2 в степени 76: Доказать что число 16^20+2^76 делится на 17…

Классификация химических веществ, продукции и материалов. Классы и признаки опасности химических веществ и продукции

Классификация опасности химических веществ и продукции по ГОСТ 12.1.007-76

ГОСТ 12.1.007-76 Система стандартов безопасности труда (ССБТ). Вредные вещества. Классификация и общие требования безопасности — национальный стандарт используемый на территории РФ.   Класс опасности химической продукции и веществ устанавливается в соответствии с нормами и показателями согласно таблицы (пункт 1.2). Отнесение химической продукции и веществ к определенному классу опасности производится по показателю, значение которого соответствует наиболее высокому классу опасности. По степени воздействия на организм химическая продукция и вещества подразделяют на 4 класса опасности:

1 класс опасности — Чрезвычайно опасная по степени воздействия на организм продукция, в соответствии с ГОСТ 12.1.007-76;
2 класс опасности —  Высокоопасная по степени воздействия на организм продукция, в соответствии с ГОСТ 12. 1.007-76;
3 класс опасности — Умерено опасная по степени воздействия на организм продукция, в соответствии с ГОСТ 12.1.007-76;

4 класс опасности — Малоопасная по степени воздействия на организм продукция, в соответствии с ГОСТ 12.1.007-76;
Безопасная продукция — Не классифицируется как опасная продукция по степени воздействия на организм, в соответствии с ГОСТ 12.1.007-76 (данное определение отсутствует в ГОСТ, но имеет место быть).

Классификация опасности химических веществ и продукции по СГС

Согласованная на глобальном уровне система классификации и маркировки химических веществ (СГС/GHS) — это система классификации и маркировки химических веществ и смесей, созданная ООН с целью приведения к единому стандарту различных национальных и региональных критериев оценки опасности веществ, а также систем маркировки и сообщений об опасности, так же СГС называют «фиолетовая книга». СГС впервые введен в 2003 году и перерабатывается каждые 2 года.

В качестве основы для разработки СГС были использованы следующие классификации опасности химических веществ и продукции: 

— требования, действующие в Соединенных Штатах Америки в сфере производства, потребления и использования пестицидов;

— требования. действующие в Канаде в сфере производства, потребления и использования пестицидов;

— директивы Европейского союза в отношении квалификации опасности и маркировки веществ и препаратов;

— Рекомендации Организации Объединенных Наций по перевозке опасных грузов.

Обращаем Ваше внимание, что на территории РФ приняты и действуют ГОСТ по классификации опасности химической продукции, разработанные на основании СГС:

— ГОСТ 32419-2013 Классификация опасности химической продукции. Общие требования;

—

ГОСТ 32423-2013 Классификация опасности смесевой химической продукции по воздействию на организм;

— ГОСТ 32424-2013 Классификация опасности химической продукции по воздействию на окружающую среду. Основные положения;

— ГОСТ 32425-2013 Классификация опасности смесевой химической продукции по воздействию на окружающую среду;

— ГОСТ 31340-2013 Предупредительная маркировка химической продукции. Общие требования.

СГС позволяет провести классификацию веществ по факторам опасности, основанную на известных данных об опасных свойствах химических веществ и смесей, которые можно найти в классификаторах. В сложных случаях учитываются надёжные эпидемиологические данные и данные о действии веществ на людей, а в случае смесей, для которых достоверные данные испытаний могут отсутствовать, применяется метод интерполяции свойств компонентов этих смесей. Одной из целей СГС является обеспечение её прозрачности и простоты восприятия, в частности, предполагается возможность самостоятельной классификации химических веществ. Для облегчения этой задачи для некоторых критериев опасности приводятся блок-схемы принятия решений по классификации.

Опасности подразделяются на 3 (три) вида: физические опасности, опасности для здоровья человека и опасности для окружающей среды:

Физические опасности:	Опасности для здоровья человека:	Опасности для окружающей среды:
— взрывчатые вещества; — воспламеняющиеся газы; — аэрозоли; — окисляющие газы; — газы под давлением; — воспламеняющиеся жидкости; — воспламеняющиеся твердые вещества; — саморазлагающиеся вещества и смеси; — пирофорные жидкости; — пирофорные твердые вещества; — самонагревающиеся вещества и смеси; — вещества и смеси, выделяющие воспламеняющиеся газы при контакте с водой; — окисляющие жидкости; — окисляющие твердые вещества; — органические пероксиды; — вещества, вызывающие коррозию металлов; — десенсибилизированные взрывчатые вещества.	— острая токсичность; — разъедание/раздражение кожи; — серьезное повреждение/раздражение глаз; — респираторная или кожная сенсибилизация; — мутагенность зародышевых клеток; — канцерогенность; — репродуктивная токсичность; — специфическая избирательная токсичность, поражающая отдельные органы-мишени при однократном воздействии; — специфическая избирательная токсичность, поражающая отдельные органы-мишени при многократном воздействии; — опасность при аспирации.	— опасности для водной среды; — опасности для озонового слоя.

Методы классификации химических веществ и продукции

Экспериментальный метод — лежит в основе определения токсикологических свойств веществ и признаков опасности продукции. Оценка токсичности производится на основе исследования в отношении животных или тест-культур. Все остальные опасности вещества или продукции, так же оцениваются экспериментальным методом. Данный метод применяется редко, ввиду высокой стоимости и трудоемкости. Как правило экспериментальным методом исследуют только опасности интересующие конкретного производителя или потребителя, при этом не исследованные показатели опасности указываются согласно справочников и баз данных.

