Сколько минут в недели: Сколько минут в неделе

Содержание

Грудное вскармливание в первый месяц: чего ожидать

Не знаете, как добиться установления лактации и увеличить выработку молока? Если Вам нужна помощь, поддержка или Вы просто хотите знать, чего ожидать, прочитайте наши рекомендации по грудному вскармливанию в первый месяц

Поделиться этой информацией

Первые недели грудного вскармливания — весьма напряженный период. Если порой Вы чувствуете, что не справляетесь, знайте: Вы не одиноки. Кормить ребенка весь день напролет совершенно естественно, и это способствует выработке грудного молока, но порой весьма утомляет. Запаситесь терпением, подумайте о себе и помните: после первого месяца, когда выработка молока стабилизируется, станет легче.

Насколько часто следует кормить ребенка грудью?

Дети рождаются с маленьким желудком, который быстро растет вместе с увеличением выработки молока: в первую неделю он размером не больше абрикоса, а через две недели — уже с крупное куриное яйцо. ^1,2 Пусть ребенок ест столько, сколько хочет, и тогда, когда захочет. Это поможет ему быстро восстановить вес, потерянный после рождения, и расти и развиваться дальше.

«Будьте готовы кормить каждые два–три часа в течение дня. Ночью промежутки между кормлениями могут быть дольше: три–четыре или даже пять часов, — рассказывает Кэти Гарбин, признанный международный эксперт по грудному вскармливанию, — Но день на день не приходится, к тому же все дети разные. Одни едят быстро и насыщаются за 15 минут, другим на кормление нужен целый час. Не сравнивайте свой режим кормления грудью с режимом других мам — очень вероятно, что между ними не обнаружится ничего общего».

При каждом кормлении давайте ребенку досыта наесться из одной груди, а затем предлагайте вторую, но не беспокойтесь, если ребенок ее не возьмет. Когда малыш сыт, он сам отпускает грудь и выглядит при этом расслабленным и довольным — настолько, что может сразу же заснуть. При следующем кормлении начинайте с другой груди. Следить за очередностью молочных желез при кормлении можно с помощью специального приложения.

Почему ребенок все время просит грудь?

В первый месяц кормить грудью обычно труднее всего. Но не думайте, что раз ребенок постоянно голоден и просит грудь едва ли не каждые 45 минут, то у Вас недостаточно молока.

В первый месяц малыш и должен есть часто, чтобы запустить и стимулировать выработку молока у мамы. Это закладывает основы для стабильного поступления молока в будущем.

Кроме того, не надо забывать, что ребенок нуждается в почти постоянном контакте с матерью. Яркий свет и шум окружающего мира поначалу пугают малыша, и только прижавшись к маме, он может успокоиться.

Сара, мама троих детей из Великобритании, подтверждает: «Плач — не всегда признак голода. Иногда мои дети просто хотели, чтобы я была рядом, и просили грудь, чтобы успокоиться. Пользуйтесь слингом. Поставьте колыбельку рядом с кроватью. Не смотрите на часы. Используйте каждую возможность для отдыха. Забудьте об уборке. Пусть о Вас позаботятся окружающие. И не три дня, а шесть недель как минимум! Обнимайте ребенка, наслаждайтесь уютом — и доверяйте своему телу».

Нужно ли кормить ребенка по расписанию?

Ваш ребенок еще слишком мал для строгого распорядка дня, поэтому
забудьте о графиках кормления грудью и ориентируйтесь на его потребности.

«О том, как кормить ребенка по расписанию, написаны целые тома, но младенцы книжек не читают и не понимают, — говорит Кэти. — Все дети разные. Кто-то может питаться по расписанию, но большинство — нет. Чаще всего со временем у ребенка вырабатывается собственный график».

Некоторые мамы рассказывают, что их малышам кормление по графику прекрасно подошло — но, скорее всего, это просто те немногие младенцы, которые и так ели бы раз в четыре часа. Взрослые редко едят и пьют одни и те же продукты в одно и то же время суток — так почему мы ждем этого от малышей?

Предлагайте ребенку грудь при первых же признаках голода. Плач — это уже последняя стадия, поэтому будьте внимательнее к ранним признакам: ребенок облизывает губы, открывает рот, сосет кулачок, вертит головой с открытым ртом — ищет грудь.⁴

Что такое «прилив молока»?

В начале каждого кормления голодный малыш активно сосет сосок,
стимулируя тем самым рефлекс прилива молока — движение молока по молочным протокам.⁵

«Стимуляция сосков провоцирует выработку гормона окситоцина, — объясняет Кэти, — Окситоцин распространяется по организму и вызывает сокращение мышц вокруг желез, вырабатывающих молоко, а также расширение молочных протоков. Это стимулирует прилив молока.

Если рефлекс прилива не сработал, молоко не пойдет. Это гормональная реакция, и в условиях стресса она может не сработать вообще или сработать плохо. Поэтому так важно, чтобы при кормлении Вам было комфортно и спокойно».

«Исследования показывают, что у каждой мамы свой ритм приливов на протяжении одного кормления, — продолжает Кэти, — Окситоцин — гормон короткого действия, он распадается всего через 30–40 секунд после образования. Молоко начинает поступать, малыш ест, действие окситоцина заканчивается, но потом происходит новый прилив молока, ребенок продолжает сосать грудь, и этот процесс повторяется циклически. Именно поэтому во время кормления ребенок периодически останавливается и отдыхает — так задумано природой».

Прилив молока может сопровождаться сильным ощущением движения или покалывания в груди, хотя 21 % мам, согласно опросам, не чувствует вообще ничего.⁵ Кэти объясняет: «Многие женщины чувствуют только первый прилив молока. Если Вы не ощущаете приливов, не волнуйтесь: раз ребенок нормально ест, скорее всего, Вы просто не понимаете, что это они».

Как понять, насыщается ли ребенок молоком?

Поскольку невозможно проследить, сколько молока съедает ребенок при кормлении грудью, мамы порой беспокоятся, что малыш недоедает. Доверьтесь ребенку и своему телу.

После прилива молока ребенок обычно начинает сосать медленнее. Некоторые мамы отчетливо слышат, как малыш глотает, другие этого не замечают. Но так или иначе, ребенок сам покажет, когда насытится, — просто следите внимательно. Многие малыши делают два–три подхода к груди за одно кормление.⁶

«Когда ребенок наелся, это заметно почти сразу же: наступает своего рода «молочное опьянение». Малыш расслаблен и всем телом дает понять, что полностью сыт, — рассказывает Кэти, — Подгузники — еще один прекрасный способ оценить, достаточно ли ребенку молока. В этот период у ребенка на грудном вскармливании должно быть не меньше пяти мокрых подгузников в день и как минимум две порции мягкого желтого кала, а чаще больше».

С одного месяца и до начала прикорма в шестимесячном возрасте кал ребенка (если он питается исключительно грудным молоком) должен выглядеть одинаково каждый день: желтый, зернистый, неплотный и водянистый.

Когда восстанавливается вес ребенка, зафиксированный при рождении?

Большинство новорожденных теряют вес в первые несколько дней жизни. Это нормально и не должно служить поводом для беспокойства. Как правило, вес сокращается на 5–7 %, хотя некоторые могут потерять до 10 %. Так или иначе, к 10–14 дню почти все новорожденные восстанавливают вес, зафиксированный при рождении. В первые три–четыре месяца минимальная ожидаемая прибавка веса составляет в среднем 150 г в неделю. Но одну неделю ребенок может прибавлять в весе быстрее, а другую — медленнее, поэтому необходимо, чтобы лечащий врач наблюдал за здоровьем и ростом малыша постоянно.^7,8

При малейших сомнениях или признаках обезвоживания, таких как
темная моча, отсутствие стула в течение более чем 24 часов, западение родничка (мягкого места на голове), пожелтение кожных покровов, сонливость, вялость, отсутствие аппетита (способность обходиться по четыре–шесть часов без кормления), следует незамедлительно обратиться к врачу.⁷

Что такое «кластерное кормление»?

