEsVzbWzRSJdTSQycvWRjzanHqN6nbFU 00zVrGK80Ff8Q2dmsOlTxtbmW2l+rnlaUhMvMhyvEjlXfjXFKS+V7rSrWHUfQuoNHU2SRI895b3B akYPohDM9ODMVqOtMULvM0uj30GnGa9ttWkhtQqtHdwW3EOvGSJgJVryU9+1em1VV3n+8gutB86P DqcOqKul6UDLAYyFP126PE+mWHvlOf6C7Lsj/GYe/wDQWJf841/8pZqf/MAf+T0eY+n+r4O/9ov7 qP8AW/QVX/nJb/lI9I/5g2/5OnHUfV8GPs5/dy/rfoZd5Eg0uXyN5UOo6V+l4ktLvjb+glyVL30E RkCP/IJCzU34g0r0zIwfQHRdr/4zP8dAxHRToK6LZf7lNJgX6pE5iuNEs55oyiR+orP6sRPDmA3I FqkEnsbnWpnFfeT7iVkg1TQ5FULUpotmzVmEccdf3xWhlqw8eYHYEqr0fyzerawWl/pAncusjRaL ZytIX4rCsal6A1DHvWtKbYqus7LSNRdbbSr3Tbu6ZSYwug2TciBWg4sR9nevbrQjYKsmXQPLk2hz rbaDBY3X1q4petpdvMqqt29Rweg3UcRvtircug+WobLTkuvLsN3cfXE53KaZbxB1ZmKjioI2Wg96 Yqq2/lrRU1uaaXRrebTnU+np36ItVeM1FD6o+JvpH9ilLV8uaPdaN/uN0eDTrhNSvTJNJpVtcB4l vJgYv3gHh5ehHSnSmKph+hfKi69pkcvleF2+oXZm46dCqu4ktRzCUPiaeFcVQ0HlrSIF1WW90q3v 7doT9WgTR7WFoCENSzpyLVO+KFt35a0m4j0l9P02306MLCbm3fR7Sc3AoCyhn4spYbbYqqyaJ5Xk 8wazDB5bit3OmWfoSNpsEiwyNLeD1fTICnoPnTFKpp+iaPa2du82kwT3w1CzaHUItNt7b0gbiEAc o/A1PL3xQ8M/N3/yZGu/8Z1/5NrmtyfUX0Hsn/Foe79Lvyi/8mRoX/Gdv+TbY4/qC9rf4tP3fpe2 eZfU/wAEDhEs7/p6/pGwmII+v3fQQfveQG44982QfPmKWcGsLBH6r3RhnkHpMBrnrDiSeJLBKeFT 7Yq6B9aiskjgNx6s6gwCV9eOzv8AAX5nkpYJTc+PyxVm+j+Qte+uTHWLkLZ3MZ9ZLPUNRaRZA6uv pmVgFX4ADSny3xSyTXIlhGhwqWZY7+FAXJZiFikG7Hcn3OBU1dr369CqKhsjFKZ3JPqCUNH6QUdO JUycvoxVLdNMwu/MRgAMwvF9IN9kt9QtuNadq4qv1Mzm30s3AUXBuoPWCElA9Dy4k70r0xVHxtfG +mV0jFiI4vq7gn1DKWf1Qw6cQvp8fpxVL/LhcaXNwALfX9QoCaD/AHvm7gHFV1z/AMpVp3/MDff8 nrTFUXqJf9HXnIAD0pONDWo4HrsKYq7Ti/6Ns+IB/dR8qmlBwG42OKvPPzY/44/nD/tk6V/1HXWU 5/oLseyP8Zh7/wBBYF/zjX/ylmp/8wB/5PR5Rp/q+Dv/AGi/uo/1v0FV/wCclv8AlI9I/wCYNv8A k6cdR9XwY+zn93L+t+hmP5fTarD5J8qvppT1RZ3gdXge4qjX0KMQElhpwDcjudgaDMjB9AdF2v8A 4zP3/oDHtBt/MEnl61hdtfEclrDwNvb3bw8TEhBgK36gKePw0UU7AVy51qZTaHr9yoSTUfMhguEK MvoXqBVDmL4qXyuCacvdTU4q02j65eTTTC88xQvSeRU9C/iRapzKRAX/AMNeHGML406Yqmfl+TzT ps/1onUJJL4rEyX1lNKsYD1qqm9qv954Yqnj6XrN/wCXLyC9ltbyzN1dGW1WxnLuY71z8IF4hPxL WncePdSthsNah0XRFsZ7WztHnglhtZbC4SSP1aycZFe8ZgwLHkp6HFV1roV6vmy4u41t49UWP49T fT7n0XU0PBHN7xP96dgP5vfFUtvNGv7zy4x1NYNUgg1O9kjtbewuJJPUF7P8fFL2OorXriqc/o/z FbeYNKt4b6xRIdPu44QLKaiokloOO92Se3fAqX6doV5afpuWw9CzuWjdLmWexuqSqnNFMZe+deP7 uop+yV8cKtahoN1evoR1JLa9lCxPa3CWFy0cEkPH0zJxvVof3pIPE7cq7YqipdP8w3PmLXLae7s5 o5tKso54xZzDnG8t6vBaXakE778vuwKh9Hs7q18vW0tmIrDTpdStvUsZLC4t7jkt9HATSS6mKcvT BUlacaHCrwT83f8AyZGu/wDGdf8Ak2ua3J9RfQOyf8Wh7v0pt+WGgNY+fdElubmJbgT/AAWqnk5q jA+HQb5Vhy3MUHB7Q1viYJCMTw1zek+ZrmYeVJvrVoos7XXLyW3u2eCkjNfXokUrPHMsfFaAsy7g mnHrm3eMYRe3llLbq1m8XEpJ6EyvpbeqQrKj0WzY0qQeh7Hp1KoyGa0mvpNMs0jumvD6GmzrJpJd 2JdFZAbMgGq78q/MmuBWQP5B813cE7LpZsJpXkdI3bSGWMPULGpS0f4U4gqTv8W9RtiqIsfIM8Ot 2t7rVmqwTX1v6dhKlhLByeGT1Fj9GCN1VCo+0xr99VWfSeWNBXUIIU8uWD2ckUrzXfowAxyIUEcf p8Kt6gZzyB24+4wJS6y8s+Xo5/MLw6DZXUsV2vo2/oQLyP1G2PAMy8VqTird15a0GWy0qa68vWVl dS3EBntfRgkMbMDVC6LxantthVFQ+XtJfV57WTyrYx6dGgaHUfTtm9R6LVPRCc1+0258PfAqD0fy zoK6NcSW+gWN1cC+vlSJ4YUBh2+Vd3KNQKu/TtTFVa48q+Vx5o09Bo9jwNjekr9WhoSJrShpx7VO Kr5/LOhPZ6oJ/LthbLD6iWkgigf1ovRVvVoEHD42ZeJ/lr3xVTHl7R4LDTPqfliyvvW9BLhvTtov SjYoHlPNfi4qWbiNzSnfFWKfmXpmnWGh+co7C1htI30rSmdII1jUt9duhUhAN8qz/QXY9kf4zD3/ AKCwv/nGv/lLNT/5gD/yejzH0/1fB3/tF/dR/rfoKaf85A6RJqHmPTW9aOCGGzPqySGgHKVqU/4H K9Xk4ZfBw+xdUMWOQokmXRkvlHSbWbyb5ZgSwtdeWC1ujHDcqnBgb2BZHUyB1DLGzkePTMvTG4B1 HaUzLPIkUe74PMtNg8tpa2sYiiM5gg9eE3lqnxenyd1SawmdN/2S5FO/fL3BV1Hl70WuFhty8Cl3 imvbP0mikIiMjenpsL1VnHHiwFd9wKFVE2+laExeS4jVP3SSTKt5YOkRfk0PTSxtLCryVLfs8RXF Xo35c+XvKWp2V9cnSbG7hNwCkzrbXSq7xrI0UZW1teKRh2A2NfGtcSlObXyd5b/Q9y9r5f0ya8W4 uxAstrDxJW5kCgniNgBirV55O8si00prnQdMju3ntxdLFaw8OZU81Hw7ryxVEQ+T9DOrTxS+WdKX TFQG3uBbQeoz0WoK8T35fhgVK7bynpC6BcS6X5a0q8vxfXyIlxBCi8FvZl68DXiAAFqNu/bCqPuP JvlAeZ9PjGh6eI2sr1mT6rBQlZbUAkceo5HAqxvKGim31T655a0mCGNJPqUsVvCzuo9T4nXh8B4h TsT9HQFW08n6J6OlC08uaVJDJGhvZpbWCqqAnTYEswLdjv1xVSj8n+Vf8U6tHHoWntw02xeGI2sB X1GmvQTQqB8XFQflgVuHyzp0Wj2V7d+XtN03WEvbUkWsMJ4UvkCskiqCCUoeu2FXz1+bv/kyNd/4 zr/ybXNbk+ovoHZP+LQ936WWfl8jQ+cNIUQw2UclwCIWPK4loCak1+k/azF0++QdXR6s8WOW5mQO f8I/Hweia27Q+U7aSOaSB18xX1Jo/iZOd/dqWoZrbYBif7zbqAxAU7x5tjDeZNZlt0Mep6rBIELh 3gUJLQHj11J6cmFDTp4DFDVvrnmCa3jia51Br64kYIRAoJkjMbK6qdVblyRHjTbdqV40xVk2kaF5 21aOSRNav9KaLivp6jaSjkWHIlRHfmtK8T8WKq115V8xW+raXJqmtte2h22JY4YjdQuXMLAsWNxJ xoykin83tirKJbayj1OGw9HU39ZeQukuLo260DGjyer8J+DuO4wJQdhplnDc+YZT9dlEN4pEcV1d GRgLG2NABKORxVu906yubTS7kC+h9a6hb0Z7m6SRK1+FlMuzDCqLitrKTU5rD0dTT0V5fW3uLoW7 7IaJJ6u5+Pw7HwwKgdF06yg0e4nb69Lwvr4enDc3TOf9PlXZVk3p1OKq1zotn/ijT19S6obG9P8A vXdV2mtO/qV74qr3ul2cljqK/wCmp6COnJ7q6Cv+6D8k/enkvxU+YIxVRjtLK0sNNBi1KcXAhi5W 9xdOEL8V5SUl+FByqW6AA4VYf+Z1nFa6L5yWNpGDaVpRPqyyTH/e266GRnIynP8AQXY9kf4zD3/o LCP+ca/+Us1P/mAP/J6PMfT/AFfB3/tF/dR/rfoLI/ztiZ/Mliy28UrJZgiac/u4v3r7kdyf8zlG uPqHudV2bKsZuRG/IcyyLylLo58veXJtWNvc24tLtVuHjVoecl7BEgWvOlXcKMzdL/dh2utjWUiq 97D/AC3rthbeX9PQ3ulBYYrcNHNpqMyKEHOJ3WVatUqOVPGvXMhxUdbeZLSSeKZ7zRrizeojSDSQ zO8UfqScSJn5UQFyANl3rToqvl8y6e7R29teaWbtnljkQ6WhrIYkWOOMhzwZZKsQwcnl02xVGaTL Pqlok0h2S6tnlHq3+l6Ov2VQhgnM3Uda8ep2GKpogsZtLK6boz21wL64Z5JNL9UGIXUnJPs7Ejav bFW5jpkVlp0d9okk90LxfUmXTBGGUu5VeIXstB74qqxQKuttcPpjPpBJK2R0geoKrQfvQo6NuNvv 7KoG3WGfSmXStJ+qzfXdS9SWbSTOOLXNwsfEfDujFTT2piqJjOkx6vpMV1ocs10mm3S3Eq6aEEko e0DSBOFBvXttXFUFDa30IuJdTshc2gt5gbeLRhGeR5lW50qOIKj6OmKq11byXFvZNpWntZwi3jEi vpCysXpUsGZT22p9OKqrto0nmHWY7fRJoZX0yzW3f9HB/SkMt4BJ6ZWnWnXrTFK6wiSC3RNQ09pb t9StHtbpdNFssMZuYeKlgo+yQfixQ8K/N3/yZGu/8Z1/5NrmtyfUX0Hsn/Foe79LK/y7VD5w0qW3 iDQtcDnezkmWY0P2P8n8KdBmLg/vBfe6PWE+GRI719I5R9/495Zd5jj5+X5z+mJGEWt3xl0yVbI2 6CS8vAtfVtLhjy4mgflv4dt480xqy1C1uEVIVtOQQS2sKzaLvD6ixSvT9C/AFNfnQdOyqxb+Ozvf rNIIGtkinsJUm0ZXSVnZT8a6T+7DLRlAHWteuKpvN+YvmEzyQ2Wrz3J5H6sTe6agkjG4Y/7h34Er vTffauNJTHS9b1HXr7T4JvMV0kwvYmt4o5tNuGZfTk5SUXT4CvGq0rUGvtihnctpNDfQ2EnmrUFv LgEww+np5ZgAzE7We2yN18MCUDY6ZeW1x5guLjzLfwQW92rTTFNPA4rY2zFmraHoNtvDxxV17p11 fWOl3lp5o1Ca1u7iCS3nWPT6FHBZXX/RPDxwqrx2c0mqyaUnnLU21CGP1pbcRaZyVDx+I/6DT9sY FQOnW0mmaBc31/5pv7W1gvL/ANSQx2BHw3swJp9UYlmpWg+gUxVF3Ghap/ifT1/xFqBY2V6Q/p6f UAS2uw/0SlDXw7Yq3LbSXlrqUVt5qv55LNJEuYxHp/wsAw4n/Qx3QjY9sVU/h02006K982X9vJdR L6Efp2BrxQFulm1APE4VSTznp0sVl5st7u4uNXEmmaWSJvQSTj9buvhX0I7ddqV3398x9Uf3ZcvQ yMc0SDw+bFvyHsNPtfNuoG1MqM1iweCdSrLSaPoSBUffmJo5Ey37nb9r58k8UeKvq5j3FGfnekT+ ZdPQwNcym0BigrSKolerSdqL7/QMjrvqHuaOzCRjJvhF8+vuDKfKF3a2+g+XhfRm4R7O9UpbW8ty lVuoTThEkpAWnU98zNJ/dh2usrxTV/FgGk6XrV7oFozWd+IHto3g9D62AxWJRE5jFkyfsqR+8PjU dBkuKzi28seWY4oEa513jHMLl4Pql0UMlKMpItAShBoRtUY2q4eWfLQJYX3mASl/U9UWlyHDcg1Q RabEsoNRvjap9oN3pGjWklrCdUnieVpUM9hekoGA+BeNuo4im22BKC/ScN9pJhtrnU9PlW+upPXg 0+8YkfWZfgNYeh5b4VWLqVvp9lYW1xc6pqMgvon+sXOn3gelKcdoR4Yq3HyXVReNrOtvbLcPOtid OuxHxfj+5JFvUovDau+5xVRtb+K90x1t7vU7BlvNSBaHT71gRJfyMCaRU5DjT2qe/RVWtNWtbPVt KtpZdSvJIrC/VrqawvfVctPakEgQ9vbbAqjGxslubmfVtZvYxbzL9Wm0+8EZLBmBP7j9nlQfIYVV bm5XULG2NtqGraf/AKNClINPvSAV+JmH7nqwPH5Yqt/S1tLr+pwJLqMUh07TFF0theeqTHcXbEso hh3+h6V3pgVfBcfVozHPf6nqEl1eWIQ3VjdQxxlbtK0YwoihqitT2wq8c/M7StLuPOery3KzWzmc /wCmKOcTUUD4qcuNOm9M0uaZEzT1nZ+pyRxRETGQr6ev4+aXflzq0+o/mjocjErCs7CGLsq+m3bx y3BDhIcvWaaOLSTHWtz8XuOpeSvMl5aSWC31nHZG+ub2JljuEuONxPLMEMscqEU9ciq0zavEICb8 s/MUoAfVlAViyhJ9RjAqKAUS5WtB4/Tjarpvy38xTSzyvqihrhi7hLjU0UEgghAt0OI37YqmUPlX zdFrA1ZdQtTcAFRG5vpIaFeP929yy+/zxVF3+leebxrVnvNMX6pOtwtLe43Kqy0P77p8WBUSbfz0 WVjcaSWWvEm2uKiuxp++xVD2mmeebae9mW80xjezCdwbe4opWGOGg/feEIOKt3Wm+ebgQA3eloLe VJVC29x1StB/fdMVRHoee+XL6zpXKlK/V7itP+R2KoWx0rzxaW0luLvS5EkmnmblbXHW4meZl/vu gMlMVbk0zzy+pQX5vNMDwQzQKn1e4oRO0Tkn9929AYqqz2PnmWGaI3OlL66lXYW1xXdeNf77wxVb Hp3nZbaK3e40mVIlVV5205+yKV3mxVI/OWlazH5c8xahq0sVxJc2tnbxxWCSQsq29xI9avIx5E3H Y9sx9V/dlytEf3seXx5MV/JGYP5nvEFy83Gyf9zOnCVKyx9dlqPozD0I9Z9zse04VjB4QN+YOx5o D/nIvU7m01mwggPD6zZ0dx1CrK+w+fLLNVC5gnucvsHTxmDKX8JTTQLUT/lr5YdtOOqJBaXkjWiG b1TW7jjrGICHYgPuPCuZen+gOq7X/wAZn7/0BCaVpMVtb2anyvfteWirFJMi6vAsksUYDSlFKRnl 1HbsN8udamCyRSMjN5cvmLxyzyxyDWXKLMGtW9SE8m+JYPgXif5lFTXFVGa1iEdpGfLOoJHEJyiK +rRLEIY1qJJOSKqsLdQoL8WO/euKpzoPmTXNNli0610C8iW+uFU3F1BfMgkKpFzkmdTwWiDc7eGK ppcRa1N5fnXUTYw2QvJzJIJ7iM8zeOoHJUrQu1MVbistesNJ0i2sEsWsRdRyWzGe4kJErNJXkyVo eeKtxWF8PM/NTYnWYxJc+h9ZuuKqyrG7enw4dJR2rviqCkt9Tl0B5tVNjBaW+oagfVE1xGweW6uI WFUSu4kYDFUfa23mSz1fRrS1jsPQg026jt/307gxrJaD7RSp7UxSg7DTbyJ9Xu9Neymu0imtrwG5 uXCEE1XgyceQZKV/hihfqVje3VrpiaqbGJ7mKK3tVFzcxGQkrRfgQVPJhsdsVV5oPMt15g1u2uIr D059Lso7gCSYD02lvRseFa/axSpaXbXiWh22xe0uLHUNStZrmdJ7iVi4u4kfgJFAG69Nhih5f+YE