Наиболее часто используемый экспериментальный метод в отношении продукции, это токсиколого-гигиенические испытания. В результате данных испытаний определяется класс опасности продукции согласно ГОСТ 12.1.007-76. Данный метод используют в случаях, когда класс опасности полученный расчетным методом не оправдывает ожидания, а здравый ум подсказывает что вероятнее всего класс опасности ниже.

Расчетный метод — основан на базе данных о токсикологических свойствах веществ в сочетании с достаточно полным аналитическим исследованием объекта и признаков опасности. При применении оценке продукции расчетным методом не учитывается целый ряд факторов, которые учитываются при использовании экспериментального метода.

Расчетный метод не дает полноценной и всесторонней оценки конкретного вещества или продукции, в отличие от экспериментального метода. Так же стоит учитывать, что данные содержащиеся в базах и каталогах имеют свойство устаревать и не обновляться, но при этом расчет класса опасности и определение признаков опасности можно осуществлять по ним.

В связи с дешевизной и низкой трудоемкостью, расчетный метод широко используется для оценки токсичности и опасности химической продукции, а так же при разработке паспортов безопасности химической продукции.

Резюме: экспериментальные данные имеет приоритет над справочными данными.

Классификация и паспорт безопасности химической продукции

Классификация опасности химической продукции и веществ ключевая составляющая при разработке паспорта безопасности химической продукции. Класс опасности и признаки опасности химической продукции указываются на титульном листе и в разделе 2.1 паспорта безопасности.

Так же на основании класса опасности и признаков опасности заполняются иные разделы паспорта. К классификации химической продукции необходимо подходить ответственно и всесторонне изучить имеющуюся литературу и справочники по веществам входящим в состав продукции. 

При разработке паспорта безопасности химической продукции допускается использовать данные полученные экспериментальным и расчетным методом. Данные полученные экспериментальным методом можно использовать, только если эти данные получены в аккредитованных испытательных лабораториях и оформленных надлежащим образом (Пример: Экспертное заключение ФГБУЗ Центра гигиены и эпидемиологии полученное с целью определения класса опасности).

Д-30КП

Главная / О компании / История / Семейство пермских газотурбинных двигателей /

Д-30КП

 Турбореактивный двухконтурный двигатель с увеличенной температурой газа перед турбиной

Выпуск чертежей нового двигателя Д-30КП тягой 12 000 кгс для военно-транспортного самолета Ил-76 был завер­шен в конце 60-х годов. В 1971 году Ил-76МД с силовой установкой на базе четырех Д-30КП продемонстрирован руководству страны, в 1972 году прошел государственные испытания, а затем представлен мировой общественно­сти на очередном международном авиасалоне в Ле-Бурже (Франция). В 1974 году двигатель поступает в эксплуа­тацию для оснащения не только военно-транспортного Ил-76, но и его многочисленных модификаций: заправщика Ил-78, «воздушного госпиталя» Ил-76МД «Скальпель», самолета дальнего радиолокационного обнаружения и управления А-50, имитатора невесомости Ил-76К, летающей лаборатории для проведения испытаний «на крыле» авиационных двигателей Ил-76ЛЛ и др.

Турбореактивный двухконтурный двигатель Д-30КП был во многом унифицирован со своим предшественником Д-30КУ. В двигателе реализована высокая температура  газа перед турбиной, увеличены степень повышения дав­ления в компрессоре и степень двухконтурности.

Обладая силовой установкой на базе четырех двига­телей Д-30КП, Ил-76 развивает крейсерскую скорость 900 км/час.

Следует отметить, что пассажирские лайнеры: дальне­магистральные Ил-62, самолеты средней дальности по­лета Ту-154, имевшие изначально двигатели конструкции Николая Кузнецова, – через пять-семь лет после начала эксплуатации переоснащались более экономичными дви­гателями разработки Павла Соловьева. В отношении во­енно-транспортного Ил-76 его главный конструктор Генрих Новожилов сразу сделал ставку на соловьевский Д-30КП.

Дальнейшим развитием Д-30КП стал двигатель Д-30КП второй серии, который обеспечивал сохранение взлетной тяги при более высокой температуре окружающего воз­духа; для имитатора невесомости – самолета Ил-76 – в Перми были разработаны особые двигатели Д-30КП-Л и т.д.

Создание военно-транспортного самолета Ил-76 с двигателем Д-30КП отмечено Ленинской премией. Ла­уреатом Ленинской премии стал и главный конструктор двигателя Павел Александрович Соловьев, а коллектив пермского МКБ был награжден первой премией Совета Министров СССР.

Двигатели Д-30КП изготавливались в г. Рыбинске Ярославской области на Рыбинском моторостроительном производственном объединении (ныне «НПО «ОДК-Сатурн»). Изготовление двигателей Д-30КП продолжается до настоящего времени. Всего изготовлено более 4700 двигателей Д-30КП.

• Основные параметры
• Применение
• Памятные даты

Технические данные

Взлетный режим Н=0, М=0, МСА
Тяга, кгс	12000
Максимальная температура газа перед турбиной, К	1427
Крейсерский режим Н=11 км, М=0,8, МСА
Тяга, кгс	2750
Удельный расход топлива, кг/кгс ч	0,7
Расход воздуха приведенный, кг/с	279
Степень двухконтурности	2,36
Диаметр вентилятора, мм	1455
Масса двигателя с реверсом, кг	2640

Военно-транспортные / грузовые коммерческие самолеты Ил-76МД/ТД

На сегодняшний день Россия обладает обширным парком самолетов транспортной авиации. Однако главным российским воздушным «грузовиком» уже более 40 лет является Ил-76 с двигателем Д-30КП. На долю этой уникаль­ной крылатой машины приходится 90% доставки экстренных грузов МЧС, а также ключевая роль в гуманитарных программах, включая работу в зонах стихийных бедствий и доставку грузов ООН.