Когда малыш очень часто просит грудь на протяжении нескольких часов, это называется кластерным кормлением.⁶ Пик часто приходится на вечернее время между 18:00 и 22:00 — именно тогда, когда многие малыши особенно беспокойны и нуждаются в тесном контакте с мамой. Чаще всего мамы жалуются на это в период с двух до девяти недель после родов. Это совершенно нормальное и распространенное поведение, если в остальном малыш вполне здоров, хорошо питается, нормально набирает вес и выглядит довольным в течение дня.⁹

Кластерное кормление может быть вызвано резким скачком в развитии организма — в этот период малыш особенно нуждается в любви, утешении и ощущении безопасности. Растущий мозг ребенка настолько возбуждается, что ему бывает трудно отключиться, или малыша это просто пугает.⁹ Если ребенок переутомлен, ему часто бывает трудно успокоиться самостоятельно, и нужна помощь взрослых. А кормление грудью — лучший способ успокоить ребенка, ведь грудное молоко — это не только пища, но еще обезболивающее и источник гормонов счастья.¹⁰

«О кластерном кормлении мне никто не рассказывал, поэтому в первые 10 дней я просто с ума сходила от беспокойства — была уверена, что ребенку недостаточно моего молока, — вспоминает Камилла, мама из Австралии, — Это был очень трудный период. Мне советовали сцеживать и докармливать, пока я наконец не обратилась в Австралийскую ассоциацию грудного вскармливания. Там мне объяснили, что происходит: оказалось, дело вовсе не в молоке».

Помните: это временное явление. Постарайтесь заранее приготовить себе ужин днем, когда ребенок крепко спит, чтобы вечером, когда он начнет часто прикладываться к груди, у Вас была возможность быстро разогреть еду и перекусить. Если Вы не одна, договоритесь носить на руках и укачивать ребенка по очереди, чтобы у Вас была возможность отдохнуть. Если Вам не к кому обратиться за помощью и Вы чувствуете, что силы Вас покидают, положите ребенка в кроватку и отдохните несколько минут, а потом снова берите на руки.

Попросите партнера, родных и друзей помогать Вам с хозяйственными делами, приготовлением пищи и уходом за старшими детьми, если они у Вас есть. Если есть возможность, наймите помощницу по хозяйству. Старайтесь как можно больше отдыхать, хорошо питайтесь и много пейте.

«Моя дочка много спала днем, зато с 23:00 до 5:00 начинался период кластерного кормления, что было весьма утомительно, — вспоминает Дженэл, мама из США, — Муж изо всех сил старался облегчить мне жизнь — стирал, убирал, готовил, менял подгузники, давал мне поспать при каждой возможности и не уставал уверять меня, что мы хорошо справляемся».

Если частота кормлений грудью вызывает у Вас беспокойство, стоит обратиться к специалисту. «Посоветуйтесь с консультантом по грудному вскармливанию или врачом, чтобы разобраться, не свидетельствует ли это о каких-либо проблемах, — рекомендует Кэти, — Не поддавайтесь соблазну докормить ребенка смесью (если только это не рекомендовано лечащим врачом), пока не найдете причину. Дело может быть вовсе не в ограниченной выработке молока — возможно, ребенок неэффективно его сосет».

Когда кормить грудью станет проще?

Этот ранний этап — совершенно особенный и длится недолго. Хотя порой кажется, что конца ему не будет, будьте уверены: скоро станет легче! К концу первого месяца выработка грудного молока стабилизируется, а малыш станет крепче и научится лучше сосать грудь.^2,3 Любые проблемы с захватом груди к этому времени, скорее всего, будут уже решены, а организм станет вырабатывать молоко эффективнее, так что воспаления и подтекание молока начнут проходить.

«Первые четыре–шесть недель — самые трудные, но потом все начинает налаживаться, — уверяет Кэти, — А к трем месяцам кормить грудью становится совсем легко — гораздо проще, чем стерилизовать бутылочки и готовить смесь. Это надо просто пережить!»

Чем дольше продолжается грудное вскармливание, тем больше пользы оно приносит — от экономии на смесях и улучшения качества сна^11–13 до укрепления иммунитета ребенка¹⁴ и снижения риска развития определенных видов рака у Вас.¹⁵

«Когда чувствуете, что уже на пределе, старайтесь продержаться от кормления к кормлению и ото дня ко дню, — советует Ханна, мама из Великобритании. — Я была уверена, что до восьми недель не дотяну. А теперь кормлю уже почти 17 недель, и это, осмелюсь сказать, очень легко».

О том, что ждет Вас на следующем этапе грудного вскармливания, читайте в материале Грудное вскармливание после первого месяца: чего ожидать

Литература

1 Naveed M et al. An autopsy study of relationship between perinatal stomach capacity and birth weight. Indian J Gastroenterol.1992;11(4):156-158. — Навид М. и соавторы, «Связь между объемом желудка в пренатальном периоде и весом при рождении. Аутопсия». Индиан Ж Гастроэнтерол. 1992;11(4):156-158.

2 Neville MC et al. Studies in human lactation: milk volumes in lactating women during the onset of lactation and full lactation. Am J Clinl Nutr. 1988;48(6):1375-1386. — Невилл М.С. и соавторы, «Исследование женской лактации: количество молока у лактирующих женщин в начале и на пике периода лактации». Ам Ж Клин Нутр. 1988;48(6):1375-1386.

3 Kent JC et al. Principles for maintaining or increasing breast milk production. J Obstet, Gynecol, & Neonatal Nurs. 2012;41(1):114-121. — Кент Дж. С. и соавторы, «Принципы поддержания и увеличения количества вырабатываемого молока». Ж Обстет Джинекол Неонейтал Нерс. 2012;41(1):114-121.

4 Australian Breastfeeding Association [Internet]. Feeding cues; 2017 Sep [cited 2018 Feb]. — Австралийская ассоциация грудного вскармливания [Интернет], «Сигналы готовности к кормлению»; сентябрь 2017 г. [процитировано в феврале 2018 г.]

5 Kent JC et al. Response of breasts to different stimulation patterns of an electric breast pump. J Human Lact. 2003;19(2):179-186. — Кент Дж.С. и соавторы, «Реакция груди на различные типы стимуляции электрическим молокоотсосом». Ж Хьюман Лакт (Журнал международной ассоциации консультантов по лактации). 2003;19(2):179-186.

6) Kent JC et al. Volume and frequency of breastfeedings and fat content of breast milk throughout the day. Pediatrics. 2006;117(3):e387-395. — Кент Дж. С. и соавторы, «Объем и частота кормления грудью и содержание жира в грудном молоке в течение дня». Педиатрикс (Педиатрия). 2006;117(3):e387-95.

7 Lawrence RA, Lawrence RM. Breastfeeding: A guide for the medical profession. 7th ed. Maryland Heights MO, USA: Elsevier Mosby; 2010. 1128 p. — Лоуренс Р.А., Лоуренс Р.М., «Грудное вскармливание: руководство для медиков». Седьмое издание. Издательство Maryland Heights, Миссури, США: Элсевьер Мосби; 2010. Стр. 1128.

8 World Health Organisation. [Internet]. Child growth standards; 2018 [cited 2018 Feb] — Всемирная организация здравоохранения. [Интернет]. «Стандарты роста ребенка» 2018 [процитировано в феврале 2018].

9 Australian Breastfeeding Association. [Internet]. Cluster feeding and fussing babies; Dec 2017 [cited 2018 Feb] — Австралийская ассоциация грудного вскармливания [Интернет], «Кластерное вскрмливание и крикливые дети»; декабрь 2017 [процитировано в феврале 2018].

10 Moberg KU, Prime DK. Oxytocin effects in mothers and infants during breastfeeding. Infant. 2013;9(6):201-206.- Моберг К., Прайм Д.К., «Воздействие окситоцина на мать и ребенка в процессе грудного вскармливания». Инфант. 2013;9(6):201-206.

11 U.S. Department of Health & Human Services [Internet]. Surgeon General Breastfeeding factsheet; 2011 Jan 20 [cited 2017 Feb] — Департамент здравоохранения и социального обеспечения [Интернет], «Факты о грудном вскармливании от главного санитарного врача», 20 января 2011 г. [процитировано в феврале 2017 г.]

12 Kendall-Tackett K et al. The effect of feeding method on sleep duration, maternal well-being, and postpartum depression. Clinical Lactation. 2011;1;2(2):22-26. — Кендалл-Такетт К. и соавторы, «Влияние способа вскармливания на продолжительность сна, материнское самочувствие и развитие послеродовой депрессии». Клиникал Лактейшн. 2011;2(2):22-26.