wh86as/1ma0JuD+8kXnbNsPoX71zR6jeZ6vS6WPFiiOGMtum0v2/axT8ov8AyZGhf8Z2/wCTbZlY /qDvO1v8Wn7v0vrjNi+fuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KsW/NGaGHyFq0szOkSpHyaI0cfv k3GUakXjLmaCJlmiBV+fueefkbdx3HmS7MV6LyMWT05KFlWssf2qUr/wOYWijUztWzsO1MRhAXHh N/Dr+OaTf85Lf8pHpH/MG3/J05fqPq+DsvZz+7l/W/Qm9g11F+VHl25gnSIW9tM7pIqMj/7k7YAE vHNQqTyX4ftAVIFcyNP9AdF2v/jM/wAdAx63tbBLiCNrW2ieJybOPlEZAQoAYo1goWvKnU/qy91r UsulRJeQyRW/GRSb5R6dDJFJIFRibAV+B+YI6ciPAlVM9E8wahowddLuIdPt5JDFcvEYXqyJObdQ psk+36Y3JoK0r0wKm0f5ieYGe2MmrusEsqx3EiCCRo1NWZghso+VFHQlf4Y0rNdI0DWbzTHr5ill t5Lm5IU2tm6NS6kIb4oj1I5Ypb1fQfMEa2Cr5in4i7hVV+rWgC9aUAjHTFUcPLGtic3A8wSi4YcT MLSy5ldtuXpVp8IwKleieWtZu9Knin16WSE3t+Gie0s3UkXswqQ8TdTvhVVuNE8xf4n09f8AEdwW NlekP9WtKgCW1qP7um9fwwKr3nlnWoLC+eLX5UaSOR5StpZrzPEmrERAnrhV1l5a1uawsnl1+VzH HG0XK0s24HiDVSYiR0xVB2+h+YG826nGfMM9f0fYFn+rWhLK014ApBjpQUPbvgVF3Xl/VrK2tQNa kktIry0JtBbWscbA3cZI/dxqRUmu2FXjXn7ULePz1rMC6h9WuBOeUM6hoDVQRTpTY/zZpNRE8ZNP T6bBI4YyMOKNcx9X4+DGPyi/8mRoX/Gdv+TbZk4/qDue1v8AFp+79L64zYvn7sVdirsVdirsVdir sVdirsVdirsVdirDPzj/APJaa5/xij/5Px5Tn+gux7I/xmHv/QXlH/ONf/KWan/zAH/k9HlGn+r4 O/8AaL+6j/W/QVX/AJyW/wCUj0j/AJg2/wCTpx1h2fBj7Of3cv636GR+Xob+b8rNASw9T619UmKr EJWYqNTt+YpBST7Fen07VzI0/wBAdF2v/jM/x0CVFPMst6nLTr8xwMBE8aa4FZo1Ab1gh4ryA367 03G1zrV2mJryR+tcWmpSG4P1ecRJrjMrw+lPyMfOkIblTah6oehGKoOG81mMxWeqRTW91e+l6yTP rMAXZ4QyhnBVf3jFmUHoD+yMVZP5Jl8wWnmuBJbC+itZ+dvHPPDq0kYg4I4aT6xI0UcjGJRzfffa tWGKXounfWv0RdfVOh2v1776v6tfT9T6zLw58fi48utMCrtarTT67n65DUjbxxVHD619afkY/qnp r6YAPqepVudT9njx40+nFUl0v9J/oG5/Rno/Xf0hfen9Z5+lT9Iy8+XD4q8K098VRVz/AMpVp3/M Dff8nrTFVe9+tfUdS9coY+D/AFbgCD6fpCvOv7XPl07UxV1mLr6hp3oGMJwj+scwSfT9I/YoR8XP j17VxVB2n/KZ6p/2ztO/5P32Krrv9I/oiH9I+j9b+u23L6vy9Pj9dT06c/irw48veuKvl/8AN3/y ZGu/8Z1/5NrmuyfUX0Dsn/Foe79Kefl3o9sPzC0bULBwLdbgia2b4ZImZGHEr8zlGDIeIAut1mrl +Xljn9VbHoX05m4eRdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVYZ+cf/ktNc/4xR/8AJ+PKc/0F2PZH +Mw9/wCgvKP+ca/+Us1P/mAP/J6PKNP9Xwd/7Rf3Uf636CnH5/afaX2v6fDLKIbn6oPqzt9kn1Xq p+f35VrJGMx7nA7GzzxwJAuN7/rTfR9L1BPy38vWggR5RHJHzc27okq6hDcRnhPNbh6iAleJrXwz M0xuALrO0sgnnlIcj+pS0/8ALO8sg8sWnSpeOq/6QlpY8fVR0cSem+oSL9pNh38cvtwFOL8rr2M2 7/o397DHJE7CxsVDBuBSi/pKg4Mld619u7aso0zyvpdroUGky+U7l4o4o4pFjaziQ+m0jAhUuxx+ K4k6eOKWSx6tfxosaaBfKiAKqh7HYDYD/erAqG0zUdWt7Z45NBvuTT3EopJYn4ZZ3kX/AI+f5WGK rdSv9XuPqvp6DffubiOV6yWI+Fa1/wCPn3xVEy+YLuIKZdFvIw7BE5S2C1Y9AK3XXFUJot7rFnZy RTaDe82uruYcZLEjjPcySp/x89eLiuKumvdYfXLS9Gg3vowWtzC/7yxrymkt2Wg+s9KQtiqIvdU1 SazniTQb7nJG6LWSxpVlIH/HzirrLVNUhs4In0G+5xxojUksaVVQD/x84qhILrWU8xX2oNoN79Xu LO0t4/3ljy5wS3LvUfWelJ1piqKvb3VLxIYF0W8irc2zvLI9nwVI7hHdjwuHbZVPQE4q+ZPzd/8A Jka7/wAZ1/5NrmuyfUX0Dsn/ABaHu/Sy3yEryectHndIroCcBNQhYKaUOzqOv0E79hmJp/rHvdFq SBjlEEx2+k/ofRebx5x2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxVhn5x/8AktNc/wCMUf8AyfjynP8A QXY9kf4zD3/oLyj/AJxr/wCUs1P/AJgD/wAno8o0/wBXwd/7Rf3Uf636CyT87BI/mKziQQyh7Ic7 WbYyASv9k70K/LKNd9Y9zqezaECTY9X1Doy3yp5fttY/LnSrKfnaxqHb0iIpSGEj0BMiy7A7/CQf em2Zml/uw6/Wm8st7SlfybuViMf17T2iMpcQvpvJeLEK6sROvLlGOPQU60zJtxFUfk5HGGEF1ZAy fBI7aeCTEpEiKQJhXjKit2xtVC8/JC3nW4jFzpwhmdykUmmmQBWIKK1bkFitNztX2xtKIu/ygaWG eK2u7G15oqxk2BlHIFWLsDOjbsPshuwNdsbQ60/J4QNcK11p7w3cyy3S/o1VLoJkleJeM3wA+nsw 3DGvamNpUF/JidYnK3+ni6kUxSTNpnqVT1AaAG4UrVEQUr1GNoV7b8pb+2imWLUbEco4RGo08qPU tgEiJrcP8Cxl4+FCNwe2NpQz/kxdmUEajp3pxlmt66WecbScPUqwufiDmMeGNqqSfkskzWzy3lgZ IFqxXTAAZAAqutbglaKNxU169d8bVOND8lea9GtJLax160toZSZPSj00FVlZFUtUz/F9nwGKsu06 K9hsoYr64W7u0UCa5SP0Vdv5hHyfj8uWBURirsVfI/5u/wDkyNd/4zr/AMm1zXZPqL6B2T/i0Pd+ llPkkej5u0y7mt4YyJuRvoZAsBop3lBpt/wWYmCVTG/zdHqJXjMRI/1ZDf4fgPVIfNfmuSCMRXvl uW5FfXR72ReJEjdPTWX9jj9ObIZT3x+brpafCDuMoH9UfppePN3mZVUzzeXLZmrxjk1KTlWpA6RU 8OmEZj3x+aBpsJ5eIf8ANH63P5p83K0bc/L/AKIIadlvnaqChb0yyp8TcqLy22NSKjB4x74/NAwY P9sv+qEw0XzXNdW93Le3WkxSVP1GGC9EpGxoLhgKA1p9iuTjm7zH5tWfTxiQAJ+dxr5ftS6384eY YVt1vbjQXmeGs6C+9Fll5ilK+rUen4ftd6ZAZj3x+bcdLiNmPiVf829vsUbvzt5sQEwroKglwrPq QI4gHiSaR/aJHTpT32TnP9H5soaXCeZyf6VMdI83ahdaPd3F5LpEGoBCbGGO9WWPlwqFmdelG2PE 5KObY2Y372nNp4RmAOPh6+mj8ECnnDzPHEkry6BcRNHEOYv/AEqS0Hq1P7xSOX2QPvOR8aXfH5tp 02Emv3gO/wDDezX+NPNi3ih5dFNsi85oo9RQzEcuPw8uCj7Jap2oR3BqPHP9H5r+Ww8POd/1dkTb eeLiTQJZri80W21vl+5tlv45ouFR9pqx/FSu1ae+T8X08xfvRLRAZAAMhh48NFC3fnrW45pFtrjy 9PFzPpSHUghCdgy0NSPGu/gMBzS/o/NnHRQI3GQf5jm8/wCtn0wp0BS1RKTqysFNaKR+7UsKbnHx j/R+a/kYf7Z/pP2oWD8wvNRmCyr5eEZJPqfpVBQVIAIAf4gKHw/gBml/R+bYdBirbxf9Ik/n3zdf 6j5G1611GXSI0e3j+rJY363MzyCdCRwou3HfbwyM8hMSDTkaHSxhngY8fPe40OTFf+ca/wDlLNT/ AOYA/wDJ6PBp/q+Dn+0X91H+t+gsj/O6FpfMNkv1aK6X6mpMTtwfaV94zTqPoyjXh2j3Op7NlwwJ sx359PizL8vtd0Gx8maXBdX8NnKqOPQuriMSr+9fY8nJ+XtmVpskRAWQ4eqxTnlkQOL+qNmTHzBo IXkdStQtK8vXjpT/AILLvFh4j5uJ4Uu4rYvMnl2UExarZyAdeM8TfqbHxYd4ZSwzjziR8Gm8zeW0 cRvqtmrnohuIgT9HLHxYd4UYMhFiJr3L38w6BGpZ9TtEUdWaeMD8Wx8WHePmgYpnYArE8zeW3FU1 azYeK3ER/U2Piw7wk4Mg5xPyaXzP5aaT011ayMn8guIifu5Y+LHvCnT5AL4TXuK//EXl/wBQR/pO 09QioT14+VPGnLHxYd4+aPCnV0a9zX+JfLnFm/StnxQ0dvrEVFPgfi2x8WHeE+BP+afktl80eWom Cy6tZRsRUBriJTT6Ww+LHvCY6fJLlGR+BWf4u8qf9Xqw/wCkmH/mrHxI94T+Vy/zJfIu/wAXeVP+ r1Yf9JMP/NWPiR7wv5XL/Ml8i7/F3lT/AKvVh/0kw/8ANWPiR7wv5XL/ADJfIu/xd5U/6vVh/wBJ MP8AzVj4ke8L+Vy/zJfIvln81Lm2uvzB1qe2lSeCSYGOWNg6MPTXcMtQcwJm5F7rsuJjp4AijSe2 n5L/AJsWjcra0WI9SFuYaH5jnQ4y08jzDh5e1dHP6t/gU3j/ACv/ADIn4jU9DguCvSeO4gSUfIh/ 1EZWdHMcnBlq9NH+7yGPkQSPx80Ufys8/ohWG19WI9be7lt5BTw5iTl99ch+Uyd32uP+dwk77Hvj Y+yv1LYfyn86qKw6c9hJ3WG5t3hJ/wBR3p9yjCdLk7rZT1+M8yJjzBB+f7VrflT55klrdaRFIw6X cFxFDN93qf8AG+P5TJ0h4JGuxAemRHkRY+79Co/5WfmEF4LaJcxf76u2t2I/2aSD8QcH5TJ3fawG twXf0nvjf3EIdPyn8+q3JfL+nxt2cSwsR9FV/Xkjpcnn9n6209oYSP7zIfx8UQ/5U+epErd2RugP s2yTW8MPyYeoWI+ZPyyI0mToGuOuxA+k8PnuT9zX/KrfP5pcSaaklym1tAJ4Fgi7V+3Vj70+VMfy mTu+5fzuH6RKo9TvxFDaj+U/5jGze3s7ANNc73lzJcQKzf5KgOaL2p4ZKGlndkN2n1+n4+KZoR+k UUg/5UR+Zf8A1bo/+kiD/mvL/Bn3O0/lzTfzj8i7/lRH5l/9W6P/AKSIP+a8fBn3L/Lmm/nH5F3/ ACoj8y/+rdH/ANJEH/NePgz7l/lzTfzj8i7/AJUR+Zf/AFbo/wDpIg/5rx8Gfcv8uab+cfkXf8qI /Mv/AKt0f/SRB/zXj4M+5f5c0384/IvRPyU/Ljzb5W8wX15rVqkFvPaGGNlljkq/qI1KIxPRTl2H HISsh0/bPaGLPjAgbIPcqfnV+Xvm7zPrenXmh36yx21uY5HMscRDly23JlPTHPjMjsGPY+vw4YSj kPM91sOtPyv/ADehX05rCG6h6GOaeBqj586/fmJLRk9KcvJq9DI2CYnyBR8H5UedlXlDpr6fL1KQ 3Nu8Nf8AUZ6fcBkDpMndbiz1+PrITHmCD8/2ub8qfPMktbrSIpGHS7t7iKGb7vU/43x/KZOg+5I1 2ID0yI/oyFj7v0Lpfys/MH0+h2FLyA9YLuS3r/yMVz+KnANJk7q+LGOtwXd8B7439x/W6L8qfPEa 1tbOSzb/AHybi3mh+hWkqB8qYnSZOotZa/EfqIn50Qfu/Woy/lR5+dqyaFYTt3kaSJCfo5P+vCNL k8/mP1s46/COU8g/HwVovys/MMLwFjDZxU3W1a35fQzSU/4XAdJk7r+IYS1uDnZkf6V/o/W5fyq8 8qzRwad9Xifee5NxA9xJ7VMhp86/LH8pk7vuU67FzkeI9BREQ0Pyq87AqP0UFtbbe1tBPB8TjcPI xfx+fjj+UydyTrsf871S5yo8u4fjySC+/JX80r26e5msIy7np9ZgoB2A+PoMyI6eQFU7TD2tpMcR EE/Iof8A5UR+Zf8A1bo/+kiD/mvD4M+5t/lzTfzj8i7/AJUR+Zf/AFbo/wDpIg/5rx8Gfcv8uab+ cfkXf8qI/Mv/AKt0f/SRB/zXj4M+5f5c0384/Iu/5UR+Zf8A1bo/+kiD/mvHwZ9y/wAuab+cfkXf 8qI/Mv8A6t0f/SRB/wA14+DPuX+XNN/OPyL/AP/Z
  • Corel PDF Engine Version 16. 3.0.1114application/pdf
  • Alik Sayfutdinov
  • Untitled-1
  • 1TrueTrue104.999997148.000010Millimeters
  • Cyan
  • Magenta
  • Yellow
  • Black
  • PANTONE 872 C
  • Группа образцов по умолчанию0
  • PANTONE 285 CSPOT100.000000CMYK89.99999847.9999990.0000000.000000
  • PANTONE 286 CSPOT100.000000CMYK100.00000072.0000030.0000000.000000
  • PANTONE 368 CSPOT100.000000CMYK63.0000000.00000097.0000030.000000
  • PANTONE 661 CSPOT100.000000CMYK100.00000075.0000000.0000005.000000
  • PANTONE 872 CSPOT100.000000CMYK20.00000030.00000169.99999915.000001
  • xmp. did:4ff34d5e-c0c0-4b06-80ad-2fec4dff10a1uuid:8cf6fd17-8e07-e046-9681-57155ff3428cxmp.did:09c93ebd-df3a-4c97-8094-b97363895d44proof:pdfuuid:1e40b86b-0cab-914d-8801-18f6f8f920bfxmp.did:09c93ebd-df3a-4c97-8094-b97363895d44xmp.did:09c93ebd-df3a-4c97-8094-b97363895d44proof:pdf
  • savedxmp.iid:09c93ebd-df3a-4c97-8094-b97363895d442017-06-30T14:17:44+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/
  • savedxmp.iid:4ff34d5e-c0c0-4b06-80ad-2fec4dff10a12018-02-07T10:09:33+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/
  • endstream endobj 3 0 obj > endobj 10 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 893 0 R/TrimBox[5. 66928 5.66928 303.307 425.197]/Type/Page>> endobj 11 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 902 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 303.307 425.197]/Type/Page>> endobj 894 0 obj >stream H|n$ z:zd«xKV`2$A_=t5Q:o?~e-3y{q2[:sG-̃OXC