Разработка этого уникального самолета, первоначально предназначенного для замены военно-транспортного Ан-12, началась в конце 60-х годов. После проведенной проектно-исследовательской проработки было сформи­ровано техническое предложение по созданию самолета Ил-76 с двухконтурными Д-30КП.

Первый полет опытного Ил-76 состоялся в марте 1971 года. Государственные испытания завершились в 1974 году. Серийно производились несколько модификаций, отличавшихся назначением и некоторыми параметрами полета – в основном дальностью. Этот показатель обе­спечивали наиболее экономичные для своего времени двигатели   Д-30КП.

В начале 70-х годов для дальней авиации Минобороны СССР на базе военно-транспортного Ил-76МД разрабо­тан летающий танкер Ил-78. Он предназначался для за­мены устаревших топливозаправщиков ЗМС-2 и ЗМН-2. Ил-78 мог одновременно обслуживать в воздухе до трех самолетов различной модификации или осуществлять оперативную переброску топлива на аэродромы маневра.

Другими модификациями Ил-76 стали самолет дальнего радиолокационного дозора, обнаружения и управления А-50, который начал поступать в воинские части с 1984 года, самолет для тушения пожаров, самолет-госпиталь, на борту которого располагались три медицинских модуля, выполняющие функции предоперационной, операционной и палаты интенсивной терапии, самолет для испытания авиационных двигателей и др.

Всего изготовлено более 950 самолетов Ил-76 всех модификаций.

25 март 1971

Первый полет военно-транпортного самолета Ил-76 с 4 пермскими ТРДД Д-30КП, экипаж Э.И.Кузнецова. Первый отечественный реактивный ВТС.

8 август 1972

Завершены госиспытания ТРДД Д-30КП разработки Пермского МКБ для Ил-76

5 май 1973

Первый полет первого серийного военно-транспортного самолета Ил-76 с 4 ТРДД Д-30КП, экипаж А. М.Тюрюмина, ТАПОиЧ

24 март 1978

Первый полет модифицированного военно-транспортного самолета Ил-76М с 4 ТРДД  Д-30КП, экипаж С.Г.Близнюка, ТАПОиЧ

6 март 1981

Первый полет модифицированного военно-транспортного самолета Ил-76МД с 4 ТРДД   Д-30КП, экипаж В.С. Белоусова, ТАПОиЧ

5 май 1982

Первый полет модифицированного военно-транспортного смолета Ил-76ТД с 4 ТРДД   Д-30КП, экипаж Н.З. Захарова, ТАПОиЧ

25 июнь 1983

Первый полет модифицированного самолета-заправщика Ил-78 с 4 ТРДД Д-30КП, экипаж В.С. Белоусова, ТАПОиЧ

28 январь 1993

Первый полет модифицированного пожарного самолета Ил-76МД с 4 ТРДД Д-30КП, экипаж И.Р.Закирова, ТАПОиЧ

11 январь 2003

Первый полет модифицированного самолета-заправщика Ил-78МКИ с 4 ТРДД Д-30КП, экипаж Д.А.Комарова, ТАПОиЧ

Возрастная потеря мощности и силы верхних конечностей у женщин и мужчин

. 1997 г., сен; 52 (5): B267-76.

doi: 10. 1093/gerona/52a.5.b267.

Э Дж Меттер ¹ , Р. Конвит, Дж. Тобин, Дж. Л. Фозард

принадлежность

• ¹ Национальный институт старения, Геронтологический исследовательский центр, Балтимор, США.

• PMID: 9310077
• DOI: 10.1093/герона/52a.5.b267

Э. Дж. Меттер и др. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1997 Сентябрь

. 1997 г., сен; 52 (5): B267-76.

дои: 10.1093/герона/52a. 5.b267.

Авторы

Э Дж Меттер ¹ , Р. Конвит, Дж. Тобин, Дж. Л. Фозард

принадлежность

• ¹ Национальный институт старения, Геронтологический исследовательский центр, Балтимор, США.

• PMID: 9310077
• DOI: 10.1093/герона/52a.5.b267

Абстрактный

Поперечное и продольное возрастное снижение мощности и изометрической силы описано для верхних конечностей. В течение 25-летнего периода повторные измерения проводились примерно каждые 2 года у мужчин и женщин в Балтиморском лонгитюдном исследовании старения (BLSA). Продольные измерения охватывали в среднем 90,6 лет, диапазон 1-25 лет для мужчин и в среднем 4,6 года, диапазон 1-8 лет для женщин. Сила и мощность снижаются, начиная с 40 лет, как у женщин, так и у мужчин. После этого мощность снизилась примерно на 10% больше, чем сила у мужчин, в то время как у женщин не было обнаружено существенных различий. Возраст статистически независимо влиял на показатели силы и мощности после поправки на пол, рост, вес, расход калорий и мышечную массу. Двадцатипятилетний лонгитудинальный анализ у мужчин подтвердил снижение, наблюдаемое в поперечном сечении, в то время как у женщин не наблюдалось никаких изменений за 4-5 лет доступных лонгитюдных данных. Необходимы дальнейшие лонгитюдные исследования, чтобы понять взаимосвязь между потерей силы и мощности с возрастом у женщин. Различия между изменениями мощности и силы с возрастом у мужчин свидетельствуют о важности других факторов, помимо силы, влияющих на мощность.