13 Brown A, Harries V. Infant sleep and night feeding patterns during later infancy: Association with breastfeeding frequency, daytime complementary food intake, and infant weight. Breast Med. 2015;10(5):246-252. — Браун А., Харрис В., «Ночные кормления и сон младенца в первый год жизни и их связь с частотой кормлений, докормом в дневное время и весом ребенка». Брест Мед (Медицина грудного вскармливания). 2015;10(5):246-252.

14 Hassiotou F et al. Maternal and infant infections stimulate a rapid leukocyte response in breastmilk. Clin Transl immunology. 2013;2(4). — Хассиоту Ф. и соавторы, «Инфекционные заболевания матери и ребенка стимулируют быструю лейкоцитарную реакцию в грудном молоке». Клин Трансл Иммунолоджи. 2013;2(4):e3.

15 Li DP et al. Breastfeeding and ovarian cancer risk: a systematic review and meta-analysis of 40 epidemiological studies. Asian Pac J Cancer Prev. 2014;15(12):4829-4837. — Ли Д.П. и соавторы, «Грудное вскармливание и риск развития рака яичников: систематический обзор и метаанализ 40 эпидемиологических исследований». Эйшн Пас Ж Кэнсер Прев. 2014;15(12):4829-4837.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.

Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.

Продолжительность пробежки

Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.

Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.

Интенсивность пробежки

Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.

Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма.

КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

Как войти в ритм: программа для новичков

Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.

1-я неделя

Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.

2-я неделя

Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.

3-я неделя

Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

4-я неделя

На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.

Когда можно ждать результатов?

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.

Секреты успеха

Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.

При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.

И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.

Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.

Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.

Бег в зале или по пересеченной местности?

Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.

В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.

Сколько заниматься спортом, чтобы быть здоровым

7 октября 2019Спорт и фитнесЗдоровье

Защитите себя от болезней сердца, рака и психических проблем.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Сколько часов в неделю нужно тренироваться

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует^{Physical Activity and Adults взрослым людям включить не менее 75 минут энергичных упражнений или 150 минут более спокойной активности в неделю. Вот некоторые примеры подходящих занятий^{What is Moderate-intensity and Vigorous-intensity Physical Activity?.}}

Работа со средней интенсивностью (при пульсе^{Методические рекомендации. Обеспечение физической активности у граждан, имеющих ограничения в состоянии здоровья 90–110 ударов в минуту): быстрая ходьба, танцы, работа в саду и по дому, собирание грибов и ягод, активные игры с детьми и домашними животными, ремонт, перенос вещей менее 20 кг.}
Занятия с высокой интенсивностью (при пульсе от 120 ударов в минуту): бег, ходьба вверх по холму, быстрая езда на велосипеде, аэробика, быстрое плавание, соревновательный спорт и командные игры (футбол, волейбол, баскетбол и другие), раскопка земли, переноска вещей тяжелее 20 кг.

При этом ВОЗ отмечает, что это необходимый минимум. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, нужно заниматься больше: 300 минут со средней интенсивностью и 150 минут с высокой. Примерно столько же нужно^{The effect of lifelong exercise frequency on arterial stiffness, чтобы сохранить эластичность больших центральных артерий до самой старости.}

Учёные проверили^{Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship, как физическая активность влияет на смертность по любым причинам, и обнаружили чёткую закономерность: 75 минут тренировок в неделю снижают общий риск смерти на 20%, 150 минут — на 31%, а 150–255 минут — на 37%. Но самые большие преимущества дают 225–375 минут (3 часа 45 минут — 6 часов 25 минут) в неделю. При таких нагрузках риск смерти снижается на рекордные 39%.}

Чтобы получить максимум пользы, тренируйтесь от 2,5 до 6,5 часа в неделю. Чем больше, тем лучше.

Как тренировки помогают сохранить здоровье

Регулярные физические упражнения вызывают ряд положительных изменений в организме и защищают вас от опасных заболеваний. Вот что конкретно дают вам тренировки.

1. Снижают вес

Тренировки помогут избавиться от лишнего жира и поддержать нормальный вес, а это — одно из основных условий здоровья. Лишние жировые запасы, особенно в области талии, обладают^{Biochemistry of adipose tissue: an endocrine organ метаболической активностью: высвобождают гормоны и могут увеличивать воспаление в организме.}

Ожирение повышает^{The Medical Risks of Obesity риск диабета, заболеваний почек и желчного пузыря, сердца и сосудов, возникновения рака и смерти от любых причин.}

В идеале к тренировкам стоит добавить правильное питание, но и активность сама по себе поможет тратить больше калорий и поддерживать вес в пределах нормы.

2. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы

Тренировки снижают^{Effects of Exercise Training on Cardiorespiratory Fitness and Biomarkers of Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials количество «плохого» холестерина, который может формировать бляшки на стенках сосудов. Также они улучшают чувствительность к инсулину, что положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.}

Притом чем дольше и регулярнее вы занимаетесь, тем больше пользы. Постоянные тренировки на протяжении жизни помогают^{The effect of lifelong exercise frequency on arterial stiffness сохранить эластичность сосудов и здоровье сердца в пожилом возрасте.}

3. Снижают риск возникновения рака

Анализ^{Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1. 44 Million Adults 12 исследований показал, что тренировки более чем на 20% снижают риск возникновения лейкемии, рака пищевода, печени, лёгких, почек, желудка и матки. И на 10–20% — миеломы, рака толстой кишки, головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и груди.}

Учёные предполагают, что упражнения защищают от рака за счёт снижения веса и уровня воспаления в организме, нормализации гормонального фона, повышения иммунитета и ускорения транзита пищи в желудочно-кишечном тракте.

4. Поддерживают психическое здоровье

Тренировки помогают^{Exercise linked to improved mental health, but more may not always be better бороться с депрессией, стрессом и эмоциональными проблемами. В среднем физически активные люди испытывают негативные психические эффекты в 1,5 раза реже, чем те, кто не тренируется.}

Лучше всего помогают командные виды спорта, езда на велосипеде, аэробные упражнения и занятия в тренажёрном зале.

Те, кто занимаются 3–5 дней в неделю по 30–60 минут, чувствуют себя лучше, чем менее или более активные люди. Тренировки более 23 раз в месяц и более 90 минут за раз, наоборот, негативно сказываются на психическом здоровье. Поэтому всё хорошо в меру.

Как тренироваться, чтобы получить максимум пользы

Для здоровья подойдут любые тренировки, во время которых ваш пульс поднимается выше 120 ударов в минуту и вы учащённо дышите и потеете.

Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, командные виды спорта, единоборства, танцы, групповые фитнес-программы, пеший туризм — да что угодно. Нужную нагрузку можно получить даже не выходя из дома, выполняя комплексы несложных упражнений с собственным весом на 20—30 минут.

Попробуйте 💪

Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
Круговая 20-минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц

Если не хватает времени на спорт, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они так же эффективны^{The Effects of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Heart Rate Variability in Physically Inactive Adults, High-intensity interval training for improving health-related fitness in adolescents: A systematic review and meta-analysis для похудения и здоровья сердца и сосудов, как и обычное кардио, но занимают гораздо меньше времени.}

Также желательно выполнять^{Physical Activity and Adults силовые упражнения на все группы мышц как минимум два раза в неделю. Добавив такую тренировку, вы:}

Предотвратите потерю мышц. Во время похудения^{Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis, болезни с постельным режимом^{Neuromuscular electrical stimulation prevents muscle disuse atrophy during leg immobilization in humans и даже просто с годами^{Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss вы начинаете терять мышцы. Силовые тренировки помогают сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте^{Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial.}}}}
Повысите метаболизм. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии требуется на её обслуживание. Увеличив количество мышц, вы будете сжигать больше калорий даже в покое, а значит, вам будет проще удержать здоровый вес.
Ещё больше увеличите пользу для сердца и сосудов. Всегда считалось, что для сердечно-сосудистой системы полезнее бег, велосипед и прочая аэробная активность, но недавнее исследование^{Different types of physical activity offer varying protection against heart disease показало, что силовые тренировки снижают риск заболеваний сердца ничуть не хуже, чем аэробные. Учёные отметили, что лучше всего сочетать эти виды активности.}

Нагружать мышцы можно в тренажёрном зале или дома, используя только вес своего тела, турник и брусья.