    Забудьте про 10 000 шагов, есть лучший способ поддержать форму

    • Майкл Мосли
    • Би-би-си

    Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

    Автор фото, Getty Images

    Подпись к фото,

    Уже прошли 10 000 шагов?

    Последнее время и квартала не пройти, чтобы не уткнуться в кого-нибудь, проверяющего на своем гаджете, сколько осталось протопать до заветных 10 000 шагов в сутки. Но стоит ли игра свеч? И откуда взялась эта цифра?

    Вы можете удивиться, но возникла она вследствие маркетинговой кампании 1960-х годов в Японии.

    • Как похудеть при помощи силы мысли
    • Как похудеть: врачи предлагают этикетки с упражнениями
    • Почему ваша попытка похудеть снова провалится

    В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году одна фирма начала продвигать устройство для людей, заботящихся о своей физической форме.

    Прибор назывался Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 000 шагов».

    Это был один из первых шагомеров. Основывался он на работе доктора Йосиро Хатано, молодого ученого из университета Кюсю.

    Доктора Хатано беспокоило то, что наряду с модой смотреть бейсбол японцы перенимали у американцев и их малоподвижный образ жизни. Он решил помочь своим соотечественникам стать более активными физически.

    Автор фото, Getty Images

    Подпись к фото,

    Что полезнее — 10 000 шагов в день или 3 короткие, но энергичные прогулки?

    Йосиро Хатано подсчитал, что если сможет убедить своих японских приятелей увеличить количество пройденных за день шагов с обычных четырех до десяти тысяч, они ежедневно будут дополнительно сжигать около 500 килокалорий и таким образом оставаться стройными.

    Так и родилась система «10 000 шагов в день». И это был большой маркетинговый успех.

    Но остается ли она до сих пор наиболее эффективным способом улучшить физическую форму?

    «Мой спорт — вязание»

    Готовя программу «Вся правда о похудении», я отправился вместе с профессором Робом Коуплендом из университета Шеффилд Халлам на фабрику в Шеффилде.

    Мы решили провести небольшой эксперимент и сравнить эффективность «10 000 шагов» с другой программой — Active 10.

    Active 10 не предполагает подсчета шагов. Нужно просто трижды в день идти быстрым шагом в течение 10 минут.

    У каждого из согласившихся нам помочь волонтеров были свои причины заняться своей физической формой.

    Подпись к фото,

    Некоторые из волонтеров, согласившихся принять участие в эксперименте

    «Я понимаю, что уже не такой стройный, как был, я основательно поправился», — сказал нам Дэвид, один из волонтеров.

    «Сейчас я упражняюсь разве что в вязании», — призналась Джули.

    Натана же вдохновила на эксперимент шестилетняя дочь: «Она бегает так быстро, а я так медленно, что не могу ее поймать».

    Мы раздали волонтёрам датчики активности и наблюдали не только за тем, что они делали, но и насколько они старались.

    Одним дали задачу проходить каждый день по 10 000 шагов (около 8 километров), другим — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам).

    Темп ходьбы второй группе задали так: «Идти нужно настолько быстро, чтобы можно было говорить, но невозможно было петь на ходу».

    Энергичная ходьба

    Результаты первой группы показали, что 10 000 шагов в день могли пройти двое из трёх волонтёров. Но им пришлось приложить для этого дополнительные усилия.

    Вторая же группа назвала задание довольно простым. Они собирались и вместе выходили на короткие энергичные 10-минутные прогулки в течение рабочего дня.

    Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

    Подпись к видео,

    «Скончаться от такой глупой вещи, как похудение» — история девушки, победившей анорексию

    Итак, пройти 10 000 шагов за день оказалось сложнее, чем совершить три небольшие активные прогулки. Но какая техника оказалась эффективнее для здоровья?

    Когда профессор Коупленд проанализировал показатели датчиков активности волонтеров, результаты оказались красноречивы.

    «В группе Active 10 общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в группе «10 000 шагов», несмотря на то, что по времени первая группа двигалась меньше», — рассказал профессор.

    «Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье», — говорит ученый.

    Лучше меньше, но активнее

    Члены группы Active 10 в общей сложности двигались меньше, чем группа «10 000 шагов», но зато у них чаще ускорялся пульс и они чувствовали реальную нагрузку.

    «Прежде всего мы хотели ускорить сердцебиение. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых болезней и даже некоторых видов рака», — подытожил учёный.

    Так что три быстрых, активных прогулки в день оказались не только более подходящим вариантом для нашего образа жизни, чем 10 000 шагов ежедневно, но и более полезными для здоровья.

    Это сильно вдохновляет, потому что не каждому хочется каждый день шагать по восемь километров.

    То, что можно добиться такого же, а то и лучшего результата с помощью коротких, но активных прогулок, весьма обнадеживает.

    Сколько листов профнастила потребуется, чтобы огородить 6, 8, 10, 12 соток

    В этой статье мы рассказываем, как посчитать всё самостоятельно и даже без онлайн-калькуляторов.

    Вступление: особенности профнастила и его маркировка

    Профнастил изготавливается из стали методом холодного проката, затем профилируется: получает трапецевидную или волнообразную гофру. Профилирование делает тонкий лист жёстче, увеличивает его прочность и срок службы.

    Профлист кладётся на кровлю, из него делают заборы, облицовывают стены. Это популярный материал: он быстро монтируется и служит 20-40 лет.

    Поставляется в трёх разновидностях:

    1. «чёрный» — простая сталь, которая быстро ржавеет;
    2. оцинкованный — с цинковым покрытием, защищающим металл от ржавчины;
    3. с полимерным покрытием — представлен в 200 цветовых решениях; полимеры предохраняют от коррозии так же, как цинк.

    Черновой профнастил в строительстве ограждений почти не используется. Для надёжного и красивого забора мы рекомендуем сразу брать оцинкованный или полимерный.

    Профнастил по-разному маркируется в зависимости от характеристик и того, где он будет использоваться. Заборы монтируются из стенового профлиста, который промаркирован буквой «С». Цифра после «С» указывает на высоту гофры. Мы используем три варианта: С-8, С-20, С-21. Чем выше гофра, тем жёстче профлист, поэтому С-21 крепче С-8.

    При строительстве забора профилированный лист можно установить вертикально (гофры расположены перпендикулярно земле) и горизонтально (параллельно). Высота забора тоже может быть разной при установке обоими методами.

    Наша компания использует продукцию липецкого ООО «НЛМК», поэтому для расчёта того, сколько листов профнастила нужно, чтобы огородить 6, 8, 10 и 12 соток, возьмём С-8 производства «НЛМК» с монтажной шириной 1150 мм (1,15 м), установленный вертикально. Расчёт универсальный — можно подставить любые значения. Обычно на сайте производителя все эти данные указываются.

    Что такое «сотка», и как перевести её в периметр

    «Сотка» — народное название внесистемной единицы измерения ар, которая используется для измерения участков. Она равна площади квадрата с шириной 10 м. То есть, шесть соток-аров — это 600 кв. м.

    Чтобы узнать длину забора, нужно знать периметр участка, который рассчитывается по формуле:

    Чтобы вычислить периметр прямоугольника из площади, нужно знать длину хотя бы одной стороны. Например, известно, что площадь участка — 600 кв. м, а одна из его сторон равна 60 м. Тогда по формуле b = S / a — 600 / 60 = 10. Периметр участка со сторонами 60 и 10 м будет равен 140 м. Такой будет и приблизительная длина забора без учёта ворот и калиток.

    Сколько листов профнастила нужно, чтобы огородить 6 соток

    6 соток или аров — это 600 квадратных метров. Чтобы рассчитать, сколько листов профнастила нужно, чтобы огородить 6 соток, нужно знать длину сторон. Допустим, это прямоугольный участок со сторонами 30 и 20 метров. Периметр — 100 м.

    Как указывалось выше, для упрощения расчётов берётся конкретный профлист шириной в 1,15 м, который устанавливается вертикально, с гофрами перпендикулярно земле.

    Чтобы выяснить, сколько листов профнастила нужно, используем формулу: N = P / В, где N — количество профлистов, P — периметр территории, а B — ширина листа. Или для участка в шесть соток со сторонами 20 и 30 м: 100 / 1,15 = 86,956, округляется до 87 штук.

    Сколько листов профнастила нужно, чтобы огородить 8 соток

    По такому же принципу рассчитываются все остальные участки.

    8 соток — 800 квадратных метров. Допустим, с одной стороны участок 50 м, с другой — 16 м. По формуле его периметр (P) будет равен 132 м.

    Используем ту же формулу, что и до этого: N (количество) = P (периметр участка) / B (ширина единицы материала). Выходит: 132 / 1,15 = 114,782, округляем до 115 штук. Теперь вы знаете, сколько листов профнастила нужно, чтобы огородить 8 соток.

    Сколько листов профнастила нужно, чтобы огородить 10 соток

    10 соток — 1000 квадратных метров. Предположим, это прямоугольная территория со сторонами 50 и 20 м. Её периметр будет равен 140 м.

    Снова берём универсальную формулу, подставляем значения и получаем N = P (140) / В (1,15) = 121,739 = 122 шт.

    Помните, что участки редко бывают идеальной прямоугольной формы, поэтому так важно измерять каждую отдельную сторону. О том, как лучше измерять землю, поговорим чуть ниже.

    Сколько листов профнастила нужно, чтобы огородить 12 соток

    Посчитать, сколько листов профнастила нужно, чтобы огородить 12 соток, так же просто. Если предположить, что стороны прямоугольника равны 24 и 50 м, то его периметр будет равняться 148 м.

    Дальше рассчитываем: 148 / 1,15 = 128,695 = 129 шт.

    Как самостоятельно рассчитать длину сторон участка

    Точно рассчитать, сколько нужно листов профнастила, можно только зная длину сторон. Посчитать можно без спецприборов, особенно если территория 4–6 соток.