Похожие статьи

• Качество мышц и возраст: поперечное и продольное сравнение.

  Меттер Э.Дж., Линч Н., Конвит Р., Линдл Р., Тобин Дж., Херли Б. Меттер Э.Дж. и соавт. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1999 г., май; 54(5):B207-18. doi: 10.1093/gerona/54.5.b207. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1999. PMID: 10362000

• Сила мышц рук и изометрическая сила мышц рук являются независимыми предикторами смертности от всех причин у мужчин.

  Меттер Э.Дж., Талбот Л.А., Шрагер М., Конвит Р.А. Меттер Э.Дж. и соавт. J Appl Physiol (1985). 2004 г., февраль; 96(2):814-21. doi: 10.1152/japplphysiol.00370.2003. Epub 2003 10 октября. J Appl Physiol (1985). 2004. PMID: 14555682

• Максимальные силовые и силовые характеристики в изометрических и динамических действиях верхних и нижних конечностей у мужчин среднего и старшего возраста.

  Искьердо М., Ибаньес Х., Горостиага Э., Гарруес М., Суньига А., Антон А., Ларрион Х.Л., Хаккинен К. Искьердо М. и др. Acta Physiol Scand. 1999 г., сен; 167 (1): 57–68. doi: 10.1046/j.1365-201x.1999.00590.x. Acta Physiol Scand. 1999. PMID: 10519978

• Продольное изменение роста мужчин и женщин: значение для интерпретации индекса массы тела: Балтиморское продольное исследование старения.

  Соркин Д.Д., Мюллер Д.С., Андрес Р. Соркин Д.Д. и соавт. Am J Эпидемиол. 1999 1 ноября; 150 (9): 969-77. doi: 10.1093/oxfordjournals.aje.a010106. Am J Эпидемиол. 1999. PMID: 10547143

• Возраст, пол и мышечная сила.

  Херли БФ. Херли БФ. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995 г., ноябрь; 50 Спец. №: 41-4. doi: 10.1093/gerona/50a.special_issue.41. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995. PMID: 7493216 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Саркопения как потенциальный фактор риска старческого блефароптоза: общенациональные исследования (KNHANES 2008-2011).

  Byeon HJ, Kim YJ, Yoon JS, Ko J. Byeon HJ и др. Научный представитель 2023 29 марта; 13 (1): 5150. дои: 10.1038/s41598-023-31097-7. Научный представитель 2023. PMID: 36991014 Бесплатная статья ЧВК.

• Десятилетние продольные изменения мышечной силы, силы и скорости у молодых людей, людей среднего возраста и пожилых людей.

  Алькасар Дж., Родригес-Лопес С., Делеклюз С., Томис М., Ван Рой Э. Алькасар Дж. и др. J Кахексия Саркопения Мышца. 2023 апр; 14 (2): 1019-1032. doi: 10.1002/jcsm.13184. Epub 2023 14 февраля. J Кахексия Саркопения Мышца. 2023. PMID: 36788413 Бесплатная статья ЧВК.

• Взаимосвязь между возрастом и силой хвата: предложение контрольных значений от младенчества до старения.

  Гомес-Кампос Р., Видаль Эспиноса Р., де Арруда М., Ронке ERV, Урра-Альборнос К., Минанго Х.К., Альвеар-Васкес Ф., де ла Торре Чоке К., Кастелли Коррейя де Кампос Л.Ф., Сулла Торрес Х., Коссио-Боланьос М. Гомес-Кампос Р. и соавт. Фронт общественного здравоохранения. 2023 26 января; 10:1072684. дои: 10.3389/fpubh.2022.1072684. Электронная коллекция 2022. Фронт общественного здравоохранения. 2023. PMID: 36777772 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на функциональные движения у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ.

  Стерн Г., Психаракис С.Г., Филлипс С.М. Стерн Г. и др. Открытый мед. спорт. 2023 15 января; 9 (1): 5. doi: 10.1186/s40798-023-00551-1. Открытый мед. спорт. 2023. PMID: 36641767 Бесплатная статья ЧВК.

• Острые физиологические результаты высокоинтенсивной функциональной тренировки: предварительный обзор.

  Макдугл Дж.М., Манджин Г.Т., Таунсенд Дж.Р., Джайтнер А.Р., Фейто Ю. Макдугл Дж. М. и соавт. Пир Дж. 2023 3 января; 11:e14493. doi: 10.7717/peerj.14493. Электронная коллекция 2023. Пир Дж. 2023. PMID: 36620744 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

термины MeSH

Тренировочные зоны для езды на велосипеде: объяснение зон частоты сердечных сокращений и мощности

Если вы только начинаете осваивать мир верховой езды с данными, скорее всего, вы уже слышали о тренировочных зонах. Короче говоря, тренировочные зоны позволяют велосипедистам нацеливаться на определенные физиологические адаптации и, в свою очередь, добиваться более эффективных результатов, проводя время в седле.

Однако из-за многочисленных моделей тренировочных зон, охватывающих как частоту сердечных сокращений, так и мощность, и часто используемых терминов, таких как ФТП, зона наилучшего восприятия, VO2 max и анаэробный порог, понимание и эффективное использование тренировочных зон может быть затруднено.