Выберите нужное 🏋️‍♂️

Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

сколько варить пельмени, вареники, хинкали и манты?

Точность важна не только для королей, но и для кулинаров. Всего несколько минут может сыграть большую роль в приготовлении пасты альденте, варке яиц и даже полуфабрикатов. Зная, сколько варить пельмени в кипящей воде или сколько варить замороженные вареники, легко добиться нужного качества блюда.

Эту статью мы создали для тех, кто хочет разобраться в нюансах подготовки замороженных продуктов. Здесь вы найдете информацию о времени приготовления не только пельменей и вареников, но и хинкали, а также мантов. Причем мы рассмотрим как варку в кастрюле на плите, так и томление на пару в мультиварке.

Сколько надо варить пельмени

В среднем вам понадобится 20–25 минут с учетом подогрева воды. 1 л жидкости начнет бурлить уже через 7–10 минут. Далее в кипящую подсоленную воду отправляют пельмени, варят, помешивая, до момента, пока они не всплывут. На это уходит еще 6–8 минут. Наконец, поднявшиеся заготовки томят 5–7 минут и подают. По желанию в процессе приготовления можно добавить пряности и приправы или 1 ст. л. растительного масла.

Однако если бы все было так просто, никто бы не интересовался, сколько нужно варить пельмени после закипания.

Время приготовления домашних и магазинных полуфабрикатов примерно одинаковое, а вот качество теста и размер продуктов имеет значение:

Пельмени из заварного теста лучше томить 3–4 минуты после всплытия.
Деликатес, в составе которого есть желток, требует больше времени — 7–10 минут.
Маленьким изделиям достаточно 4–5 минут после закипания.
Замороженное угощение следует варить на 1–2 минуты дольше, чем только что слепленное.

Разные способы приготовления

Итак, мы разобрались, сколько варить пельмени в кастрюле. Теперь рассмотрим другие варианты в таблице ниже.

Способ	Время приготовления
В мультиварке (в кипящей воде)	7–9 минут с закрытой крышкой
В мультиварке (на пару)	15–20 минут
В микроволновке	7–10 минут в горячей воде, помешивая

Сколько минут варить вареники

Техника приготовления здесь такая же, что в случае с пельменями. Однако время варки будет отличаться в зависимости от начинки. Также стоит быть внимательнее с солью: если вы готовите сладкие полуфабрикаты, то специи понадобится меньше обычного — всего 1 щепотка.

Вареники с картошкой: сколько варить после закипания

Примерное время дано для продуктов с уже готовой начинкой. Сырые ингредиенты нежелательно заворачивать в тесто, так как они не успеют дойти до готовности. В случае с замороженным полуфабрикатом рекомендуем придерживаться верхних отметок.

Способ	Время приготовления
Варка в кастрюле	5–7 минут после закипания
В мультиварке (в кипящей воде)	6–8 минут с закрытой крышкой
В мультиварке (на пару)	15–20 минут
В микроволновке	8 минут в горячей воде, помешивая

Готовим вареники с грибами

Здесь также важно, чтобы начинка была уже готовой, иначе есть риск передержать тесто в воде, а наполнение получить сырое. Сколько варить вареники с грибами, указано в таблице ниже.

Способ	Время приготовления
Варка в кастрюле	8–10 минут после закипания
В мультиварке (в кипящей воде)	10–12 минут с закрытой крышкой
В мультиварке (на пару)	20–25 минут
В микроволновке	10 минут в горячей воде, помешивая

Таблица готовности вареников с сыром

Такая начинка дойдет немного быстрее, чем картофельное или грибное наполнение. Но если вы готовите замороженные продукты, то дайте им настояться лишнюю минуту.

Способ	Время приготовления
Варка в кастрюле	4–5 минут после закипания
В мультиварке (в кипящей воде)	6–8 минут с закрытой крышкой
В мультиварке (на пару)	15–17 минут
В микроволновке	7 минут в горячей воде, помешивая

Сколько варить вареники с творогом

Здесь в качестве начинки выступает уже готовый продукт, поэтому время тепловой обработки минимально. К тому же творог не любит долгой варки, он быстро теряет вкус и становится похож на кашу.

Способ	Время приготовления
Варка в кастрюле	3–4 минуты после закипания
В мультиварке (в кипящей воде)	5–6 минут с закрытой крышкой
В мультиварке (на пару)	12–15 минут
В микроволновке	6 минут в горячей воде, помешивая

Вареники с ягодами: таблица готовности

Чтобы понимать, сколько варить вареники с вишней или клубникой, желательно иметь представление о наполнении. Джем или варенье требуют минимальной тепловой обработки, а вот целые ягоды необходимо дольше держать в кипящей воде.

Способ	Время приготовления
Варка в кастрюле	4–7 минут после закипания
В мультиварке (в кипящей воде)	6–9 минут с закрытой крышкой
В мультиварке (на пару)	15–17 минут
В микроволновке	6–8 минут в горячей воде, помешивая

Хинкали: ловим подходящий момент

В этом блюде важно довести мясо до готовности и сохранить оболочку. Определить, сколько времени варить хинкали в кастрюле, вам поможет размер заготовок. Те, что поменьше, дойдут быстрее, с крупными лучше не спешить. Об этом принципе желательно помнить даже в том случае, если вы хотите узнать, сколько варить хинкали на пару.

Опуская полуфабрикаты в воду, лучше придерживать их за хвостик, а в самом конце слегка закрутить угощение. Так хинкали не прилипнут ко дну. Готовя в мультиварке, не забудьте смазать посуду сливочным или растительным маслом.

Способ	Время приготовления
Варка в кастрюле	10–15 минут после закипания
В мультиварке (в кипящей воде)	15–20 минут с закрытой крышкой
В мультиварке (на пару)	25–30 минут
В микроволновке	20–30 минут в горячей воде, помешивая

Сколько по времени варить манты

По традиции блюдо готовят исключительно на пару. Для него даже существует специальный агрегат — мантоварка. Но так как за канонами не следят строго, мы вдобавок расскажем, сколько варить замороженные манты в кастрюле. Ведь иногда хочется полакомиться деликатесом, но нет времени или возможности приготовить все по правилам. Кстати, если у вас нет мантоварки, не расстраивайтесь. Ее заменит обычная мультиварка.

Способ	Время приготовления
Варка в кастрюле	12–15 минут после закипания
В мантоварке	40–45 минут
В мультиварке (на пару)	45–50 минут

Найти идеальное время приготовления поможет лишь практика. Достаньте одну заготовку на минуту раньше и попробуйте, подержите полуфабрикат чуть дольше обычного. Постарайтесь запомнить вкус угощения, приготовленного в кастрюле и на пару. Только тогда вы точно будете знать, сколько минут варить пельмени, вареники, хинкали или манты.

Отслеживание ежедневной активности на Apple Watch

Приложение «Активность» на Apple Watch отслеживает Ваши движения в течение всего дня и стимулирует вести активный образ жизни. Приложение определяет, сколько раз Вы вставали, как часто двигались и сколько минут длилась Ваша тренировка. Три кольца разных цветов отображают Ваше продвижение к цели. Ваша цель — меньше находиться в сидячем положении, больше двигаться и выполнять физические упражнения, ежедневно заполняя каждое кольцо.

В приложении «Фитнес» на iPhone хранятся данные о Вашей физической активности. Если у Вас записано как минимум шесть месяцев активности, приложение отображает ежедневную динамику сожженных калорий, минут упражнений, часов с разминкой, минут с разминкой, пройденного расстояния, кардиовыносливости, скорости ходьбы и других показателей. В приложении «Фитнес» на iPhone коснитесь «Сводка», прокрутите до раздела «Тренды» и посмотрите, как изменились Ваши средние показатели активности.

Примечание. Apple Watch не является медицинским устройством. Важную информацию о безопасном использовании приложений для фитнеса можно найти в разделе Важная информация о безопасности для Apple Watch.

Начало работы

При настройке Apple Watch устройство спросит Вас, нужно ли настроить приложение «Активность». Если Вы не захотите настроить его сразу, это можно будет сделать позднее, при первом запуске приложения.

Откройте приложение «Активность» на Apple Watch.
Смахните влево, чтобы прочесть описание видов активности «Подвижность», «Упражнения» и «С разминкой», а затем коснитесь «Приступить».
Прокручивая колесико Digital Crown, задайте свой пол, возраст, рост и вес, а также укажите, пользуетесь ли Вы креслом-коляской.
Выберите уровень активность и начните двигаться.