    1. С помощью «кронциркуля» с метровым шагом. Возьмите две палки и приколотите их друг к другу так, чтобы расстояние между ними было метр. После этого пройдитесь вдоль сторон участка и посчитайте вручную. Для этих же целей можно использовать покупной шагомер-землемер.
    2. Строительной рулеткой. После каждого метра втыкайте в землю прутик, чтобы не сбиться и иметь возможность пересчитать всё заново.
    3. По картам Google, с учётом масштаба. Масштаб на картах указывается. Можно оттолкнуться от размеров автомобиля или другого предмета с известными габаритами, который попался на гугл-карты.
    4. По кадастровому паспорту — самый простой вариант. Если вы знаете кадастровый номер участка, то можете оформить электронный запрос через Росреестр или портал Госуслуг. Официальный план можно получить в любом офисе МФК.

    Пара слов напоследок:

    • сразу решите, сколько будет ворот и калиток, прикиньте их размеры и вычтите из метража забора при подсчёте;
    • простой расчёт, сколько листов профнастила нужно, чтобы огородить участок в 12, 10, 8, 6 соток, не учитывает рельефа земли и перепада уровня;
    • самый точный и простой способ узнать количество профлистов — обратиться к замерщику, который выезжает на участок. Мы предлагаем услуги замерщика совершенно бесплатно.

    И наконец, вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором, который учитывает всё: материалы, ворота и калитки, а также стоимость работы. Хотя умение самостоятельно сделать расчёты полезно, онлайн-калькулятор профнастила очень упрощает жизнь.

    Желаем вам лёгкого и удачного строительства!

    Среднее время на 10 км и советы по забегу и восстановлению

    Забег на 10 км, который составляет 6,2 мили, идеально подходит для опытных бегунов, которые ищут более сложные задачи. Это второй по популярности забег после полумарафона, требующий уровня физической подготовки, который сочетает в себе силу, энергию и выносливость.

    Если вы уже пробежали несколько 5 км и любите бегать на более длинные дистанции, 10 км могут стать идеальным следующим шагом.

    Пробег на 10 км — это само по себе достижение, и вы должны быть довольны потраченным временем, несмотря ни на что. Тем не менее, это нормально — хотеть знать, как соотносится ваше время с результатами других бегунов и с вашими предыдущими рекордами.

    Ваш возраст, состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата могут влиять на вашу индивидуальную производительность, но среднее время прохождения 10 км составляет 50–70 минут.

    Продолжайте читать, чтобы узнать больше о средних показателях 10K и о том, как развить скорость и выносливость, необходимые для достижения цели.

    Большинство бегунов, которые находятся в хорошей физической форме и проходят 15–30 миль в неделю, могут рассчитывать на то, что закончат гонку на 10 км за 50–70 минут.

    Более продвинутые бегуны обычно финишируют за 43–50 минут. Исключительно подготовленные бегуны могут пробегать милю каждые 7 минут, в то время как более обычные бегуны могут рассчитывать на пробежку мили каждые 10–14 минут.

    Во всем мире

    Средние показатели 10K в Соединенном Королевстве такие же, как и в Соединенных Штатах: мужчины финишируют примерно за 53 минуты, а женщины — примерно за 63 минуты.

    Что касается 10-километрового забега по всему миру, то в настоящее время первое место среди мужчин занимает бегунья из Уганды, а самые высокие результаты среди женщин занимают бегуны из Нидерландов и Эфиопии (1).

    Как правило, в Эфиопии и Кении одни из самых быстрых бегунов как среди мужчин, так и среди женщин.

    Другие факторы

    Среднее время 10 000 может зависеть от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической подготовки.

    Здоровье опорно-двигательного аппарата также играет важную роль, поэтому вам следует принимать меры, чтобы уменьшить боль, избежать травм и бегать в правильной форме.

    Если вы испытываете боль во время бега, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы исключить распространенные проблемы, такие как расколотая голень, подошвенный фасциит и колено бегуна. Лучше всего решить эти вопросы до подготовки к гонке.

    Личный рекорд

    Придерживайтесь своей программы тренировок и постепенно доведите ее до достижения целевого времени финиша. Убедитесь, что ваши цели реалистичны и что вы хорошо понимаете свои ограничения.

    Возможно, вы сможете соответствовать средним показателям для вашего возраста и пола, но если они не в пределах досягаемости, исходя из вашего времени в милях, стремитесь к своим личным рекордам.

    Наряду с вашим уровнем физической подготовки и режимом тренировок, возраст и пол являются факторами, которые следует учитывать, когда речь идет о среднем показателе 10 000 раз.

    Ниже приведены средние значения, опубликованные RunRepeat в 2019 году, которые вы можете использовать в качестве указателей, чтобы примерно определить, где вы должны быть в начале и в какое время вы можете стремиться уложиться (2).

    Age Men Women
    0–15 57:08 1:03:14
    16–19 46:36 1:00: 21
    20–24 51:40 59:50
    25–29 53:31 1:02:25
    30–34 54:21 1:02:31
    35–39 54 :27 1:02:19
    40–44 53:31 1:02:37
    45–49 55:35 1:03:27
    50–54 56:12 1:04:04
    55–59 59:00 1:07:41
    60–64 58:48 1:09:51
    65–99 1:03:02 1:18:57

    Если вы только начинаете бегать, вы можете попробовать забег на 5 км, прежде чем переходить на 10 км. Если вы в хорошей физической форме, в добром здравии и привержены своей программе тренировок, вы сможете подготовиться к гонке в течение нескольких недель.

    Подготовка к гонке на 10 км займет в два раза больше времени, чем к гонке на 5 км, поэтому убедитесь, что у вас достаточно времени на подготовку.

    Если это ваша первая гонка, начните с более легкого бега. Медленно повышайте свою выносливость, увеличивая продолжительность и интенсивность занятий.

    Старайтесь не бегать слишком долго или в слишком быстром темпе. Чтобы снизить риск получения травмы, не рискуйте и останавливайтесь каждый раз, когда чувствуете боль или истощение. Сбалансируйте свои беговые тренировки более легкими тренировками, такими как йога, тай-чи или плавание.

    Во время забега на 10 км бегите в темпе, который вы можете поддерживать, чтобы избежать слишком быстрого перенапряжения. Поберегите силы для последней части гонки.

    Среднее время прохождения мили для мужчин, бегущих на 10 км, составляет немногим менее 9 минут, в то время как среднее время для женщин составляет около 10 минут.

    Новичкам может понадобиться 12–15 минут, чтобы пройти милю. Ходоки, которые проходят милю каждые 15–20 минут, могут пройти 10 км за время от 90 минут до 2 часов. Ниже приведена диаграмма, в которой указан средний темп на милю для мужчин и женщин разного возраста (2).

    .
    Age Men Women
    0–15 9:13 10:12
    16–19 7:31 9:44
    20–24 8:20 9:39
    10:05
    35–39 8:47 10:03
    40–44 8:38 10:06
    45–49 8:58 10:14
    50– 54 9:04 10:20
    55–59 9:31. + 10:10 12:44

    Чтобы улучшить скорость, выносливость и работоспособность, вам необходимо повысить общий уровень физической подготовки. Включите различные беговые тренировки в свою программу и часто меняйте ее.

    • Упражнения. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на подсчете миль, выполняйте упражнения, помогающие увеличить скорость, такие как темповые пробежки, интервальные тренировки и бег в гору. Вы можете улучшить свой шаг, пытаясь увеличить количество шагов в минуту.
    • Испытайте себя. Попробуйте сложные трассы с множеством холмов, ручьев или пересеченной местности. Бегайте в неблагоприятных условиях, таких как жара, холод и дождь, чтобы вы могли адаптироваться к различным погодным условиям. Если есть возможность, потренируйтесь на гоночной трассе заранее.
    • Смешайте это. Во избежание травм выберите 1 день в неделю для интенсивных тренировок. В остальные дни выполняйте умеренные упражнения и отдыхайте как минимум 1 полный день в неделю. Сбалансируйте свои беговые тренировки упражнениями на растяжку, которые сделают ваше тело гибким.
    • Стань сильнее. Силовые тренировки для наращивания мышечной массы и повышения устойчивости. Примеры этого включают тяжелую атлетику, тренировки с собственным весом и упражнения с эспандером.
    • Хорошо относитесь к своему телу. Позаботьтесь о своем здоровье в целом, высыпайтесь и повышайте уровень гидратации, выпивая много воды и электролитных напитков. Избегайте или ограничьте потребление кофеина, алкоголя и мочегонных средств, таких как зеленый, черный чай и чай из каркаде.
    • Соблюдайте здоровую диету. Ешьте часто и небольшими порциями, включающими сложные углеводы, свежие фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры. Избегайте обработанных и сладких продуктов.
    • Знайте свои пределы. Испытайте себя, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, но в то же время знайте и работайте в пределах своих возможностей. Вы также можете включить ходьбу в свой распорядок дня, особенно в дни, когда вам не хватает мотивации для интенсивных тренировок.
    • Не забывайте отдыхать. В течение недели, предшествующей гонке, отдыхайте больше, чем обычно. Поддерживайте свою выносливость и расслабьте мышцы, пробежав несколько километров на 3 мили. Обязательно отдохните за 2 дня до гонки.

    За день до забега нет необходимости делать что-либо вроде загрузки углеводами или принимать какие-либо экстремальные диетические меры, поскольку ваши усилия, скорее всего, потребуют менее 90 минут (3).

    Выполняя простые упражнения на подвижность, избегая обезвоживания и пытаясь хорошо выспаться, вы будете чувствовать себя лучше в день гонки.

    Утром перед гонкой, за 1–4 часа до старта, съешьте хороший завтрак, состоящий в основном из углеводов и небольшого количества белка. Это дополнительное количество энергии углеводов поможет пополнить ваш бак, чтобы сохранить достаточное количество гликогена для немедленной энергии (3).

    В зависимости от ваших потребностей рекомендуемое количество углеводов составляет 1–4 грамма на килограмм массы тела. Для человека весом 155 фунтов (около 70 кг) это означает 70–280 граммов углеводов или не менее 280 калорий из углеводов.

    В день соревнований ешьте продукты с высоким гликемическим индексом, которые легче усваиваются. Простые углеводы, белые злаки и сладкие фрукты могут быть хорошим выбором (4).

    Во время тренировки лучше пробовать разные продукты, чтобы знать, что подходит именно вам. Это гарантирует, что в день гонки вы не удивитесь, обнаружив, что что-то не так с вами.

    Пейте много жидкости утром перед забегом, останавливаясь примерно за 1 час до старта, чтобы убедиться, что вы не бежите прямо к горшкам.

    Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 5–7 мл на кг массы тела не менее чем за 4 часа до гонки (5).

    Подумайте о том, чтобы добавить в воду таблетку электролита, чтобы предотвратить мышечные спазмы и избежать гипонатриемии — опасного потенциального последствия чрезмерного увлажнения только водой (6, 7).

    Если вы пьете кофе, дневная чашка вполне подойдет. Только не переусердствуйте. Однако, если вы не привыкли к кофе и его стимулирующим мочевой пузырь и кишечник эффектам, день гонки может быть не лучшим днем, чтобы начать его пить.

    Кофеин является стимулятором и может помочь вам более эффективно использовать ваши запасы энергии (4).

    Но чрезмерное потребление может отнять у вас время из-за дополнительных перерывов, поэтому экспериментируйте на тренировках, чтобы увидеть, что работает лучше всего.

    После того, как вы в достаточной степени накормлены и выпиты и находитесь на месте, постарайтесь немного расслабиться. Примерно за 10 минут до начала можно выполнить несколько динамических разминочных упражнений.

    Эти упражнения активизируют и разогревают мышцы бедер, ног, ступней и туловища, подготавливая вас к эффективному и комфортному бегу со стартовой линии, вместо того, чтобы использовать первые 10 минут забега для достижения максимальной готовности.

    Хорошая динамическая разминка включает в себя несколько ритмичных движений, таких как перетасовка в сторону, высоко поднятые колени и удары ногами. Это может также включать некоторые динамические растяжки, такие как махи ногой, боковые выпады и касания бегуна.

    Не двигайтесь слишком энергично и не утомляйте себя, но используйте минуты перед гонкой, чтобы разогреться и размяться перед предстоящей задачей.

    Сразу после гонки начинается восстановление. Ваши самые насущные потребности связаны с восстановлением мышц. Вам нужно двигаться медленно и ритмично, чтобы ваше сердце и легкие успокоились.

    Не садитесь сразу — у вас все еще есть большой кровоток в мышцах ног, а ходьба или динамическая растяжка позволят вашему сердцу мягко перенаправить больший поток крови обратно домой и из ваших рук и ног.

    Если вы немедленно плюхнетесь на землю или в кресло, кровь может скапливаться в ваших руках и ногах, что может привести к проблемам с кровяным давлением и даже к потере сознания (8).

    В дополнение к замедлению частоты сердечных сокращений и замедлению дыхания вам потребуется мягко растянуть мышцы. Вам не нужно беспокоиться о глубокой растяжке, но небольшое удлинение этих мышц может улучшить кровообращение и общий комфорт, а также улучшить вашу гибкость.

    Возможно, но это еще не доказано, что растяжка после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц (9).

    Когда дело доходит до уменьшения боли в мышцах с отсроченным началом (DOMS), массаж является лучшим выбором. Одно исследование показало, что массаж через 48 часов после интенсивной тренировки лучше всего помогает облегчить DOMS (10).

    После того, как вы оправитесь от непосредственных последствий вашей гонки, вы получите огромную пользу от приема пищи после тренировки. Ваше восстановление мышц начинается сразу же, поэтому чем раньше вы сможете принять немного углеводов и белков, тем лучше.

    Потребление углеводов и белков в течение 2 часов после окончания гонки важно для восстановления (4).

    Обязательно увлажняйте! Общая рекомендация состоит в том, чтобы выпивать 150% массы тела, потерянной во время гонки, что означает употребление 1,5 л жидкости на каждые 1,0 л потерянной жидкости. Ключ в том, чтобы пить больше воды, чем вы потеряли, чтобы достичь идеального уровня гидратации (11).

    Вам также следует подумать о добавлении электролитов в воду. Исследования показали, что более высокие уровни электролитов натрия в восстановительных напитках (60–80 ммоль/л) оптимальны для восстановления натрия, потерянного с потом (11).

    Как насчет пива? Многим бегунам нравится стакан «жидкого хлеба» после забега, и они наслаждаются ритуалом питья после пробежки.

    Хотя пиво содержит электролиты и углеводы, которые способствуют восстановлению, употребление алкоголя после тренировки препятствует восстановлению мышц (12).

    Итак, если вы решите выпить пиво после гонки, лучше остановиться на одном. Выберите один с более низким содержанием алкоголя и дополните водой.

    Когда вы полностью оправитесь от усилий, дайте своему телу отдохнуть. То, что вы остыли и приняли душ, не означает, что ваше тело готово. Ваши мышцы и кости были перегружены и нуждаются в восстановлении.

    Расслабьтесь до конца дня, но продолжайте периодически двигаться, чтобы ваше тело оставалось гибким.

    Позвольте себе хорошо выспаться после гонки. Хотя восстановление начинается немедленно, ваше тело восстанавливает большую часть мышц во время сна, поэтому вы хотите подарить себе хороший сон, чтобы чувствовать себя сильнее и более восстановленным на следующее утро (13).