Но это не обязательно. На самом деле, использование зон может упростить вашу тренировку, добавляя структуру к вашей езде, позволяя вам отточить конкретную область физической подготовки, которую вы хотите улучшить.

Более того, использование тренировочных зон стало более доступным, чем когда-либо, благодаря растущей доступности мониторов сердечного ритма и измерителей мощности, а также быстро растущей популярности интеллектуальных тренажеров и ряда приложений для занятий велоспортом в помещении.

Так что же такое тренировочные зоны, как определить свои зоны и как их использовать? Давайте застрянем.

• Что такое тренировочные зоны?
• Каковы преимущества использования тренировочных зон?
• Сколько есть тренировочных зон?
• Описание шести тренировочных зон
• Как настроить тренировочные зоны
• Как использовать тренировочные зоны

Что такое тренировочные зоны?

Тренировочные зоны позволяют вам нацеливаться на определенные области вашей физической подготовки. пиксделюкс / Getty Images

Во-первых, что такое тренировочные зоны?

Тренировочные зоны — это зоны интенсивности, соответствующие физиологическим процессам, происходящим внутри организма. Велосипедисты могут использовать тренировочные зоны для конкретных адаптаций, от повышения выносливости с помощью базовых тренировок до работы над способностью начинать спринт с максимальной мощностью.

тренировочных зон используются для установки определенной интенсивности, с которой необходимо завершить заезд, тренировку или интервал, а также требуемой продолжительности.

Эти интенсивности можно определить с помощью частоты сердечных сокращений, мощности или даже «ощущения» (известного как «скорость воспринимаемой нагрузки»). Например, план тренировок или тренировки может потребовать от вас выполнения интервалов в «третьей зоне».

Однако дело не только в подгонке ваших усилий. Использование тренировочных зон гарантирует, что вы не будете слишком усердно работать во время восстановительных заездов или отдыха между интервалами.

Конкретные тренировочные зоны зависят от вашего уровня физической подготовки. То, что может соответствовать «третьей зоне» для одного гонщика, будет отличаться для другого. Далее в этой статье мы поговорим о том, как настроить тренировочные зоны.

Каковы преимущества использования тренировочных зон?

Использование тренировочных зон имеет ряд преимуществ, независимо от того, являетесь ли вы новичком в структурированных тренировках или профессиональным велосипедистом.

«Если вы заинтересованы в том, чтобы увидеть, чего вы можете добиться, очень важно иметь структуру в своей программе и следовать научным данным», — говорит Кэрол Остин, врач и бывший руководитель отдела поддержки производительности Team Dimension Data.

Зоны интенсивности

позволяют вам следовать более структурированному и точному подходу к тренировкам, позволяя вам нацеливаться на определенные области вашей физической подготовки и управлять своей рабочей нагрузкой, чтобы избежать перетренированности, помогая вам или вашему тренеру отслеживать ваш прогресс с течением времени.

Стивен Зайлер, физиолог и профессор спортивной науки Университета Агдера, Норвегия, говорит, что использование структурированного подхода помогает избежать плато, с которым сталкиваются многие всадники после начального периода тренировок.

«Это самая распространенная ошибка в обучении», — говорит он. Если ваша верховая езда слишком сильно сосредоточена на одном и том же типе тренировок, например, на прогулке и интенсивной езде в течение часа, в какой-то момент вы застопоритесь, говорит Зайлер.

«Когда вы дойдете до этого момента, вам понадобится структура», — добавляет он. «Зоны интенсивности помогают справляться с [тренировочным] стрессом, пока мы пытаемся добиться адаптации».

Тренировка с использованием ваших зон — беспроигрышный вариант; тот, который делает ваши тренировки сбалансированными и конкретными одновременно. Использование тренировочных зон также помогает гарантировать, что ваши восстановительные заезды или периоды восстановления между интервалами высокой интенсивности будут достаточно легкими, чтобы ваше тело могло отдохнуть и адаптироваться к работе, которую вы выполняете.

Частота сердечных сокращений и мощность для тренировочных зон

Для установки и использования тренировочных зон можно использовать данные измерителя частоты сердечных сокращений или мощности. Есть плюсы и минусы для обоих.

Ремешки для измерения пульса доступны по цене, предлагают простой путь к тренировке с данными и могут дать представление о том, как ваше тело реагирует на тренировку, но на данные могут влиять внешние факторы (сон, высота над уровнем моря, усталость, кофеин и т. д.) и страдает от запаздывания (вашему пульсу требуется время, чтобы отреагировать на ваши усилия). работу, которую вы выполняете.0003

Использование как пульсометра, так и измерителя мощности обеспечивает идеальную настройку, но нет никаких причин, по которым вы не можете выбрать один или другой и тренироваться эффективно. Для более подробного ознакомления у нас есть отдельная функция, посвященная использованию частоты сердечных сокращений и мощности для тренировок.

Сколько существует тренировочных зон?

Здесь все может стать сложнее. Различные модели тренировочных зон используют разное количество зон, включая три, пять, шесть и семь зон. У всех есть свои достоинства, но сначала мы сосредоточимся на моделях с тремя и шестью зонами.

Три зоны

Трехзонная модель основана на внутренней физиологии тела и разделена на зоны, соответствующие легкой, средней и жесткой езде (или зеленые, желтые и красные зоны).