Просмотр статистики Активности

Откройте приложение «Активность» на Apple Watch в любое время, чтобы увидеть свой прогресс. В приложении «Активность» отображаются три кольца.

На красном кольце «Подвижность» показано, сколько калорий Вы сожгли.
На зеленом кольце «Упражнения» показано время Вашей интенсивной физической нагрузки.
На голубом кольце «С разминкой» показано, сколько раз в день Вы вставали и двигались не менее 1 минуты в час.

Если Вы указали, что пользуетесь креслом-коляской, то название синего кольца «С разминкой» меняется на название «В движении» и в нем показывается, сколько раз в день Вы передвигались не менее 1 минуты в час.

Прокрутите колесико Digital Crown, чтобы увидеть свои результаты. Продолжайте прокрутку, чтобы посмотреть результаты в виде графика, общее количество шагов, общую дистанцию, тренировки и количество лестничных пролетов.

Если кольцо начинает заполняться по второму кругу, Вы превзошли поставленную цель. Прокрутите колесико Digital Crown, затем коснитесь «Сводка за неделю», чтобы посмотреть показатели за неделю.

Просмотр сводки за неделю

Откройте приложение «Активность» на Apple Watch.
Прокрутите колесико Digital Crown, чтобы перейти к нижней части экрана, затем коснитесь «Сводка за неделю».

Сводка включает количество калорий, среднее количество калорий, шаги, расстояние, пройденные пролеты и активное время за неделю.

Изменение целей

Если текущие цели активности кажутся Вам слишком сложными или недостаточно сложными, их можно изменить.

Откройте приложение «Активность» на Apple Watch.
Прокрутите колесико Digital Crown, чтобы перейти к нижней части экрана, затем коснитесь «Изменить цели».
Коснитесь или , задайте цель и коснитесь «Далее».

Каждый понедельник Вы будете получать сводку достижений за прошлую неделю и можете изменить цели на предстоящую неделю. Apple Watch предлагает цели на основе Вашей предыдущей активности.

Просмотр истории активности

Откройте приложение «Фитнес» на iPhone, затем коснитесь «Сводка».
Коснитесь области «Активность», коснитесь , затем коснитесь даты.

Просмотр трендов

В приложении «Фитнес» на iPhone вкладка «Тренды» отображает ежедневную динамику сожженных калорий, минут упражнений, часов с разминкой, минут с разминкой, пройденного расстояния, кардиовыносливости, скорости ходьбы и скорости бега. Здесь можно сравнить Ваши показатели активности за последние 90 дней с годовыми показателями.

Чтобы увидеть свою динамику, сделайте следующее.

Откройте приложение «Фитнес» на iPhone, затем коснитесь «Сводка».
Смахните вверх, чтобы посмотреть прогнозы.
Чтобы узнать, как изменить тренд, коснитесь «Показать еще».
Чтобы посмотреть историю тренда, коснитесь его.

Если стрелка тренда рядом с определенным показателем направлена вверх, это значит, что Вы сохранили или улучшили уровень физической подготовки. Если стрелка направлена вниз, Ваш средний показатель за 90 дней ухудшился. Чтобы мотивировать Вас изменить тенденцию, Вы получите совет — например, проходить дополнительные полкилометра в день.

Просмотр своих наград

Вы можете получать награды за личные рекорды, рекордные периоды и достижение целей на Apple Watch. Чтобы увидеть все свои награды, включая награды за победу в соревнованиях и награды, которые скоро могут стать Вашими, сделайте следующее.

Откройте приложение «Активность» на Apple Watch.
Смахните влево два раза для перехода на экран «Награды».
Прокрутите вниз для просмотра своих наград. Коснитесь награды, чтобы узнать о ней подробнее.

Можно также открыть приложение «Фитнес» на iPhone, коснуться вкладки «Сводка», смахнуть вверх до раздела «Награды» в нижней части экрана.

Подробнее о соревнованиях см. в разделе Состязания с друзьями.

Управление напоминаниями об активности

Достигать поставленных целей Вам помогут напоминания. Apple Watch сообщают, насколько Вы продвинулись к достижению цели по физической активности. Чтобы указать, какие уведомления и напоминания Вы хотите получать, выполните следующие действия:

Откройте приложение «Настройки» на Apple Watch.
Коснитесь «Активность» и настройте уведомления.

Можно также открыть приложение Apple Watch на iPhone, коснуться «Мои часы» и выбрать «Активность».

Приостановка ежедневных тренировок

Чтобы выключить напоминания об активности, сделайте следующее.

Откройте приложение «Настройки» на Apple Watch.
Коснитесь «Активность» и выключите параметр «Ежедневные тренировки».

Можно также открыть приложение Apple Watch на iPhone, коснуться «Мои часы», коснуться «Активность» и выключить параметр «Ежедневные тренировки».

закрыть все кольца – Apple (RU)

91,1.1],"ease":0.99, "disabledWhen":"no-animated-hero-supported"}»> Цель: закрыть все кольца

Три кольца: «Подвижность», «Упражнения», «С разминкой». Одна цель: закрывать их все каждый день. Такой простой и увлекательный способ наполнить день полезной для здоровья активностью быстро войдёт в привычку. В этом и состоит идея приложения «Активность» на Apple Watch.

Как закрыть кольцо «Подвижность»: достичь установленной цели по сжиганию активных калорий.

Apple Watch умеют подсчитывать, сколько активных калорий вы тратите в течение дня. Активными называются те калории, которые вы сжигаете во время движения. Например, поднимаясь по лестнице в офисе, играя с детьми во дворе или просто убираясь в комнате. Старайтесь проводить день подвижно — это важная часть здорового образа жизни.

Любое движение

имеет значение.

Прогулка с собакой до 170 калорий в час

Прогулка с собакой

до

калорий в час

Прополка грядок на даче

до

калорий в час

Партия в пинг‑понг

до

калорий в час

Танцы на концерте

до

калорий в час

Поездка на велосипеде

до

калорий в час

Игра в салочки с детьми

до

калорий в час

Сжигать активные калории можно самыми разными способами.

Установите циферблат

с кольцами.

Выберите один из циферблатов «Активность» или добавьте на любой другой циферблат расширение от приложения «Активность». Так вы сможете отслеживать свой прогресс в течение дня.

Меняйте цель

«Подвижности».

Откройте приложение «Активность».
Прокрутите экран вниз с помощью колёсика на часах.
Коснитесь «Изменить цель подвижности».
Поменяйте значение, используя «+» и «−».

Каждую неделю Apple Watch предлагают новую цель «Подвижности». Её уровень зависит от вашей активности. А значит, у вас всегда будет идеальная мотивация.

Как закрыть кольцо «Упражнения»: минимум 30 минут в день активно двигаться, например ходить быстрым шагом.

Кольцо «Упражнения» показывает, сколько минут в день вы были по-настоящему энергичны. Учитывается всё: быстрая ходьба, занятие спортом с приложением «Тренировка» и другие виды активности. Эти 30 минут «Упражнений» можно набрать за один раз или, если вам так удобнее, постепенно в течение дня.

Мощный партнёр для тренировок.

Выберите вид занятий в приложении «Тренировка» на Apple Watch и одним касанием запустите измерение соответствующих показателей. Есть режимы для бега, плавания, интервальных упражнений и другие.

Выберите показатели.

И покажите максимум.

Для каждого режима тренировки можно вывести до пяти разных показателей: продолжительность, калории, частоту сердечных сокращений и другие. Всё это настраивается в приложении Watch на вашем iPhone.

Тренируйтесь с любимыми приложениями.

Пользуйтесь своими любимыми приложениями для фитнеса — ваши показатели будут учитываться в кольцах Активности.

Всего 30 минут физических нагрузок в день снижают риск развития инсульта, диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и появления лишнего веса. А ещё становится лучше сон, повышается настроение и уменьшается уровень стресса.

Как закрыть кольцо «С разминкой»: сделать за день 12 разминок, вставая и двигаясь около минуты один раз в час.

Сидячий образ жизни может негативно повлиять на здоровье. Вот почему Apple Watch отслеживают, как вы закрываете кольцо «С разминкой» и мотивируют вас время от времени вставать. Чем меньше времени вы проводите сидя, тем бодрее себя чувствуете, при этом у вас снижается риск развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Встаньте, не сидите. И вы далеко пойдёте.