    Отдайте себе должное за пробежку на 10 км, независимо от того, сколько у вас времени. Хотя небольшая конкуренция — это нормально, убедитесь, что вы не слишком напрягаетесь или слишком торопитесь. Прислушивайтесь к своему телу и берите дни отдыха, когда это необходимо.

    Запишитесь на фитнес-программу и ожидайте результатов через несколько недель. Наслаждайтесь процессом, когда вы пожинаете плоды того, что получаете или остаетесь в форме, и не удивляйтесь, если вскоре вы обнаружите, что нацелились на полумарафон.

    Среднее время на 10 км и советы по забегу и восстановлению

    Забег на 10 км, который составляет 6,2 мили, идеально подходит для опытных бегунов, которые ищут более сложные задачи. Это второй по популярности забег после полумарафона, требующий уровня физической подготовки, который сочетает в себе силу, энергию и выносливость.

    Если вы уже пробежали несколько 5 км и любите бегать на более длинные дистанции, 10 км могут стать идеальным следующим шагом.

    Пробег на 10 км — это само по себе достижение, и вы должны быть довольны потраченным временем, несмотря ни на что. Тем не менее, это нормально — хотеть знать, как соотносится ваше время с результатами других бегунов и с вашими предыдущими рекордами.

    Ваш возраст, состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата могут влиять на вашу индивидуальную производительность, но среднее время прохождения 10 км составляет 50–70 минут.

    Продолжайте читать, чтобы узнать больше о средних показателях 10K и о том, как развить скорость и выносливость, необходимые для достижения цели.

    Большинство бегунов, которые находятся в хорошей физической форме и проходят 15–30 миль в неделю, могут рассчитывать на то, что закончат гонку на 10 км за 50–70 минут.

    Более продвинутые бегуны обычно финишируют за 43–50 минут. Исключительно подготовленные бегуны могут пробегать милю каждые 7 минут, в то время как более обычные бегуны могут рассчитывать на пробежку мили каждые 10–14 минут.

    Вокруг света

    Средние результаты в беге на 10 км в Соединенном Королевстве аналогичны показателям в США: мужчины финишируют примерно за 53 минуты, а женщины — за 63 минуты.

    Что касается 10-километрового забега по всему миру, то в настоящее время первое место среди мужчин занимает бегунья из Уганды, а самые высокие результаты среди женщин занимают бегуны из Нидерландов и Эфиопии (1).

    Как правило, в Эфиопии и Кении одни из самых быстрых бегунов как среди мужчин, так и среди женщин.

    Прочие факторы

    Среднее время 10 000 может зависеть от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической подготовки.

    Здоровье опорно-двигательного аппарата также играет важную роль, поэтому вам следует принимать меры, чтобы уменьшить боль, избежать травм и бегать в правильной форме.

    Если вы испытываете боль во время бега, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы исключить распространенные проблемы, такие как расколотая голень, подошвенный фасциит и колено бегуна. Лучше всего решить эти вопросы до подготовки к гонке.

    Личный рекорд

    Придерживайтесь своей программы тренировок и постепенно доводите ее до достижения целевого времени финиша. Убедитесь, что ваши цели реалистичны и что вы хорошо понимаете свои ограничения.

    Возможно, вы сможете соответствовать средним показателям для вашего возраста и пола, но если они не в пределах досягаемости, исходя из вашего времени в милях, стремитесь к своим личным рекордам.

    Наряду с вашим уровнем физической подготовки и режимом тренировок, возраст и пол являются факторами, которые следует учитывать, когда речь идет о среднем показателе 10 000 раз.

    Ниже приведены средние значения, опубликованные RunRepeat в 2019 году, которые вы можете использовать в качестве указателей, чтобы примерно определить, где вы должны быть в начале и в какое время вы можете стремиться уложиться (2).

    Age Men Women
    0–15 57:08 1:03:14
    16–19 46:36 1:00: 21
    20–24 51:40 59:50
    25–29 53:31 1:02:25
    30–34 54:21 1:02:31
    35–39 54 :27 1:02:19
    40–44 53:31 1:02:37
    45–49 55:35 1:03:27
    50–54 56:12 1:04:04
    55–59 59:00 1:07:41
    60–64 58:48 1:09:51
    65–99 1:03:02 1:18:57

    Если вы только начинаете бегать, вы можете попробовать забег на 5 км, прежде чем переходить на 10 км. Если вы в хорошей физической форме, в добром здравии и привержены своей программе тренировок, вы сможете подготовиться к гонке в течение нескольких недель.

    Подготовка к гонке на 10 км займет в два раза больше времени, чем к гонке на 5 км, поэтому убедитесь, что у вас достаточно времени на подготовку.

    Если это ваша первая гонка, начните с более легкого бега. Медленно повышайте свою выносливость, увеличивая продолжительность и интенсивность занятий.

    Старайтесь не бегать слишком долго или в слишком быстром темпе. Чтобы снизить риск получения травмы, не рискуйте и останавливайтесь каждый раз, когда чувствуете боль или истощение. Сбалансируйте свои беговые тренировки более легкими тренировками, такими как йога, тай-чи или плавание.

    Во время забега на 10 км бегите в темпе, который вы можете поддерживать, чтобы избежать слишком быстрого перенапряжения. Поберегите силы для последней части гонки.

    Среднее время прохождения мили для мужчин, бегущих на 10 км, составляет немногим менее 9 минут, в то время как среднее время для женщин составляет около 10 минут.

    Новичкам может понадобиться 12–15 минут, чтобы пройти милю. Ходоки, которые проходят милю каждые 15–20 минут, могут пройти 10 км за время от 90 минут до 2 часов. Ниже приведена диаграмма, в которой указан средний темп на милю для мужчин и женщин разного возраста (2).

    .
    Age Men Women
    0–15 9:13 10:12
    16–19 7:31 9:44
    20–24 8:20 9:39
    10:05
    35–39 8:47 10:03
    40–44 8:38 10:06
    45–49 8:58 10:14
    50– 54 9:04 10:20
    55–59 9:31. + 10:10 12:44

    Чтобы улучшить скорость, выносливость и работоспособность, вам необходимо повысить общий уровень физической подготовки. Включите различные беговые тренировки в свою программу и часто меняйте ее.

    • Упражнения. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на подсчете миль, выполняйте упражнения, помогающие увеличить скорость, такие как темповые пробежки, интервальные тренировки и бег в гору. Вы можете улучшить свой шаг, пытаясь увеличить количество шагов в минуту.
    • Испытайте себя. Попробуйте сложные трассы с множеством холмов, ручьев или пересеченной местности. Бегайте в неблагоприятных условиях, таких как жара, холод и дождь, чтобы вы могли адаптироваться к различным погодным условиям. Если есть возможность, потренируйтесь на гоночной трассе заранее.
    • Смешайте это. Во избежание травм выберите 1 день в неделю для интенсивных тренировок. В остальные дни выполняйте умеренные упражнения и отдыхайте как минимум 1 полный день в неделю. Сбалансируйте свои беговые тренировки упражнениями на растяжку, которые сделают ваше тело гибким.
    • Стань сильнее. Силовые тренировки для наращивания мышечной массы и повышения устойчивости. Примеры этого включают тяжелую атлетику, тренировки с собственным весом и упражнения с эспандером.
    • Хорошо относитесь к своему телу. Позаботьтесь о своем здоровье в целом, высыпайтесь и повышайте уровень гидратации, выпивая много воды и электролитных напитков. Избегайте или ограничьте потребление кофеина, алкоголя и мочегонных средств, таких как зеленый, черный чай и чай из каркаде.
    • Соблюдайте здоровую диету. Ешьте часто и небольшими порциями, включающими сложные углеводы, свежие фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры. Избегайте обработанных и сладких продуктов.
    • Знайте свои пределы. Испытайте себя, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, но в то же время знайте и работайте в пределах своих возможностей. Вы также можете включить ходьбу в свой распорядок дня, особенно в дни, когда вам не хватает мотивации для интенсивных тренировок.
    • Не забывайте отдыхать. В течение недели, предшествующей гонке, отдыхайте больше, чем обычно. Поддерживайте свою выносливость и расслабьте мышцы, пробежав несколько километров на 3 мили. Обязательно отдохните за 2 дня до гонки.

    За день до забега нет необходимости делать что-либо вроде загрузки углеводами или принимать какие-либо экстремальные диетические меры, поскольку ваши усилия, скорее всего, потребуют менее 90 минут (3).

    Выполняя простые упражнения на подвижность, избегая обезвоживания и пытаясь хорошо выспаться, вы будете чувствовать себя лучше в день гонки.

    Утром перед гонкой, за 1–4 часа до старта, съешьте хороший завтрак, состоящий в основном из углеводов и небольшого количества белка. Это дополнительное количество энергии углеводов поможет пополнить ваш бак, чтобы сохранить достаточное количество гликогена для немедленной энергии (3).

    В зависимости от ваших потребностей рекомендуемое количество углеводов составляет 1–4 грамма на килограмм массы тела. Для человека весом 155 фунтов (около 70 кг) это означает 70–280 граммов углеводов или не менее 280 калорий из углеводов.

    В день соревнований ешьте продукты с высоким гликемическим индексом, которые легче усваиваются. Простые углеводы, белые злаки и сладкие фрукты могут быть хорошим выбором (4).

    Во время тренировки лучше пробовать разные продукты, чтобы знать, что подходит именно вам. Это гарантирует, что в день гонки вы не удивитесь, обнаружив, что что-то не так с вами.

    Пейте много жидкости утром перед забегом, останавливаясь примерно за 1 час до старта, чтобы убедиться, что вы не бежите прямо к горшкам.

    Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 5–7 мл на кг массы тела не менее чем за 4 часа до гонки (5).

    Подумайте о том, чтобы добавить в воду таблетку электролита, чтобы предотвратить мышечные спазмы и избежать гипонатриемии — опасного потенциального последствия чрезмерного увлажнения только водой (6, 7).

    Если вы пьете кофе, дневная чашка вполне подойдет. Только не переусердствуйте. Однако, если вы не привыкли к кофе и его стимулирующим мочевой пузырь и кишечник эффектам, день гонки может быть не лучшим днем, чтобы начать его пить.

    Кофеин является стимулятором и может помочь вам более эффективно использовать ваши запасы энергии (4).

    Но чрезмерное потребление может отнять у вас время из-за дополнительных перерывов, поэтому экспериментируйте на тренировках, чтобы увидеть, что работает лучше всего.

    После того, как вы в достаточной степени накормлены и выпиты и находитесь на месте, постарайтесь немного расслабиться. Примерно за 10 минут до начала можно выполнить несколько динамических разминочных упражнений.

    Эти упражнения активизируют и разогревают мышцы бедер, ног, ступней и туловища, подготавливая вас к эффективному и комфортному бегу со стартовой линии, вместо того, чтобы использовать первые 10 минут забега для достижения максимальной готовности.

    Хорошая динамическая разминка включает в себя несколько ритмичных движений, таких как перетасовка в сторону, высоко поднятые колени и удары ногами. Это может также включать некоторые динамические растяжки, такие как махи ногой, боковые выпады и касания бегуна.

    Не двигайтесь слишком энергично и не утомляйте себя, но используйте минуты перед гонкой, чтобы разогреться и размяться перед предстоящей задачей.

    Сразу после гонки начинается восстановление. Ваши самые насущные потребности связаны с восстановлением мышц. Вам нужно двигаться медленно и ритмично, чтобы ваше сердце и легкие успокоились.

    Не садитесь сразу — у вас все еще есть большой кровоток в мышцах ног, а ходьба или динамическая растяжка позволят вашему сердцу мягко перенаправить больший поток крови обратно домой и из ваших рук и ног.

    Если вы немедленно плюхнетесь на землю или в кресло, кровь может скапливаться в ваших руках и ногах, что может привести к проблемам с кровяным давлением и даже к потере сознания (8).

    В дополнение к замедлению частоты сердечных сокращений и замедлению дыхания вам потребуется мягко растянуть мышцы. Вам не нужно беспокоиться о глубокой растяжке, но небольшое удлинение этих мышц может улучшить кровообращение и общий комфорт, а также улучшить вашу гибкость.

    Возможно, но это еще не доказано, что растяжка после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц (9).

    Когда дело доходит до уменьшения боли в мышцах с отсроченным началом (DOMS), массаж является лучшим выбором. Одно исследование показало, что массаж через 48 часов после интенсивной тренировки лучше всего помогает облегчить DOMS (10).

    После того, как вы оправитесь от непосредственных последствий вашей гонки, вы получите огромную пользу от приема пищи после тренировки. Ваше восстановление мышц начинается сразу же, поэтому чем раньше вы сможете принять немного углеводов и белков, тем лучше.

    Потребление углеводов и белков в течение 2 часов после окончания гонки важно для восстановления (4).

    Обязательно увлажняйте! Общая рекомендация состоит в том, чтобы выпивать 150% массы тела, потерянной во время гонки, что означает употребление 1,5 л жидкости на каждые 1,0 л потерянной жидкости. Ключ в том, чтобы пить больше воды, чем вы потеряли, чтобы достичь идеального уровня гидратации (11).

    Вам также следует подумать о добавлении электролитов в воду. Исследования показали, что более высокие уровни электролитов натрия в восстановительных напитках (60–80 ммоль/л) оптимальны для восстановления натрия, потерянного с потом (11).

    Как насчет пива? Многим бегунам нравится стакан «жидкого хлеба» после забега, и они наслаждаются ритуалом питья после пробежки.

    Хотя пиво содержит электролиты и углеводы, которые способствуют восстановлению, употребление алкоголя после тренировки препятствует восстановлению мышц (12).

    Итак, если вы решите выпить пиво после гонки, лучше остановиться на одном. Выберите один с более низким содержанием алкоголя и дополните водой.

    Когда вы полностью оправитесь от усилий, дайте своему телу отдохнуть. То, что вы остыли и приняли душ, не означает, что ваше тело готово. Ваши мышцы и кости были перегружены и нуждаются в восстановлении.

    Расслабьтесь до конца дня, но продолжайте периодически двигаться, чтобы ваше тело оставалось гибким.

    Позвольте себе хорошо выспаться после гонки. Хотя восстановление начинается немедленно, ваше тело восстанавливает большую часть мышц во время сна, поэтому вы хотите подарить себе хороший сон, чтобы чувствовать себя сильнее и более восстановленным на следующее утро (13).

    Отдайте себе должное за пробежку на 10 км, независимо от того, сколько у вас времени. Хотя небольшая конкуренция — это нормально, убедитесь, что вы не слишком напрягаетесь или слишком торопитесь. Прислушивайтесь к своему телу и берите дни отдыха, когда это необходимо.

    Запишитесь на фитнес-программу и ожидайте результатов через несколько недель. Наслаждайтесь процессом, когда вы пожинаете плоды того, что получаете или остаетесь в форме, и не удивляйтесь, если вскоре вы обнаружите, что нацелились на полумарафон.

    Среднее время на 10 км и советы по забегу и восстановлению

    Забег на 10 км, который составляет 6,2 мили, идеально подходит для опытных бегунов, которые ищут более сложные задачи. Это второй по популярности забег после полумарафона, требующий уровня физической подготовки, который сочетает в себе силу, энергию и выносливость.

    Если вы уже пробежали несколько 5 км и любите бегать на более длинные дистанции, 10 км могут стать идеальным следующим шагом.