«Большинству людей знакома трехзонная модель, — говорит Остин. «Легкая езда [зона 1] — это место, где вы можете говорить и дышать, и вы можете говорить предложениями. Затем у вас есть устойчивый порог, когда вы можете произнести несколько слов [зона два], а затем выше этого находится красная зона, где вы теряете дар речи [зона три]».

Эта модель основана на уровне воспринимаемой нагрузки (RPE) или на том, как ощущается внешняя рабочая нагрузка. Его также называют «ездой по ощущениям», и многие профессионалы до сих пор полагаются на него, несмотря на наличие измерителей мощности и пульсометров, особенно в конце гонки.

Трехзонная модель основана на физиологических порогах вашего тела. Коэн ван де Брук / Unsplash

Он также коррелирует с двумя физиологическими порогами вашего тела: аэробным порогом между первой и второй зонами и анаэробным порогом между второй и третьей зонами.

Аэробный порог — это интенсивность, при которой вы теоретически можете ездить часами, при этом уровень лактата в крови лишь минимально повышается по сравнению с состоянием покоя. При такой интенсивности вы используете в качестве источника энергии больше жира, чем гликогена.

Анаэробный порог, также известный как ваш ФПТ (функциональная пороговая мощность), представляет собой точку, при которой уровень лактата в крови повышен, но все еще находится под контролем. Тем не менее, ездите интенсивнее, и вы быстро и неустойчиво уйдете в минус, а ваши мышцы не смогут обработать количество вырабатываемого лактата.

При более высокой интенсивности вы начинаете использовать больше своих ограниченных запасов гликогена в качестве основного источника энергии.

Два лактатных порога почти зеркально соответствуют вентиляционным порогам, определяя две точки, в которых ваш характер дыхания (и газообмен O2 и CO2) также изменяется при стрессе.

Шесть зон

Хотя указанные выше три зоны соответствуют вашим аэробным и анаэробным физиологическим порогам, гораздо чаще встречаются модели тренировочных зон с пятью, шестью или семью зонами.

Почему? Проще говоря, они позволяют гонщикам и тренерам нацеливаться на адаптацию с большей специфичностью, позволяя вам дополнительно нацеливаться на области вашей формы.

Тренировочные зоны и как их использовать

Здесь мы сосредоточимся на модели с шестью зонами мощности (Zwift и British Cycling также используют шесть зон мощности), основанной на зонах, первоначально разработанных доктором Энди Когганом.

Если вы используете частоту сердечных сокращений, то мы ограничимся пятью зонами — шестая зона, как мы перейдем к ней, представляет собой всеобщее усилие, и ваш сердечный ритм не способен реагировать достаточно быстро (в основном, это так сложно, как вы можете идти).

Эти зоны основаны на процентах вашей пороговой частоты сердечных сокращений или мощности. В следующем разделе мы расскажем, как найти свой порог.

1	Active recovery	Less than 68%	Less than 55%	n/a
2	Endurance	69-83%	56-75%	3+ часа
3	Tempo / Sweetspot	84-94%	76-90%	20 mins to 1 hour
4	Threshold	95-105%	91-105%	10 to 30 mins
5	VO2 max	More than 106%	106-120%	3 to 8 mins
6	Anaerobic capacity	n/a	More than 121%	от 30 секунд до 3 минут

Зона 1 – активное восстановление

• Частота сердечных сокращений (% от пороговой ЧСС) – менее 68%
• Мощность (% от пороговой мощности) – менее 55%
• Типичная продолжительность – нет данных

Должно ощущаться очень легко при небольшом нажатии на педали. Дыхание станет легким, а разговор легким. Обычно используется после тяжелых тренировок, гонок или спортивных соревнований для облегчения восстановления.

• Подробнее о восстановлении

Вторая зона – выносливость

• Частота сердечных сокращений (% от пороговой ЧСС) – от 69 до 83%
• Мощность (% пороговой мощности) – от 56 до 75%
• Типичная продолжительность – 3+ часа

Разговор во время езды должен быть легким, но ваше дыхание будет немного тяжелым и частым, чем в первой зоне. Хорошо обученные гонщики могут ехать три часа (или значительно больше) с такой интенсивностью при адекватной заправке.

• Подробнее о тренировках на выносливость

Третья зона – темп / точка наилучшего восприятия

• Частота сердечных сокращений (% от пороговой ЧСС) – от 84 до 94%
• Мощность (% пороговой мощности) – от 76 до 90%
• Типичная продолжительность – от 20 минут до одного часа

Дыхание становится более резким, и для поддержания усилия требуется больше концентрации. Становится тяжелее говорить и начинает чувствовать себя некомфортно.

Возможны последовательные дни тренировок в зоне 3, но важна подпитка, особенно если вы тренируетесь один за другим. Продолжительность зоны три блока зависит от интенсивности и опыта гонщика.

• Узнайте больше о тренировке наилучшего восприятия

Четвертая зона – порог

• Частота сердечных сокращений (% от порогового значения ЧСС) – от 95 до 105 %
• Мощность (% пороговой мощности) – от 91 до 105%
• Стандартная продолжительность – от 10 до 30 минут

Регулярный разговор во время езды будет очень затруднен, а дыхание будет тяжелым, но не напряженным. Вы почувствуете «жжение», и вам потребуется концентрация и умственная решимость, чтобы оставаться в этой зоне, поэтому обычно она разбита на блоки или интервалы от 10 до 30 минут.

Трудно эффективно ездить на пороге для сессий в дни подряд, но возможно при адекватной заправке и восстановлении.