Замените на работе привычный стол на такой, за которым можно работать стоя. Если вы проводите время на ногах, то будете чаще двигаться, а значит, сжигать больше калорий.

Лёгкий толчок к разминке.

Если засиделись, Apple Watch подскажут, что пора размяться — вы почувствуете на запястье лёгкое касание. Только убедитесь, что в приложении Watch на iPhone включены «Напоминания о разминке».

Не стойте на месте.

Если вы встали, пройдитесь немного. Налейте стакан воды. Сделайте небольшую растяжку. Зайдите к коллеге. Из таких мелочей и складывается регулярная физическая активность, которая даёт вам заряд бодрости и повышает вашу продуктивность.

Сидячий образ жизни может способствовать развитию диабета 2‑го типа. А если проводить время более активно, это поможет организму нормализовать уровень глюкозы и снизит другие риски.

Три кольца. Одна цель. И много-много мотивации.

Apple Watch не просто показывают ваш прогресс, а предлагают вам индивидуальные рекомендации и мотивируют закрывать кольца.

Активные подсказки

Apple Watch — это персональный тренер у вас на запястье. Он следит за тем, насколько успешно вы движетесь к поставленным целям, и подсказывает, что нужно делать, чтобы закрывать все кольца Активности к концу каждого дня.

Виртуальные награды

Когда вы установите личный рекорд или достигнете цели, то получите виртуальный значок. Коллекцию своих наград можно посмотреть в приложении «Фитнес» на iPhone. А ещё можно получать специальные значки за участие в сезонных акциях, таких как «Месяц сердца» и «День Земли».

Общий доступ

Откройте доступ к кольцам Активности своим друзьям и близким. После этого вы сможете получать уведомления об их прогрессе и обмениваться словами поддержки или шутливыми сообщениями.

Соревнования

Теперь можно соревноваться с друзьями один на один. Выигрывает тот, кто за семь дней наберёт больше баллов. Они начисляются в зависимости от того, на сколько процентов закрыты ваши кольца. А персональные тренерские подсказки помогут узнать, как активно вам нужно двигаться, чтобы победить.

Вот как пользователи Apple Watch закрывают кольца.

Смотрите

Активность нужна всем.

Мы оптимизировали кольца Активности с учётом потребностей людей на инвалидных колясках. Кольцо «С разминкой» превратилось в кольцо «В движении». Кроме того, Apple Watch отслеживают толчки руками, с помощью которых приводятся в движения колёса коляски. При этом учитываются разные типы таких толчков и в зависимости от этого заполняются кольца «Подвижность» или «Упражнения». А в приложении «Тренировка» есть два режима для занятий на коляске.

Узнайте больше о функциях универсального доступа на Apple Watch

Каждый способен на большее.

В разделе «Поддержка Apple Watch» вы узнаете больше о кольцах Активности и приложении «Тренировка». Там же вы найдёте полезную информацию об Apple Music, приложении «Подкасты» от Apple, измерении сердечной активности, установке напоминаний для дыхательных упражнений. И многое, многое другое.

Изучите раздел «Поддержка Apple Watch»

Содержание:

Определение MET
Действия в MET
Что такое минута MET?
Как рассчитать минуты MET?
MET минут в неделю
Рекомендации по физической активности
Почему так важна физическая активность?

Если вы когда-нибудь задумывались, соблюдаете ли вы рекомендации по физической активности , этот калькулятор минут MET поможет вам. В этой статье вы найдете информацию о том, что такое метаболический эквивалент задачи (МЕТ), как рассчитать минуты МЕТ в неделю и достаточно ли количества активных минут в неделю для выполнения рекомендаций по физической активности.

Вы также можете использовать этот инструмент, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей в области физической активности, чтобы поддерживать свой вес в пределах нормы, но не забывайте следить за тем, чтобы ваше потребление энергии соответствовало норме.

Определение MET

Вы когда-нибудь видели загадочное слово MET на тренажере и задумывались, что оно означает? Это какая-то древняя письменность давно умершей цивилизации? Что ж, мы здесь, чтобы ответить на ваши вопросы!

MET является сокращением от Metabolic Equivalent of Task . Это единица, которая измеряет, сколько энергии потребляет деятельность по сравнению с состоянием покоя. Вот некоторая основная информация о метаболическом эквиваленте задачи:

Один МЕТ:

Представляет деятельность, при которой сжигается 1 ккал на килограмм в час ;
Более или менее затрат энергии на неподвижное сидение ;
Может быть определено как поглощение кислорода 3,5 мл на килограмм в минуту ;
– это скорость расхода энергии в состоянии покоя.

Первоначально концепция MET была разработана для представления уровня активности участников опроса о питании.
Идея метаболического эквивалента задачи часто используется в руководствах и рекомендациях по физической активности.
Если вы знаете значение MET физической активности и ее продолжительность, вы можете оценить, сколько калорий было сожжено.
MET – это отношение энергии, израсходованной во время деятельности, к скорости энергии, затраченной в состоянии покоя; так, например, если вы выполняли упражнение 3 МЕТ, ваше тело использовало в три раза больше энергии и кислорода, чем если бы оно находилось в состоянии покоя.

Действия в MET

Исследователи присвоили значения MET для многих различных видов физической активности, от ходьбы в разном темпе до гораздо более специфических занятий, таких как берпи, приготовление кленового сиропа или родео-спорт. Вы можете найти значения для них в другом месте в Интернете, так как этот калькулятор минут MET предоставляет значения MET только для обычных видов деятельности.
В целом, мы можем различать 3 категории физической активности :

Легкоинтенсивная деятельность — по 3 МЕТ ;
Деятельность средней интенсивности — с 3 до 6 МЕТ ;
Деятельность с высокой интенсивностью — свыше 6 МЕТ .

Что такое MET минута?

МЕТ-минута — это количество энергии, затраченное в течение минуты в состоянии покоя. Однако вы можете сжигать более одной минуты МЕТ в минуту, так как количество минут МЕТ также зависит от интенсивности МЕТ! Ниже вы найдете информацию о том, как рассчитать метаболический эквивалент минут – не волнуйтесь, это очень просто!

Как рассчитать минуты MET?

Чтобы рассчитать количество минут метаболического эквивалента, вам нужны всего две части информации:

Значение MET деятельности;
Продолжительность действия (в минутах).

Как только вы узнаете эти два значения, просто умножьте их на . Например:

Если вы выполняли действие 3 МЕТ (например, ходьба со скоростью 3 мили в час) в течение 30 минут, вы достигаете 90 MET минут.

Если ваш друг сидит неподвижно (1 MET) в течение 90 минут, он также достигнет 90 минут MET, но за более длительный период времени.

MET минут в неделю

Количество минут MET в неделю показывает сколько энергии вы потратили при выполнении различных действий в течение всей недели.
Предположим, что на прошлой неделе вы:

дважды пробежали по 45 минут,
каждый день энергично ходил на работу (30 минут туда и обратно)
был урок аэробики в течение 1 часа.

2 * 9,8 МЕТ * 45 мин. = 882 MET минут

5 * 3,8 MET * 30 мин. = 570 MET минут

1 * 6,83 MET * 60 мин. = 409,8 минут МЕТ

882 + 570 + 409,8 = 1861,8 минут МЕТ в неделю

Теперь вы знаете определение метаболического эквивалента, что такое минуты МЕТ и как их рассчитать. Но зачем нам все это? Ответ прост. Это способ измерения уровня вашей физической активности.
Как вы, наверное, подозревали, чем больше минут метаболического эквивалента вы достигаете, тем лучше. А сколько МЕТ минут достаточно?
Согласно ВОЗ рекомендации по физической активности следующие:

не менее 150 минут физической активности средней интенсивности

не менее 75 минут интенсивной физической активности

ИЛИ

эквивалентная комбинация обоих.

Кроме того, для получения дополнительной пользы для здоровья взрослые должны увеличить физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю или эквивалента (см. веб-сайт ВОЗ).
Как это переводится в минуты MET? Поскольку активность средней интенсивности составляет не менее 3 МЕТ, а высокая интенсивность — не менее 6 МЕТ, это означает, что вам необходимо не менее 450 минут МЕТ в неделю для выполнения этих рекомендаций. Более того, если мы примем во внимание вторую рекомендацию, для получения дополнительной пользы для здоровья вы должны достичь не менее 900 MET минут в неделю .