    Пробег на 10 км — это само по себе достижение, и вы должны быть довольны потраченным временем, несмотря ни на что. Тем не менее, это нормально — хотеть знать, как соотносится ваше время с результатами других бегунов и с вашими предыдущими рекордами.

    Ваш возраст, состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата могут влиять на вашу индивидуальную производительность, но среднее время прохождения 10 км составляет 50–70 минут.

    Продолжайте читать, чтобы узнать больше о средних показателях 10K и о том, как развить скорость и выносливость, необходимые для достижения цели.

    Большинство бегунов, которые находятся в хорошей физической форме и проходят 15–30 миль в неделю, могут рассчитывать на то, что закончат гонку на 10 км за 50–70 минут.

    Более продвинутые бегуны обычно финишируют за 43–50 минут. Исключительно подготовленные бегуны могут пробегать милю каждые 7 минут, в то время как более обычные бегуны могут рассчитывать на пробежку мили каждые 10–14 минут.

    Вокруг света

    Средние результаты в беге на 10 км в Соединенном Королевстве аналогичны показателям в США: мужчины финишируют примерно за 53 минуты, а женщины — за 63 минуты.

    Что касается 10-километрового забега по всему миру, то в настоящее время первое место среди мужчин занимает бегунья из Уганды, а самые высокие результаты среди женщин занимают бегуны из Нидерландов и Эфиопии (1).

    Как правило, в Эфиопии и Кении одни из самых быстрых бегунов как среди мужчин, так и среди женщин.

    Прочие факторы

    Среднее время 10 000 может зависеть от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической подготовки.

    Здоровье опорно-двигательного аппарата также играет важную роль, поэтому вам следует принимать меры, чтобы уменьшить боль, избежать травм и бегать в правильной форме.

    Если вы испытываете боль во время бега, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы исключить распространенные проблемы, такие как расколотая голень, подошвенный фасциит и колено бегуна. Лучше всего решить эти вопросы до подготовки к гонке.

    Личный рекорд

    Придерживайтесь своей программы тренировок и постепенно доводите ее до достижения целевого времени финиша. Убедитесь, что ваши цели реалистичны и что вы хорошо понимаете свои ограничения.

    Возможно, вы сможете соответствовать средним показателям для вашего возраста и пола, но если они не в пределах досягаемости, исходя из вашего времени в милях, стремитесь к своим личным рекордам.

    Наряду с вашим уровнем физической подготовки и режимом тренировок, возраст и пол являются факторами, которые следует учитывать, когда речь идет о среднем показателе 10 000 раз.

    Ниже приведены средние значения, опубликованные RunRepeat в 2019 году, которые вы можете использовать в качестве указателей, чтобы примерно определить, где вы должны быть в начале и в какое время вы можете стремиться уложиться (2).

    Age Men Women
    0–15 57:08 1:03:14
    16–19 46:36 1:00: 21
    20–24 51:40 59:50
    25–29 53:31 1:02:25
    30–34 54:21 1:02:31
    35–39 54 :27 1:02:19
    40–44 53:31 1:02:37
    45–49 55:35 1:03:27
    50–54 56:12 1:04:04
    55–59 59:00 1:07:41
    60–64 58:48 1:09:51
    65–99 1:03:02 1:18:57

    Если вы только начинаете бегать, вы можете попробовать забег на 5 км, прежде чем переходить на 10 км. Если вы в хорошей физической форме, в добром здравии и привержены своей программе тренировок, вы сможете подготовиться к гонке в течение нескольких недель.

    Подготовка к гонке на 10 км займет в два раза больше времени, чем к гонке на 5 км, поэтому убедитесь, что у вас достаточно времени на подготовку.

    Если это ваша первая гонка, начните с более легкого бега. Медленно повышайте свою выносливость, увеличивая продолжительность и интенсивность занятий.

    Старайтесь не бегать слишком долго или в слишком быстром темпе. Чтобы снизить риск получения травмы, не рискуйте и останавливайтесь каждый раз, когда чувствуете боль или истощение. Сбалансируйте свои беговые тренировки более легкими тренировками, такими как йога, тай-чи или плавание.

    Во время забега на 10 км бегите в темпе, который вы можете поддерживать, чтобы избежать слишком быстрого перенапряжения. Поберегите силы для последней части гонки.

    Среднее время прохождения мили для мужчин, бегущих на 10 км, составляет немногим менее 9 минут, в то время как среднее время для женщин составляет около 10 минут.

    Новичкам может понадобиться 12–15 минут, чтобы пройти милю. Ходоки, которые проходят милю каждые 15–20 минут, могут пройти 10 км за время от 90 минут до 2 часов. Ниже приведена диаграмма, в которой указан средний темп на милю для мужчин и женщин разного возраста (2).

    .
    Age Men Women
    0–15 9:13 10:12
    16–19 7:31 9:44
    20–24 8:20 9:39
    10:05
    35–39 8:47 10:03
    40–44 8:38 10:06
    45–49 8:58 10:14
    50– 54 9:04 10:20
    55–59 9:31. + 10:10 12:44

    Чтобы улучшить скорость, выносливость и работоспособность, вам необходимо повысить общий уровень физической подготовки. Включите различные беговые тренировки в свою программу и часто меняйте ее.

    • Упражнения. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на подсчете миль, выполняйте упражнения, помогающие увеличить скорость, такие как темповые пробежки, интервальные тренировки и бег в гору. Вы можете улучшить свой шаг, пытаясь увеличить количество шагов в минуту.
    • Испытайте себя. Попробуйте сложные трассы с множеством холмов, ручьев или пересеченной местности. Бегайте в неблагоприятных условиях, таких как жара, холод и дождь, чтобы вы могли адаптироваться к различным погодным условиям. Если есть возможность, потренируйтесь на гоночной трассе заранее.
    • Смешайте это. Во избежание травм выберите 1 день в неделю для интенсивных тренировок. В остальные дни выполняйте умеренные упражнения и отдыхайте как минимум 1 полный день в неделю. Сбалансируйте свои беговые тренировки упражнениями на растяжку, которые сделают ваше тело гибким.
    • Стань сильнее. Силовые тренировки для наращивания мышечной массы и повышения устойчивости. Примеры этого включают тяжелую атлетику, тренировки с собственным весом и упражнения с эспандером.
    • Хорошо относитесь к своему телу. Позаботьтесь о своем здоровье в целом, высыпайтесь и повышайте уровень гидратации, выпивая много воды и электролитных напитков. Избегайте или ограничьте потребление кофеина, алкоголя и мочегонных средств, таких как зеленый, черный чай и чай из каркаде.
    • Соблюдайте здоровую диету. Ешьте часто и небольшими порциями, включающими сложные углеводы, свежие фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры. Избегайте обработанных и сладких продуктов.
    • Знайте свои пределы. Испытайте себя, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, но в то же время знайте и работайте в пределах своих возможностей. Вы также можете включить ходьбу в свой распорядок дня, особенно в дни, когда вам не хватает мотивации для интенсивных тренировок.
    • Не забывайте отдыхать. В течение недели, предшествующей гонке, отдыхайте больше, чем обычно. Поддерживайте свою выносливость и расслабьте мышцы, пробежав несколько километров на 3 мили. Обязательно отдохните за 2 дня до гонки.

    За день до забега нет необходимости делать что-либо вроде загрузки углеводами или принимать какие-либо экстремальные диетические меры, поскольку ваши усилия, скорее всего, потребуют менее 90 минут (3).

    Выполняя простые упражнения на подвижность, избегая обезвоживания и пытаясь хорошо выспаться, вы будете чувствовать себя лучше в день гонки.

    Утром перед гонкой, за 1–4 часа до старта, съешьте хороший завтрак, состоящий в основном из углеводов и небольшого количества белка. Это дополнительное количество энергии углеводов поможет пополнить ваш бак, чтобы сохранить достаточное количество гликогена для немедленной энергии (3).

    В зависимости от ваших потребностей рекомендуемое количество углеводов составляет 1–4 грамма на килограмм массы тела. Для человека весом 155 фунтов (около 70 кг) это означает 70–280 граммов углеводов или не менее 280 калорий из углеводов.

    В день соревнований ешьте продукты с высоким гликемическим индексом, которые легче усваиваются. Простые углеводы, белые злаки и сладкие фрукты могут быть хорошим выбором (4).

    Во время тренировки лучше пробовать разные продукты, чтобы знать, что подходит именно вам. Это гарантирует, что в день гонки вы не удивитесь, обнаружив, что что-то не так с вами.

    Пейте много жидкости утром перед забегом, останавливаясь примерно за 1 час до старта, чтобы убедиться, что вы не бежите прямо к горшкам.

    Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 5–7 мл на кг массы тела не менее чем за 4 часа до гонки (5).

    Подумайте о том, чтобы добавить в воду таблетку электролита, чтобы предотвратить мышечные спазмы и избежать гипонатриемии — опасного потенциального последствия чрезмерного увлажнения только водой (6, 7).

    Если вы пьете кофе, дневная чашка вполне подойдет. Только не переусердствуйте. Однако, если вы не привыкли к кофе и его стимулирующим мочевой пузырь и кишечник эффектам, день гонки может быть не лучшим днем, чтобы начать его пить.

    Кофеин является стимулятором и может помочь вам более эффективно использовать ваши запасы энергии (4).

    Но чрезмерное потребление может отнять у вас время из-за дополнительных перерывов, поэтому экспериментируйте на тренировках, чтобы увидеть, что работает лучше всего.

    После того, как вы в достаточной степени накормлены и выпиты и находитесь на месте, постарайтесь немного расслабиться. Примерно за 10 минут до начала можно выполнить несколько динамических разминочных упражнений.

    Эти упражнения активизируют и разогревают мышцы бедер, ног, ступней и туловища, подготавливая вас к эффективному и комфортному бегу со стартовой линии, вместо того, чтобы использовать первые 10 минут забега для достижения максимальной готовности.

    Хорошая динамическая разминка включает в себя несколько ритмичных движений, таких как перетасовка в сторону, высоко поднятые колени и удары ногами. Это может также включать некоторые динамические растяжки, такие как махи ногой, боковые выпады и касания бегуна.

    Не двигайтесь слишком энергично и не утомляйте себя, но используйте минуты перед гонкой, чтобы разогреться и размяться перед предстоящей задачей.

    Сразу после гонки начинается восстановление. Ваши самые насущные потребности связаны с восстановлением мышц. Вам нужно двигаться медленно и ритмично, чтобы ваше сердце и легкие успокоились.

    Не садитесь сразу — у вас все еще есть большой кровоток в мышцах ног, а ходьба или динамическая растяжка позволят вашему сердцу мягко перенаправить больший поток крови обратно домой и из ваших рук и ног.

    Если вы немедленно плюхнетесь на землю или в кресло, кровь может скапливаться в ваших руках и ногах, что может привести к проблемам с кровяным давлением и даже к потере сознания (8).

    В дополнение к замедлению частоты сердечных сокращений и замедлению дыхания вам потребуется мягко растянуть мышцы. Вам не нужно беспокоиться о глубокой растяжке, но небольшое удлинение этих мышц может улучшить кровообращение и общий комфорт, а также улучшить вашу гибкость.

    Возможно, но это еще не доказано, что растяжка после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц (9).

    Когда дело доходит до уменьшения боли в мышцах с отсроченным началом (DOMS), массаж является лучшим выбором. Одно исследование показало, что массаж через 48 часов после интенсивной тренировки лучше всего помогает облегчить DOMS (10).

    После того, как вы оправитесь от непосредственных последствий вашей гонки, вы получите огромную пользу от приема пищи после тренировки. Ваше восстановление мышц начинается сразу же, поэтому чем раньше вы сможете принять немного углеводов и белков, тем лучше.

    Потребление углеводов и белков в течение 2 часов после окончания гонки важно для восстановления (4).

    Обязательно увлажняйте! Общая рекомендация состоит в том, чтобы выпивать 150% массы тела, потерянной во время гонки, что означает употребление 1,5 л жидкости на каждые 1,0 л потерянной жидкости. Ключ в том, чтобы пить больше воды, чем вы потеряли, чтобы достичь идеального уровня гидратации (11).

    Вам также следует подумать о добавлении электролитов в воду. Исследования показали, что более высокие уровни электролитов натрия в восстановительных напитках (60–80 ммоль/л) оптимальны для восстановления натрия, потерянного с потом (11).

    Как насчет пива? Многим бегунам нравится стакан «жидкого хлеба» после забега, и они наслаждаются ритуалом питья после пробежки.

    Хотя пиво содержит электролиты и углеводы, которые способствуют восстановлению, употребление алкоголя после тренировки препятствует восстановлению мышц (12).

    Итак, если вы решите выпить пиво после гонки, лучше остановиться на одном. Выберите один с более низким содержанием алкоголя и дополните водой.

    Когда вы полностью оправитесь от усилий, дайте своему телу отдохнуть. То, что вы остыли и приняли душ, не означает, что ваше тело готово. Ваши мышцы и кости были перегружены и нуждаются в восстановлении.

    Расслабьтесь до конца дня, но продолжайте периодически двигаться, чтобы ваше тело оставалось гибким.

    Позвольте себе хорошо выспаться после гонки. Хотя восстановление начинается немедленно, ваше тело восстанавливает большую часть мышц во время сна, поэтому вы хотите подарить себе хороший сон, чтобы чувствовать себя сильнее и более восстановленным на следующее утро (13).

    Отдайте себе должное за пробежку на 10 км, независимо от того, сколько у вас времени. Хотя небольшая конкуренция — это нормально, убедитесь, что вы не слишком напрягаетесь или слишком торопитесь. Прислушивайтесь к своему телу и берите дни отдыха, когда это необходимо.

    Запишитесь на фитнес-программу и ожидайте результатов через несколько недель. Наслаждайтесь процессом, когда вы пожинаете плоды того, что получаете или остаетесь в форме, и не удивляйтесь, если вскоре вы обнаружите, что нацелились на полумарафон.

    Среднее время на 10 км и советы по забегу и восстановлению

    Забег на 10 км, который составляет 6,2 мили, идеально подходит для опытных бегунов, которые ищут более сложные задачи. Это второй по популярности забег после полумарафона, требующий уровня физической подготовки, который сочетает в себе силу, энергию и выносливость.

    Если вы уже пробежали несколько 5 км и любите бегать на более длинные дистанции, 10 км могут стать идеальным следующим шагом.

    Пробег на 10 км — это само по себе достижение, и вы должны быть довольны потраченным временем, несмотря ни на что. Тем не менее, это нормально — хотеть знать, как соотносится ваше время с результатами других бегунов и с вашими предыдущими рекордами.

    Ваш возраст, состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата могут влиять на вашу индивидуальную производительность, но среднее время прохождения 10 км составляет 50–70 минут.

    Продолжайте читать, чтобы узнать больше о средних показателях 10K и о том, как развить скорость и выносливость, необходимые для достижения цели.

    Большинство бегунов, которые находятся в хорошей физической форме и проходят 15–30 миль в неделю, могут рассчитывать на то, что закончат гонку на 10 км за 50–70 минут.

    Более продвинутые бегуны обычно финишируют за 43–50 минут. Исключительно подготовленные бегуны могут пробегать милю каждые 7 минут, в то время как более обычные бегуны могут рассчитывать на пробежку мили каждые 10–14 минут.