• Подробнее на FTP

Пятая зона – VO2 max

• Частота сердечных сокращений (% от пороговой ЧСС) – более 106%
• Мощность (% пороговой мощности) – от 106 до 120%
• Стандартная продолжительность – от 3 до 8 минут

Это жесткая зона, в которой больно ездить дольше нескольких минут, так что вы должны страдать. Дыхание будет тяжелым, и усилие будет трудно поддерживать. Если у вас есть все вышеперечисленные ощущения, вы находитесь в правильном месте.

Трудно эффективно и последовательно выполнять сеансы в дни подряд. Во время этих усилий будет сложно получить правильную среднюю частоту сердечных сокращений, поэтому сконцентрируйтесь на самочувствии своего тела.

• Подробнее о VO2 max

Зона шесть – Анаэробная мощность

• Частота сердечных сокращений (% от пороговой ЧСС) – н/д
• Мощность (% пороговой мощности) – более 121%
• Типичная продолжительность – Менее трех минут

Эти усилия очень болезненны и не за горами максимальный спринт. Они должны быть устойчивыми только в течение от 30 секунд до трех минут. Еще немного, и вы, вероятно, недостаточно стараетесь!

Будет очень сложно проводить сеансы в дни подряд. Частоту сердечных сокращений слишком сложно измерить в этих усилиях из-за задержки реакции на предпринятое усилие. В общем, должно быть очень больно.

• Подробнее о спринте

Как настроить тренировочные зоны

Тестирование в лаборатории даст наиболее подробную картину вашей физической формы, но легко установить свои зоны в дороге/тропе или дома. Саймон Бромли / Immediate Media

Существует ряд протоколов тестирования для оценки вашей физической формы и определения тренировочных зон. Выбор наилучшего метода для вас зависит от нескольких переменных, включая время, которое у вас есть, как часто вы хотите повторять тест и насколько подробными должны быть данные.

То, как вы тестируете и рассчитываете свои тренировочные зоны, также зависит от того, используете ли вы данные о частоте сердечных сокращений или мощности. Если вы используете мощность, у вас есть два варианта: измеритель мощности на велосипеде или измеритель мощности, встроенный в смарт-тренажер.

Растущая популярность смарт-тренажеров предоставила большему количеству райдеров доступ к данным о мощности. Однако Ева Пятрикова, исследователь из Университета Бата, предостерегает от слишком близкого сравнения данных умного тренера и данных, собранных в дороге.

«Обычно есть разница с мощностью, зарегистрированной с помощью интеллектуального турботренажера и измерителя мощности педали [или измерителя на основе кривошипа]», — говорит Пятрикова, поскольку гонщики обычно могут производить больше мощности на улице, на своем обычном велосипеде.

FTP-тест

FTP-тест — это классический способ настройки тренировочных зон. пиксделюкс / Getty Images

Стандартный способ определения тренировочных зон, о котором вы, скорее всего, слышали, — это тест функциональной пороговой мощности или FTP-тест, который дает оценку максимальной выходной мощности, которую вы можете поддерживать в течение часа.

FTP-тест — это просто 20-минутная тотальная работа. Работайте изо всех сил в течение 20 минут, а когда закончите, возьмите свою среднюю мощность за эти 20 минут и умножьте ее на 0,95. Это ваш FTP, и оттуда можно рассчитать ваши тренировочные зоны.

«Если вы можете получить 20-минутный участок дороги, это фантастика», — говорит Остин. «Но если у вас нет доступа к этому, вы все равно можете провести полевые испытания на домашнем тренажере».

Ключевым моментом является повторяемость и согласованность от одного теста к другому, по словам Остина, поэтому вы можете воспроизвести тест в контролируемой среде, отслеживать свой прогресс и соответствующим образом изменять свои зоны.

Многие из лучших велокомпьютеров предлагают предварительно установленные тесты FTP, а новейшие обучающие приложения также включают тренировки для поиска вашего FTP.

Пороговая частота сердечных сокращений

Подобно тесту функциональной пороговой мощности, вы также можете использовать пороговую частоту сердечных сокращений для расчета тренировочных зон.

Чтобы определить пороговую частоту сердечных сокращений лактата, или THR, самостоятельно выполните 30-минутное испытание на время. Вы должны делать это так, как если бы это была гонка в течение всех 30 минут, так что ожидайте, что это будет больно.

Через десять минут после начала теста нажмите кнопку круга на пульсометре или велокомпьютере. Оставайтесь сосредоточенными и упорно тренируйтесь в течение оставшихся 20 минут.

После того, как вы закончите, снова нажмите кнопку круга на пульсометре и посмотрите, какой была ваша средняя частота сердечных сокращений за последние 20 минут. Это число является приблизительным значением вашего THR, и вы можете использовать его для определения различных частот сердечных сокращений для ваших тренировочных зон.

Вы должны прилагать все усилия все 30 минут, однако большинство людей, выполняющих этот тест, в первые несколько минут прилагают слишком много усилий, а затем постепенно замедляются. Этот метод даст вам неточные результаты.

На этом примечании, независимо от того, проверяете ли вы свою пороговую мощность или пороговую частоту сердечных сокращений, темп является ключевым. Чем чаще вы будете проводить этот тест, тем более точным будет ваше пороговое значение, потому что вы научитесь лучше контролировать свой темп с самого начала.

Испытание линейным изменением

Некоторые обучающие приложения, в том числе Zwift, предлагают протокол линейного тестирования для поиска вашего FTP. Звифт

Пороговые тесты очень сложны, и, как мы уже упоминали, требуется некоторая практика, чтобы иметь возможность выкладываться на полную мощность в течение 20 минут.