Другими словами, от 450 до 900 минут MET «достаточно», но более 900 минут MET будут наиболее полезными для вашего здоровья.

Обратите внимание, что при подсчете активных минут в неделю могут учитываться только действия свыше 3 MET. Вот почему в этот калькулятор встроены только упражнения средней и высокой интенсивности.

Почему так важна физическая активность?

Физическая активность имеет много преимуществ, в том числе значительные преимущества для вашего здоровья . Выполнение рекомендаций по физической активности позволит вам:

Повысить уровень физической подготовки;
Улучшите здоровье костей;
Снижает риск возникновения различных заболеваний, таких как гипертония, ишемическая болезнь сердца, диабет и даже рак;
Снизить риск падений;
Следите за своим весом;
Поднимите себе настроение.

К сожалению, каждый четвертый взрослый в мире недостаточно активен. Так что не стесняйтесь использовать наш калькулятор минут MET, чтобы проверить, достаточно ли у вас количества активных минут в неделю или вам нужно добавить какие-то дополнительные занятия в свой недельный график. И помните, всегда убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости при выполнении физических упражнений!

Йоанна Михаловска, кандидат наук и Доминика Смялек, доктор медицинских наук, кандидат наук

Занятие №1

Занятие №2

Занятие

Ознакомьтесь с 87 похожими спортивными калькуляторами

Статья проверена Дэвидом Дж. Саттером

Персональный тренер NASM, специалист NASM по фитнес-питанию, специалист ACE по спортивной подготовке, специалист NASM по повышению производительности, бакалавр профессионального письма

Содержание

Минуты рекомендуемых упражнений в неделю
Что такое аэробная активность средней интенсивности?
Что такое интенсивная аэробная активность?
Что такое упражнения для укрепления мышц?
Что делать, если я хочу нарастить мышечную массу и стать больше?
Примеры расписаний тренировок на неделю
Образец тренировки
Сколько минут в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?
Упражнения для пожилых людей (65+)
Преимущества последовательных упражнений
Когда следует обратиться к врачу
Подведение итогов

Вы, наконец, готовы изменить свою жизнь, включив больше физической активности в свой распорядок дня. Вы начинаете с основ: бег и силовые тренировки. Вы покупаете абсолютно новую спортивную экипировку. Тогда вы задаетесь вопросом: сколько времени вы должны тренироваться в день? Давай выясним!

Количество минут, которое вы должны тренироваться каждый день и неделю, зависит от вашего возраста и целей в фитнесе.

Не волнуйтесь, потому что вам не нужно вычислять эти числа самостоятельно. Существуют рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в которых подробно описывается, сколько времени люди должны уделять физической активности каждый день и неделю в зависимости от их возраста. [1]

Рекомендуемые минуты упражнений в неделю

Минимальный минимум

Для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет минимальный минимум составляет 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности еженедельно или не менее 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности еженедельно .

Чтобы разбить это на ежедневные упражнения, вы должны выполнять 30 минут упражнений средней интенсивности, таких как бег трусцой, в течение пяти дней в неделю. Или вы можете выполнить три высокоинтенсивных тренировки по 25 минут каждая. В идеале, если вы можете выполнять только самый минимум, вам следует стремиться сочетать упражнения средней и высокой интенсивности.

Оптимальные рекомендации

Согласно рекомендациям ВОЗ, оптимальное количество времени активности для дальнейшего улучшения здоровья взрослых составляет 300 минут упражнений средней интенсивности или 150 минут упражнений высокой интенсивности еженедельно.

Опять же, чтобы разбить это на еженедельную рутину, вы должны выполнять любую активность средней интенсивности в течение 60 минут, пять дней в неделю. Или вы можете выполнять 30-минутные упражнения высокой интенсивности пять дней в неделю.

Мы настоятельно рекомендуем чередовать занятия с разной интенсивностью. Например, попробуйте один день упражнений средней интенсивности, затем день упражнений высокой интенсивности, а затем день отдыха. Повторите этот цикл.

С учетом сказанного вам следует начинать с малого и постепенно увеличивать частоту, интенсивность и продолжительность активности.

ВОЗ также рекомендует выполнять упражнения для укрепления мышц как минимум два раза в неделю, чтобы поддержать опорно-двигательный аппарат и обеспечить дополнительную пользу для здоровья. Такие упражнения могут быть средней или большей интенсивности.

Что такое аэробная активность средней интенсивности?

Упражнения средней интенсивности — это любой вид физической активности, который заставляет вас дышать тяжелее, чем обычно, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Аэробные упражнения средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений на 50–60 % по сравнению с состоянием покоя.

Однако, если вы хотите быть более точным, вы можете рассчитать свой возрастной пульс для занятий умеренной интенсивности.

Примеры аэробной активности умеренной интенсивности

Ваша целевая частота сердечных сокращений должна составлять от 64% до 76% от максимальной частоты сердечных сокращений. Один из самых быстрых и относительно точных способов рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений — вычесть из 220 ваш возраст. [2]

Допустим, вам 35 лет. Если из 220 вычесть 35, ваш максимальный пульс составит 185 ударов в минуту или ударов в минуту.

Теперь, продолжая этот пример, чтобы рассчитать рекомендуемую целевую частоту сердечных сокращений для упражнений средней интенсивности, умножьте 185 на 64% и 76%.

185 x 0,64 = 118,4
185 x 0,76 = 140,6

При выполнении упражнений средней интенсивности частота сердечных сокращений всегда должна быть в пределах от 118 до 141 удара в минуту.