    Вокруг света

    Средние результаты в беге на 10 км в Соединенном Королевстве аналогичны показателям в США: мужчины финишируют примерно за 53 минуты, а женщины — за 63 минуты.

    Что касается 10-километрового забега по всему миру, то в настоящее время первое место среди мужчин занимает бегунья из Уганды, а самые высокие результаты среди женщин занимают бегуны из Нидерландов и Эфиопии (1).

    Как правило, в Эфиопии и Кении одни из самых быстрых бегунов как среди мужчин, так и среди женщин.

    Прочие факторы

    Среднее время 10 000 может зависеть от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической подготовки.

    Здоровье опорно-двигательного аппарата также играет важную роль, поэтому вам следует принимать меры, чтобы уменьшить боль, избежать травм и бегать в правильной форме.

    Если вы испытываете боль во время бега, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы исключить распространенные проблемы, такие как расколотая голень, подошвенный фасциит и колено бегуна. Лучше всего решить эти вопросы до подготовки к гонке.

    Личный рекорд

    Придерживайтесь своей программы тренировок и постепенно доводите ее до достижения целевого времени финиша. Убедитесь, что ваши цели реалистичны и что вы хорошо понимаете свои ограничения.

    Возможно, вы сможете соответствовать средним показателям для вашего возраста и пола, но если они не в пределах досягаемости, исходя из вашего времени в милях, стремитесь к своим личным рекордам.

    Наряду с вашим уровнем физической подготовки и режимом тренировок, возраст и пол являются факторами, которые следует учитывать, когда речь идет о среднем показателе 10 000 раз.

    Ниже приведены средние значения, опубликованные RunRepeat в 2019 году, которые вы можете использовать в качестве указателей, чтобы примерно определить, где вы должны быть в начале и в какое время вы можете стремиться уложиться (2).

    Age Men Women
    0–15 57:08 1:03:14
    16–19 46:36 1:00: 21
    20–24 51:40 59:50
    25–29 53:31 1:02:25
    30–34 54:21 1:02:31
    35–39 54 :27 1:02:19
    40–44 53:31 1:02:37
    45–49 55:35 1:03:27
    50–54 56:12 1:04:04
    55–59 59:00 1:07:41
    60–64 58:48 1:09:51
    65–99 1:03:02 1:18:57

    Если вы только начинаете бегать, вы можете попробовать забег на 5 км, прежде чем переходить на 10 км. Если вы в хорошей физической форме, в добром здравии и привержены своей программе тренировок, вы сможете подготовиться к гонке в течение нескольких недель.

    Подготовка к гонке на 10 км займет в два раза больше времени, чем к гонке на 5 км, поэтому убедитесь, что у вас достаточно времени на подготовку.

    Если это ваша первая гонка, начните с более легкого бега. Медленно повышайте свою выносливость, увеличивая продолжительность и интенсивность занятий.

    Старайтесь не бегать слишком долго или в слишком быстром темпе. Чтобы снизить риск получения травмы, не рискуйте и останавливайтесь каждый раз, когда чувствуете боль или истощение. Сбалансируйте свои беговые тренировки более легкими тренировками, такими как йога, тай-чи или плавание.

    Во время забега на 10 км бегите в темпе, который вы можете поддерживать, чтобы избежать слишком быстрого перенапряжения. Поберегите силы для последней части гонки.

    Среднее время прохождения мили для мужчин, бегущих на 10 км, составляет немногим менее 9 минут, в то время как среднее время для женщин составляет около 10 минут.

    Новичкам может понадобиться 12–15 минут, чтобы пройти милю. Ходоки, которые проходят милю каждые 15–20 минут, могут пройти 10 км за время от 90 минут до 2 часов. Ниже приведена диаграмма, в которой указан средний темп на милю для мужчин и женщин разного возраста (2).

    .
    Age Men Women
    0–15 9:13 10:12
    16–19 7:31 9:44
    20–24 8:20 9:39
    10:05
    35–39 8:47 10:03
    40–44 8:38 10:06
    45–49 8:58 10:14
    50– 54 9:04 10:20
    55–59 9:31. + 10:10 12:44

    Чтобы улучшить скорость, выносливость и работоспособность, вам необходимо повысить общий уровень физической подготовки. Включите различные беговые тренировки в свою программу и часто меняйте ее.

    • Упражнения. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на подсчете миль, выполняйте упражнения, помогающие увеличить скорость, такие как темповые пробежки, интервальные тренировки и бег в гору. Вы можете улучшить свой шаг, пытаясь увеличить количество шагов в минуту.
    • Испытайте себя. Попробуйте сложные трассы с множеством холмов, ручьев или пересеченной местности. Бегайте в неблагоприятных условиях, таких как жара, холод и дождь, чтобы вы могли адаптироваться к различным погодным условиям. Если есть возможность, потренируйтесь на гоночной трассе заранее.
    • Смешайте это. Во избежание травм выберите 1 день в неделю для интенсивных тренировок. В остальные дни выполняйте умеренные упражнения и отдыхайте как минимум 1 полный день в неделю. Сбалансируйте свои беговые тренировки упражнениями на растяжку, которые сделают ваше тело гибким.
    • Стань сильнее. Силовые тренировки для наращивания мышечной массы и повышения устойчивости. Примеры этого включают тяжелую атлетику, тренировки с собственным весом и упражнения с эспандером.
    • Хорошо относитесь к своему телу. Позаботьтесь о своем здоровье в целом, высыпайтесь и повышайте уровень гидратации, выпивая много воды и электролитных напитков. Избегайте или ограничьте потребление кофеина, алкоголя и мочегонных средств, таких как зеленый, черный чай и чай из каркаде.
    • Соблюдайте здоровую диету. Ешьте часто и небольшими порциями, включающими сложные углеводы, свежие фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры. Избегайте обработанных и сладких продуктов.
    • Знайте свои пределы. Испытайте себя, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, но в то же время знайте и работайте в пределах своих возможностей. Вы также можете включить ходьбу в свой распорядок дня, особенно в дни, когда вам не хватает мотивации для интенсивных тренировок.
    • Не забывайте отдыхать. В течение недели, предшествующей гонке, отдыхайте больше, чем обычно. Поддерживайте свою выносливость и расслабьте мышцы, пробежав несколько километров на 3 мили. Обязательно отдохните за 2 дня до гонки.

    За день до забега нет необходимости делать что-либо вроде загрузки углеводами или принимать какие-либо экстремальные диетические меры, поскольку ваши усилия, скорее всего, потребуют менее 90 минут (3).

    Выполняя простые упражнения на подвижность, избегая обезвоживания и пытаясь хорошо выспаться, вы будете чувствовать себя лучше в день гонки.

    Утром перед гонкой, за 1–4 часа до старта, съешьте хороший завтрак, состоящий в основном из углеводов и небольшого количества белка. Это дополнительное количество энергии углеводов поможет пополнить ваш бак, чтобы сохранить достаточное количество гликогена для немедленной энергии (3).

    В зависимости от ваших потребностей рекомендуемое количество углеводов составляет 1–4 грамма на килограмм массы тела. Для человека весом 155 фунтов (около 70 кг) это означает 70–280 граммов углеводов или не менее 280 калорий из углеводов.

    В день соревнований ешьте продукты с высоким гликемическим индексом, которые легче усваиваются. Простые углеводы, белые злаки и сладкие фрукты могут быть хорошим выбором (4).

    Во время тренировки лучше пробовать разные продукты, чтобы знать, что подходит именно вам. Это гарантирует, что в день гонки вы не удивитесь, обнаружив, что что-то не так с вами.

    Пейте много жидкости утром перед забегом, останавливаясь примерно за 1 час до старта, чтобы убедиться, что вы не бежите прямо к горшкам.

    Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 5–7 мл на кг массы тела не менее чем за 4 часа до гонки (5).

    Подумайте о том, чтобы добавить в воду таблетку электролита, чтобы предотвратить мышечные спазмы и избежать гипонатриемии — опасного потенциального последствия чрезмерного увлажнения только водой (6, 7).

    Если вы пьете кофе, дневная чашка вполне подойдет. Только не переусердствуйте. Однако, если вы не привыкли к кофе и его стимулирующим мочевой пузырь и кишечник эффектам, день гонки может быть не лучшим днем, чтобы начать его пить.

    Кофеин является стимулятором и может помочь вам более эффективно использовать ваши запасы энергии (4).

    Но чрезмерное потребление может отнять у вас время из-за дополнительных перерывов, поэтому экспериментируйте на тренировках, чтобы увидеть, что работает лучше всего.

    После того, как вы в достаточной степени накормлены и выпиты и находитесь на месте, постарайтесь немного расслабиться. Примерно за 10 минут до начала можно выполнить несколько динамических разминочных упражнений.

    Эти упражнения активизируют и разогревают мышцы бедер, ног, ступней и туловища, подготавливая вас к эффективному и комфортному бегу со стартовой линии, вместо того, чтобы использовать первые 10 минут забега для достижения максимальной готовности.

    Хорошая динамическая разминка включает в себя несколько ритмичных движений, таких как перетасовка в сторону, высоко поднятые колени и удары ногами. Это может также включать некоторые динамические растяжки, такие как махи ногой, боковые выпады и касания бегуна.

    Не двигайтесь слишком энергично и не утомляйте себя, но используйте минуты перед гонкой, чтобы разогреться и размяться перед предстоящей задачей.

    Сразу после гонки начинается восстановление. Ваши самые насущные потребности связаны с восстановлением мышц. Вам нужно двигаться медленно и ритмично, чтобы ваше сердце и легкие успокоились.

    Не садитесь сразу — у вас все еще есть большой кровоток в мышцах ног, а ходьба или динамическая растяжка позволят вашему сердцу мягко перенаправить больший поток крови обратно домой и из ваших рук и ног.

    Если вы немедленно плюхнетесь на землю или в кресло, кровь может скапливаться в ваших руках и ногах, что может привести к проблемам с кровяным давлением и даже к потере сознания (8).

    В дополнение к замедлению частоты сердечных сокращений и замедлению дыхания вам потребуется мягко растянуть мышцы. Вам не нужно беспокоиться о глубокой растяжке, но небольшое удлинение этих мышц может улучшить кровообращение и общий комфорт, а также улучшить вашу гибкость.

    Возможно, но это еще не доказано, что растяжка после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц (9).

    Когда дело доходит до уменьшения боли в мышцах с отсроченным началом (DOMS), массаж является лучшим выбором. Одно исследование показало, что массаж через 48 часов после интенсивной тренировки лучше всего помогает облегчить DOMS (10).

    После того, как вы оправитесь от непосредственных последствий вашей гонки, вы получите огромную пользу от приема пищи после тренировки. Ваше восстановление мышц начинается сразу же, поэтому чем раньше вы сможете принять немного углеводов и белков, тем лучше.

    Потребление углеводов и белков в течение 2 часов после окончания гонки важно для восстановления (4).

    Обязательно увлажняйте! Общая рекомендация состоит в том, чтобы выпивать 150% массы тела, потерянной во время гонки, что означает употребление 1,5 л жидкости на каждые 1,0 л потерянной жидкости. Ключ в том, чтобы пить больше воды, чем вы потеряли, чтобы достичь идеального уровня гидратации (11).

    Вам также следует подумать о добавлении электролитов в воду. Исследования показали, что более высокие уровни электролитов натрия в восстановительных напитках (60–80 ммоль/л) оптимальны для восстановления натрия, потерянного с потом (11).

    Как насчет пива? Многим бегунам нравится стакан «жидкого хлеба» после забега, и они наслаждаются ритуалом питья после пробежки.

    Хотя пиво содержит электролиты и углеводы, которые способствуют восстановлению, употребление алкоголя после тренировки препятствует восстановлению мышц (12).

    Итак, если вы решите выпить пиво после гонки, лучше остановиться на одном. Выберите один с более низким содержанием алкоголя и дополните водой.

    Когда вы полностью оправитесь от усилий, дайте своему телу отдохнуть. То, что вы остыли и приняли душ, не означает, что ваше тело готово. Ваши мышцы и кости были перегружены и нуждаются в восстановлении.

    Расслабьтесь до конца дня, но продолжайте периодически двигаться, чтобы ваше тело оставалось гибким.

    Позвольте себе хорошо выспаться после гонки. Хотя восстановление начинается немедленно, ваше тело восстанавливает большую часть мышц во время сна, поэтому вы хотите подарить себе хороший сон, чтобы чувствовать себя сильнее и более восстановленным на следующее утро (13).

    Отдайте себе должное за пробежку на 10 км, независимо от того, сколько у вас времени. Хотя небольшая конкуренция — это нормально, убедитесь, что вы не слишком напрягаетесь или слишком торопитесь. Прислушивайтесь к своему телу и берите дни отдыха, когда это необходимо.

    Запишитесь на фитнес-программу и ожидайте результатов через несколько недель. Наслаждайтесь процессом, когда вы пожинаете плоды того, что получаете или остаетесь в форме, и не удивляйтесь, если вскоре вы обнаружите, что нацелились на полумарафон.

    Среднее время на 10 км и советы по забегу и восстановлению

    Забег на 10 км, который составляет 6,2 мили, идеально подходит для опытных бегунов, которые ищут более сложные задачи. Это второй по популярности забег после полумарафона, требующий уровня физической подготовки, который сочетает в себе силу, энергию и выносливость.

    Если вы уже пробежали несколько 5 км и любите бегать на более длинные дистанции, 10 км могут стать идеальным следующим шагом.

    Пробег на 10 км — это само по себе достижение, и вы должны быть довольны потраченным временем, несмотря ни на что. Тем не менее, это нормально — хотеть знать, как соотносится ваше время с результатами других бегунов и с вашими предыдущими рекордами.

    Ваш возраст, состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата могут влиять на вашу индивидуальную производительность, но среднее время прохождения 10 км составляет 50–70 минут.

    Продолжайте читать, чтобы узнать больше о средних показателях 10K и о том, как развить скорость и выносливость, необходимые для достижения цели.

    Большинство бегунов, которые находятся в хорошей физической форме и проходят 15–30 миль в неделю, могут рассчитывать на то, что закончат гонку на 10 км за 50–70 минут.

    Более продвинутые бегуны обычно финишируют за 43–50 минут. Исключительно подготовленные бегуны могут пробегать милю каждые 7 минут, в то время как более обычные бегуны могут рассчитывать на пробежку мили каждые 10–14 минут.

    Вокруг света

    Средние результаты в беге на 10 км в Соединенном Королевстве аналогичны показателям в США: мужчины финишируют примерно за 53 минуты, а женщины — за 63 минуты.

    Что касается 10-километрового забега по всему миру, то в настоящее время первое место среди мужчин занимает бегунья из Уганды, а самые высокие результаты среди женщин занимают бегуны из Нидерландов и Эфиопии (1).

    Как правило, в Эфиопии и Кении одни из самых быстрых бегунов как среди мужчин, так и среди женщин.

    Прочие факторы

    Среднее время 10 000 может зависеть от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической подготовки.

    Здоровье опорно-двигательного аппарата также играет важную роль, поэтому вам следует принимать меры, чтобы уменьшить боль, избежать травм и бегать в правильной форме.