Укороченные линейные тесты также могут быть использованы для определения вашего FTP и доступны в обучающих приложениях, таких как Zwift, если вы используете интеллектуальный тренажер. Вот как выполнить тест FTP или рампы на Zwift.

Поддерживать 20-минутное усилие FTP тяжело — как умственно, так и физически — в то время как линейное испытание включает в себя выполнение интервалов с постоянно увеличивающимися уровнями мощности до отказа.

Это по-прежнему очень сложно, особенно в конце (ожидайте, что это будет больно!), но протокол теста контролируется умным тренером, а не зависит от вас, чтобы контролировать свои усилия.

Проверка критической мощности

Для более полного представления вашего силового профиля, а также сильных и слабых сторон как гонщика некоторые тренеры предпочитают тест на критическую мощность (СР).

Это более сложный процесс, требующий от гонщика выполнения ряда интервалов с максимальным усилием; либо два, либо четыре усилия продолжительностью от трех до 20 минут.

Этот метод часто предпочитают тренеры и физиологи, потому что, имея точные данные для различных периодов времени, можно использовать результаты, чтобы увидеть, на чем именно вам нужно сосредоточить свои тренировочные усилия.

Шесть способов использования тренировочных зон

После того, как вы завершили тест силы или частоты сердечных сокращений и нашли свои зоны, вы можете использовать их несколькими способами для информирования и оценки вашей тренировки.

Имейте в виду, что расписание тренировок, которое подходит вам лучше всего, составляется с учетом вашей жизни, повседневных обязательств и целей верховой езды.

1. Создайте свой собственный план тренировок

Если вы создаете свой собственный план тренировок, а не следуете плану, предписанному приложением или тренером, постарайтесь не переусердствовать. Будь проще.

Поляризованная тренировка, также известная как 80/20, оказалась очень эффективной как для профессионалов, так и для любителей, и большинство экспертов используют ее при составлении плана тренировок.

Постарайтесь сосредоточить 80 процентов ваших тренировок (а не общее время тренировки) на легких усилиях, затрачиваемых в нижних тренировочных зонах (Z1 и Z2, если вы используете трехзонную модель), и переходите только к Z3 или выше. ваш анаэробный порог – на оставшиеся 20 процентов занятий.

• Подробнее: Как составить план тренировок

2. Подпишитесь на план обучения

Приложения для онлайн-обучения также могут использовать ваши зоны для создания индивидуальных тренировок. Ваху

Следовать плану тренировок стало проще, чем когда-либо, благодаря большому количеству приложений для тренировок, предлагающих готовые планы для занятий на велосипеде в помещении.

Эти приложения включают Zwift (у нас есть руководство по лучшим тренировкам и планам тренировок Zwift), Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad и Wahoo Systm.

Каждое приложение обычно предлагает планы тренировок, ориентированные на ряд целей или улучшение физической формы. Они также установят вашу базовую физическую форму (обычно с помощью теста FTP или аналогичного), разработают ваши тренировочные зоны и соответствующим образом адаптируют ваши тренировки.

Вам нужно будет завершить свои тренировки на турбо — или повторить тренировку в дороге — но следование установленному плану требует много размышлений в процессе. Вам просто нужно придерживаться его.

3. Работайте над своими слабостями

Знание своих зон позволяет вам нацеливаться на свои слабые стороны с помощью определенных сессий. Или, что еще более важно, вы можете основывать свои тренировки на конкретных требованиях целевой гонки или мероприятия.

Например, если вы готовитесь к длительному горному спортивному забегу, такому как Etape du Tour или Maratona dles Dolomites, возможность кататься часами с продолжительными периодами лазания в темпе будет важнее, чем 20-секундный , 1000-ваттный спринт в твоем шкафчике.

4. Шаг

Используйте свои тренировочные зоны, чтобы ускорить усилия. Джастин Пэджет / Getty Images

Точно так же вы можете использовать свои зоны, чтобы ускорить усилия в день гонки. Использование ваших зон не должно ограничиваться тренировками; вместо этого вы можете использовать их для разработки стратегии темпа или в качестве руководства во время усилий.

В конце концов, нет смысла атаковать 30-минутный подъем на пятиминутной максимальной мощности. Лучше не спешить и прийти на вершину сильным.

5. Полегче

Понимание того, когда можно расслабиться, является ключом к любому плану тренировок. В конце концов, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, тело способно восстанавливаться и становиться сильнее.

Используйте свои тренировочные зоны, чтобы управлять своим восстановлением, а также своими усилиями — будь то периоды отдыха между интервалами или во время восстановительных заездов.

Очень легко переборщить, когда нужно отдохнуть. А если вы забудете восстановиться и продвинетесь без отдыха, то рискуете полностью сгореть.

6. Работа с тренером

Все еще не уверены? Если вы серьезно относитесь к своей производительности, работа с профессиональным тренером по велоспорту может помочь вам отметить все вышеперечисленные пункты.

Авторы

Ник — независимый журналист и тренер по триатлону из Корнуолла, что идеально, потому что он тренируется и любит крутые склоны. Он начал кататься на горном велосипеде в итальянских Альпах, откуда он родом, а затем немного покатался на скоростном спуске. Как только он попробовал шоссейный велосипед, он изменился, но теперь он размышляет, стоит ли ему купить еще один MTB или гравийный велосипед.