    Если вы испытываете боль во время бега, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы исключить распространенные проблемы, такие как расколотая голень, подошвенный фасциит и колено бегуна. Лучше всего решить эти вопросы до подготовки к гонке.

    Личный рекорд

    Придерживайтесь своей программы тренировок и постепенно доводите ее до достижения целевого времени финиша. Убедитесь, что ваши цели реалистичны и что вы хорошо понимаете свои ограничения.

    Возможно, вы сможете соответствовать средним показателям для вашего возраста и пола, но если они не в пределах досягаемости, исходя из вашего времени в милях, стремитесь к своим личным рекордам.

    Наряду с вашим уровнем физической подготовки и режимом тренировок, возраст и пол являются факторами, которые следует учитывать, когда речь идет о среднем показателе 10 000 раз.

    Ниже приведены средние значения, опубликованные RunRepeat в 2019 году, которые вы можете использовать в качестве указателей, чтобы примерно определить, где вы должны быть в начале и в какое время вы можете стремиться уложиться (2).

    Age Men Women
    0–15 57:08 1:03:14
    16–19 46:36 1:00: 21
    20–24 51:40 59:50
    25–29 53:31 1:02:25
    30–34 54:21 1:02:31
    35–39 54 :27 1:02:19
    40–44 53:31 1:02:37
    45–49 55:35 1:03:27
    50–54 56:12 1:04:04
    55–59 59:00 1:07:41
    60–64 58:48 1:09:51
    65–99 1:03:02 1:18:57

    Если вы только начинаете бегать, вы можете попробовать забег на 5 км, прежде чем переходить на 10 км. Если вы в хорошей физической форме, в добром здравии и привержены своей программе тренировок, вы сможете подготовиться к гонке в течение нескольких недель.

    Подготовка к гонке на 10 км займет в два раза больше времени, чем к гонке на 5 км, поэтому убедитесь, что у вас достаточно времени на подготовку.

    Если это ваша первая гонка, начните с более легкого бега. Медленно повышайте свою выносливость, увеличивая продолжительность и интенсивность занятий.

    Старайтесь не бегать слишком долго или в слишком быстром темпе. Чтобы снизить риск получения травмы, не рискуйте и останавливайтесь каждый раз, когда чувствуете боль или истощение. Сбалансируйте свои беговые тренировки более легкими тренировками, такими как йога, тай-чи или плавание.

    Во время забега на 10 км бегите в темпе, который вы можете поддерживать, чтобы избежать слишком быстрого перенапряжения. Поберегите силы для последней части гонки.

    Среднее время прохождения мили для мужчин, бегущих на 10 км, составляет немногим менее 9 минут, в то время как среднее время для женщин составляет около 10 минут.

    Новичкам может понадобиться 12–15 минут, чтобы пройти милю. Ходоки, которые проходят милю каждые 15–20 минут, могут пройти 10 км за время от 90 минут до 2 часов. Ниже приведена диаграмма, в которой указан средний темп на милю для мужчин и женщин разного возраста (2).

    .
    Age Men Women
    0–15 9:13 10:12
    16–19 7:31 9:44
    20–24 8:20 9:39
    10:05
    35–39 8:47 10:03
    40–44 8:38 10:06
    45–49 8:58 10:14
    50– 54 9:04 10:20
    55–59 9:31. + 10:10 12:44

    Чтобы улучшить скорость, выносливость и работоспособность, вам необходимо повысить общий уровень физической подготовки. Включите различные беговые тренировки в свою программу и часто меняйте ее.

    • Упражнения. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на подсчете миль, выполняйте упражнения, помогающие увеличить скорость, такие как темповые пробежки, интервальные тренировки и бег в гору. Вы можете улучшить свой шаг, пытаясь увеличить количество шагов в минуту.
    • Испытайте себя. Попробуйте сложные трассы с множеством холмов, ручьев или пересеченной местности. Бегайте в неблагоприятных условиях, таких как жара, холод и дождь, чтобы вы могли адаптироваться к различным погодным условиям. Если есть возможность, потренируйтесь на гоночной трассе заранее.
    • Смешайте это. Во избежание травм выберите 1 день в неделю для интенсивных тренировок. В остальные дни выполняйте умеренные упражнения и отдыхайте как минимум 1 полный день в неделю. Сбалансируйте свои беговые тренировки упражнениями на растяжку, которые сделают ваше тело гибким.
    • Стань сильнее. Силовые тренировки для наращивания мышечной массы и повышения устойчивости. Примеры этого включают тяжелую атлетику, тренировки с собственным весом и упражнения с эспандером.
    • Хорошо относитесь к своему телу. Позаботьтесь о своем здоровье в целом, высыпайтесь и повышайте уровень гидратации, выпивая много воды и электролитных напитков. Избегайте или ограничьте потребление кофеина, алкоголя и мочегонных средств, таких как зеленый, черный чай и чай из каркаде.
    • Соблюдайте здоровую диету. Ешьте часто и небольшими порциями, включающими сложные углеводы, свежие фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры. Избегайте обработанных и сладких продуктов.
    • Знайте свои пределы. Испытайте себя, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, но в то же время знайте и работайте в пределах своих возможностей. Вы также можете включить ходьбу в свой распорядок дня, особенно в дни, когда вам не хватает мотивации для интенсивных тренировок.
    • Не забывайте отдыхать. В течение недели, предшествующей гонке, отдыхайте больше, чем обычно. Поддерживайте свою выносливость и расслабьте мышцы, пробежав несколько километров на 3 мили. Обязательно отдохните за 2 дня до гонки.

    За день до забега нет необходимости делать что-либо вроде загрузки углеводами или принимать какие-либо экстремальные диетические меры, поскольку ваши усилия, скорее всего, потребуют менее 90 минут (3).

    Выполняя простые упражнения на подвижность, избегая обезвоживания и пытаясь хорошо выспаться, вы будете чувствовать себя лучше в день гонки.

    Утром перед гонкой, за 1–4 часа до старта, съешьте хороший завтрак, состоящий в основном из углеводов и небольшого количества белка. Это дополнительное количество энергии углеводов поможет пополнить ваш бак, чтобы сохранить достаточное количество гликогена для немедленной энергии (3).

    В зависимости от ваших потребностей рекомендуемое количество углеводов составляет 1–4 грамма на килограмм массы тела. Для человека весом 155 фунтов (около 70 кг) это означает 70–280 граммов углеводов или не менее 280 калорий из углеводов.

    В день соревнований ешьте продукты с высоким гликемическим индексом, которые легче усваиваются. Простые углеводы, белые злаки и сладкие фрукты могут быть хорошим выбором (4).

    Во время тренировки лучше пробовать разные продукты, чтобы знать, что подходит именно вам. Это гарантирует, что в день гонки вы не удивитесь, обнаружив, что что-то не так с вами.

    Пейте много жидкости утром перед забегом, останавливаясь примерно за 1 час до старта, чтобы убедиться, что вы не бежите прямо к горшкам.

    Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 5–7 мл на кг массы тела не менее чем за 4 часа до гонки (5).

    Подумайте о том, чтобы добавить в воду таблетку электролита, чтобы предотвратить мышечные спазмы и избежать гипонатриемии — опасного потенциального последствия чрезмерного увлажнения только водой (6, 7).

    Если вы пьете кофе, дневная чашка вполне подойдет. Только не переусердствуйте. Однако, если вы не привыкли к кофе и его стимулирующим мочевой пузырь и кишечник эффектам, день гонки может быть не лучшим днем, чтобы начать его пить.

    Кофеин является стимулятором и может помочь вам более эффективно использовать ваши запасы энергии (4).

    Но чрезмерное потребление может отнять у вас время из-за дополнительных перерывов, поэтому экспериментируйте на тренировках, чтобы увидеть, что работает лучше всего.

    После того, как вы в достаточной степени накормлены и выпиты и находитесь на месте, постарайтесь немного расслабиться. Примерно за 10 минут до начала можно выполнить несколько динамических разминочных упражнений.

    Эти упражнения активизируют и разогревают мышцы бедер, ног, ступней и туловища, подготавливая вас к эффективному и комфортному бегу со стартовой линии, вместо того, чтобы использовать первые 10 минут забега для достижения максимальной готовности.

    Хорошая динамическая разминка включает в себя несколько ритмичных движений, таких как перетасовка в сторону, высоко поднятые колени и удары ногами. Это может также включать некоторые динамические растяжки, такие как махи ногой, боковые выпады и касания бегуна.

    Не двигайтесь слишком энергично и не утомляйте себя, но используйте минуты перед гонкой, чтобы разогреться и размяться перед предстоящей задачей.

    Сразу после гонки начинается восстановление. Ваши самые насущные потребности связаны с восстановлением мышц. Вам нужно двигаться медленно и ритмично, чтобы ваше сердце и легкие успокоились.

    Не садитесь сразу — у вас все еще есть большой кровоток в мышцах ног, а ходьба или динамическая растяжка позволят вашему сердцу мягко перенаправить больший поток крови обратно домой и из ваших рук и ног.

    Если вы немедленно плюхнетесь на землю или в кресло, кровь может скапливаться в ваших руках и ногах, что может привести к проблемам с кровяным давлением и даже к потере сознания (8).

    В дополнение к замедлению частоты сердечных сокращений и замедлению дыхания вам потребуется мягко растянуть мышцы. Вам не нужно беспокоиться о глубокой растяжке, но небольшое удлинение этих мышц может улучшить кровообращение и общий комфорт, а также улучшить вашу гибкость.

    Возможно, но это еще не доказано, что растяжка после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц (9).

    Когда дело доходит до уменьшения боли в мышцах с отсроченным началом (DOMS), массаж является лучшим выбором. Одно исследование показало, что массаж через 48 часов после интенсивной тренировки лучше всего помогает облегчить DOMS (10).

    После того, как вы оправитесь от непосредственных последствий вашей гонки, вы получите огромную пользу от приема пищи после тренировки. Ваше восстановление мышц начинается сразу же, поэтому чем раньше вы сможете принять немного углеводов и белков, тем лучше.

    Потребление углеводов и белков в течение 2 часов после окончания гонки важно для восстановления (4).

    Обязательно увлажняйте! Общая рекомендация состоит в том, чтобы выпивать 150% массы тела, потерянной во время гонки, что означает употребление 1,5 л жидкости на каждые 1,0 л потерянной жидкости. Ключ в том, чтобы пить больше воды, чем вы потеряли, чтобы достичь идеального уровня гидратации (11).

    Вам также следует подумать о добавлении электролитов в воду. Исследования показали, что более высокие уровни электролитов натрия в восстановительных напитках (60–80 ммоль/л) оптимальны для восстановления натрия, потерянного с потом (11).

    Как насчет пива? Многим бегунам нравится стакан «жидкого хлеба» после забега, и они наслаждаются ритуалом питья после пробежки.

    Хотя пиво содержит электролиты и углеводы, которые способствуют восстановлению, употребление алкоголя после тренировки препятствует восстановлению мышц (12).

    Итак, если вы решите выпить пиво после гонки, лучше остановиться на одном. Выберите один с более низким содержанием алкоголя и дополните водой.

    Когда вы полностью оправитесь от усилий, дайте своему телу отдохнуть. То, что вы остыли и приняли душ, не означает, что ваше тело готово. Ваши мышцы и кости были перегружены и нуждаются в восстановлении.

    Расслабьтесь до конца дня, но продолжайте периодически двигаться, чтобы ваше тело оставалось гибким.

    Позвольте себе хорошо выспаться после гонки. Хотя восстановление начинается немедленно, ваше тело восстанавливает большую часть мышц во время сна, поэтому вы хотите подарить себе хороший сон, чтобы чувствовать себя сильнее и более восстановленным на следующее утро (13).

    Отдайте себе должное за пробежку на 10 км, независимо от того, сколько у вас времени. Хотя небольшая конкуренция — это нормально, убедитесь, что вы не слишком напрягаетесь или слишком торопитесь. Прислушивайтесь к своему телу и берите дни отдыха, когда это необходимо.

    Запишитесь на фитнес-программу и ожидайте результатов через несколько недель. Наслаждайтесь процессом, когда вы пожинаете плоды того, что получаете или остаетесь в форме, и не удивляйтесь, если вскоре вы обнаружите, что нацелились на полумарафон.

    Калькулятор стоимости расплава 10-каратного золота

    Сколько стоит ваше 10-каратное золото?

    Стоимость 10-каратного золота на основе текущей цены на золото

    Калькулятор стоимости плавления 10-каратного золота, доступный ниже, может рассчитать общее количество золота. стоимость 10 000 золотых изделий, измеренная в выбранной вами единице веса. Стоимость золота рассчитывается исходя из общей суммы фактического содержания золота, не включая другие металлы, используемые при изготовлении 10-каратного золотого сплава. Калькулятор 10K золота покажет только сколько стоит золото (внутренняя ценность), а не какая-либо коллекционная ценность ваших 10 000 золотые предметы.

    Калькулятор стоимости плавления 10-каратного золота рассчитает цену золотых изделий с чистота золота измеряется как 10 частей золота и 14 частей другого металла, используемого для изготовления золотой сплав 10К.

    Используйте калькулятор расплава 10-каратного золота, чтобы узнать, сколько стоят ваши изделия из 10-каратного золота. стоимость, исходя из их общего количества фактического содержания золота, или решить, что вы готов заплатить за любой предмет из 10-каратного золота, исходя из спотовой цены на золото.

    Общая стоимость 10 000 золота рассчитывается на основе суммы в валюте, указанной в Цена золота текстовое поле. Текущая спотовая цена на золото часто обновляется в течение обычные торговые часы. Цена золота может быть изменена на любое значение по вашему выбору.

    1. Выберите единицу измерения (тип веса):

    ГраммыКилограммыЗернаПеннивейтУнциитройские унциифунтытройские фунты

    2. Введите общий вес 10-каратного золота:

    Общий вес в граммах:

    3. (Опция) Изменить цену на золото или оставить как есть:

    Цена золота: за тройскую унцию

    Валюта: AED — Дирхам ОАЭARS — Аргентинское песоAUD — Австралийский долларBRL — Бразильский реалCAD — Канадский долларCHF — Швейцарский франкCNY — Китайский юаньDKK — Датская кронаEUR — ЕвроGBP — Британский фунт HKD — Гонконгский долларIDR — Индонезийская рупияILS — Израильский шекельINR — Индийская рупияJPY — Японская иенаKRW — Южнокорейский вонMXN — Мексиканское песоMYR — Малайзийский ринггитNOK — Норвежская кронаNZD — Новозеландский долларPHP — Филиппинское песоPKR — Пакистанская рупияQAR — Катарский риалRUB — Российский рубльSAR — Саудовский риалSEK — Шведская кронаSGD — Сингапурский долларTRY — Турецкая лираUSD — Доллар СШАZAR — Южноафриканский рэнд

    Последнее обновление спотовой цены на золото на сервере:

    4. (Опция) Введите ценовой спред или оставьте как есть:

    Разброс цен: %

    Общая стоимость золота:


    Общий вес золота

    Граммы:
    Килограммы:
    Зерна:
    Пеннивейт:
    Унции:
    Тройские унции:
    Фунты:
    Тройские фунты:


    Спред цен

    Цена предложения:
    Спроси цену:

    Результирующие значения будут округлены до двух или более знаков после запятой в зависимости от длины.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.