Примеры аэробной активности умеренной интенсивности включают

Теннис (дубли)
Ходьба
Танцы
. день активного восстановления, подумайте о таких занятиях, как работа в саду и уборка, поскольку они могут увеличить частоту сердечных сокращений, не вызывая чрезмерного стресса в течение дня восстановления.
Что такое интенсивная аэробная активность?
Как следует из названия, энергичные или высокоинтенсивные аэробные нагрузки значительно увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений.
Разницу между средней и высокой интенсивностью обычно можно определить с помощью простого разговорного теста. Если вы не можете сказать больше нескольких слов без перерыва, значит, вы выполняете высокоинтенсивную деятельность.
Для упражнений высокой интенсивности целевая частота сердечных сокращений составляет от 77% до 93% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Примеры интенсивной аэробной активности
Продолжим пример выше. В этом примере максимальная частота сердечных сокращений составляет 185 ударов в минуту. Чтобы вычислить целевую частоту сердечных сокращений для высокоинтенсивных занятий, нужно умножить 185 на 77% и 93%: ваш пульс всегда должен быть в диапазоне от 142 до 172 ударов в минуту.
Примеры аэробных упражнений высокой интенсивности включают
- аэробные танцы
- Теннис (одинокие)
- Прыжок веревки
- Поход в гору или с тяжелым рюкзаком
- , работая
- Soccer
- Cycling 10 Miles or Hour or Faste
- SW например, непрерывное копание или рыхление
Что такое упражнения для укрепления мышц?
Упражнения для укрепления мышц направлены на развитие силы, размера и формы поверхностной мышечной ткани. Эти упражнения также помогают улучшить нервно-мышечные связи или связь между телом и мозгом.
То, что вы сосредоточены на том, чтобы стать сильнее, не означает, что вы также наберете мышечную массу. Вы должны настроить важные переменные каждой тренировки, чтобы настроиться на достижение этой цели. Так что, если вы беспокоитесь, что, выполняя упражнения для укрепления мышц, вы будете выглядеть как Халк, не волнуйтесь!
Примеры упражнений по укреплению мышц
Вот несколько примеров упражнений по укреплению мышц.
- езда на велосипеде на длинные дистанции, бег или плавание
- Танцы
- Восхождение
- йога или пилатес
- Ходьба на холме
- Упражнения полосы сопротивления
- Тренировка поднятия
- . все это отлично подходит для ваших мышц, но, за исключением преднамеренной тяжелой атлетики, они не заставят вас набрать вес. Так что гордитесь тем, что стали сильнее, и не беспокойтесь о том, что у вас будут огромные и громоздкие мышцы.
  Ежедневные занятия, такие как подъем по лестнице или работа по дому, например, копание в саду или уборка в ванной, также отлично подходят для укрепления мышц в дни активного восстановления.
  Что делать, если я хочу нарастить мышечную массу и стать больше?
  Как упоминалось выше, только то, что вы выполняете упражнения для укрепления мышц, не означает, что вы автоматически увеличиваете силу и размер.
  Чтобы вызвать рост мышц, вам необходимо использовать определенные тренировочные переменные. В общем, вот один из самых проверенных наборов переменных, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Имейте в виду, что эти переменные используются в тренировках по тяжелой атлетике.
  Количество упражнений :
  - 3 за основную группу мышц (например, назад)
  - 2 Для вторичных групп мышц (например, бицепс)
  Номер наборов на упражнение :
  - 3–5 Наборы
  Номер. количество повторений в подходе:
  - от 8 до 12 повторений (повторений)
  Используемый вес :
  - поднимите один раз с правильной техникой)
  РАСПРАВЛЕНИЯ РАСПРАВЛЕНИЯ :
  - 60–90 секунд
  Tempo (за секунды):
  - Concentric (подъем): 2 секунды
  - Изометрический опускание): 2 секунды
  Советы :
  - Используйте достаточный вес и интенсивность, чтобы выйти за пределы своей зоны комфорта, и вы едва сможете выполнить два последних повторения.
  Примеры расписаний тренировок на неделю
  Чтобы наслаждаться и укреплять свое здоровье, выберите тип активности, который лучше всего соответствует вашим целям в фитнесе.
  Например, если вы хотите сосредоточиться на долголетии и здоровье сердечно-сосудистой системы, вы можете выбрать бег, прогулки на свежем воздухе, йогу или танцы.
  Или, если ваша цель в фитнесе — повысить выносливость и силу, подумайте о тяжелой атлетике, спринтах и круговых тренировках.
  Отсюда вы можете сопоставить свой текущий уровень физической подготовки и доступность с рекомендуемым количеством времени и интенсивностью упражнений.
  Вот несколько идей, которые помогут вам начать:
  Аэробные упражнения умеренной интенсивности с силовыми тренировками
  - Три раза в неделю — 50 минут ходьбы/бега/водной аэробики
  - Два раза в неделю — от среднего до продвинутого уровня йоги классы
  Всего : 5 тренировок в неделю:
  - 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности
  - 120 минут силовых тренировок
  Энергичная силовая аэробная тренировка
  - 50 минут игры в теннис или футбол – один раз в неделю;
  - 20 минут прыжков со скакалкой/бега/велосипеда + час круговой тренировки с отягощениями – два раза в неделю
  Всего: 3 тренировки в неделю
  - 90 минут высокоинтенсивных аэробных упражнений
  - 120 минут мышц -силовые тренировки.
  Гибридная программа
  - 90 минут танцев, тенниса или езды на велосипеде с легким усилием – один раз в неделю;
  - 15 минут бега + силовая тренировка с эспандером – два раза в неделю.
  Итого: эквивалентно 150 минутам аэробной активности средней интенсивности + 60 минутам тренировки для наращивания мышечной массы.
  Образец тренировки
  Чтобы дать вам представление о том, как разбить ваши тренировки на неделю, соблюдая рекомендации ВОЗ, вот пример программы тренировок для начала:
  Понедельник : Упражнения средней интенсивности
  Силовые тренировки – Тренировка всего тела
  Вторник : Упражнения высокой интенсивности
  Занятие кикбоксингом на 30 минут
  Среда : День активного восстановления
  - Технически это день отдыха, но мы рекомендуем заняться чем-то легким и непринужденным, например, прогуляться по окрестностям.
  Четверг : Упражнение по средней интенсивности
  пробежек в течение 30 минут
  Пятница : Упражнения с высокой интенсивностью
  - CrossFit Class
  Суббота : День отдыха
- . 0003
  Воскресенье : День активного восстановления
  - Опять же, займитесь чем-нибудь активным, но без подъема тяжестей или агрессивных тренировок.
  Сколько минут в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?
  Если ваша цель — похудеть, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует уделять не менее 300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю .
  Это соответствует 150 минутам интенсивной физической активности.
  Ваши усилия окупятся еще больше, если вы уменьшите ежедневное потребление калорий. Количество калорий, необходимое для похудения, определяется индивидуально. Тем не менее, требуется дефицит калорий или сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Вы можете использовать приложения для похудения, чтобы отслеживать свои питательные вещества и калории и всегда знать, испытываете ли вы дефицит.
  Упражнения для пожилых людей (65+)
  Вот несколько конкретных рекомендаций для людей в возрасте 65 лет и старше:
  - Каждую неделю старайтесь уделять либо два с половиной часа физической активности средней интенсивности, либо один час и 15 минут высокой интенсивности, либо их комбинацию.
  - Продолжительность физической активности должна быть не менее 10 минут
  - Людям с заболеваниями суставов следует включить в свой список упражнений занятия по балансу для укрепления суставов и соединительной ткани, чтобы помочь предотвратить падения
  - Выполнять силовые упражнения для поддержания тонуса основные группы мышц не менее двух раз в неделю
  - Всегда учитывайте свои физические возможности и состояние здоровья
  Польза от постоянных упражнений
  Вы можете рассчитывать на два вида пользы от упражнений: немедленную и долгосрочную.
  К непосредственным преимуществам относятся улучшение качества сна, снижение беспокойства и нормализация кровяного давления. Это то, что вы получаете после однократного умеренного или энергичного занятия, даже если у вас нерегулярный график тренировок.
  Долгосрочные эффекты обеспечивают гораздо большую пользу для здоровья, снижая риск
  - Когнитивные проблемы
  - Депрессия
  - Болезнь сердца или инсульт
  - Диабет 2 типа
  - Некоторые виды рака Особенно положительно влияет на пожилых людей, так как хорошо развитый баланс и координация снижают риск падений и различных травм. [3]
    Когда следует обратиться к врачу
    Умеренные виды физической активности безопасны для большинства людей. Однако, если у вас есть хроническое заболевание или история травм или операций, проконсультируйтесь со своим врачом о типах и количестве упражнений, которые они рекомендуют. Примеры хронических состояний включают болезни сердца, артрит и диабет.
    Если вы ведете малоподвижный образ жизни, имеете инвалидность или имеете избыточный вес, обсудите высокоинтенсивную физическую активность со своим врачом, прежде чем пытаться.
    Подведение итогов
    - Начните со 150 минут умеренной или 75 минутной аэробной активности в неделю в соответствии с рекомендациями врача.
    - Постепенно увеличивайте время тренировок до 300 минут упражнений средней или 150 минут высокой интенсивности в неделю.
    - Рассмотрите возможность сочетания обоих типов интенсивности.
    - Включите в свой график тренировок не менее двух упражнений по укреплению мышц в неделю.
    - Выберите занятия, которые вам действительно нравятся
    - Соблюдайте режим дня
    Вот сколько упражнений вам нужно в зависимости от вашего возраста
    Диета и фитнес
    Сколько движений вам нужно, чтобы оставаться здоровым?
    «Каждый взрослый должен отказаться от идеи, что если вы не выполняете самую изнурительную, проливающую пот тренировку более часа, это не считается», — сказала Ванесса М. Керчер СЕГОДНЯ. TODAY Illustration / Getty Images
    8 декабря 2020 г., 18:28 UTC / Обновлено 2 декабря 2021 г., 18:42 UTC
    Карен Ансель, MS, RDN
    В данный момент упражнения могут не стоять на первом месте в вашем списке дел. Но Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) говорит, что так и должно быть. Согласно его рекомендациям по физической активности, каждый четвертый взрослый (и 4 из 5 подростков) не получает достаточно аэробных упражнений. Это может звучать не так уж плохо, но отсутствие физической активности может увеличить шансы ранней смерти на 20–30%. С другой стороны, физические упражнения могут быть мощным средством профилактики, поскольку доказано, что они помогают защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии и беспокойства. Кроме того, это может улучшить мышление, обучение и суждение — и даже помочь вам лучше спать по ночам.
    Сколько движения вам нужно?
    Недавно обновленные рекомендации ВОЗ рекомендуют как минимум 150–300 минут умеренной активности в неделю или 75–150 минут активной активности (или их комбинацию). Это где-то от часа и 15 минут до 5 часов.
    Хотя это может показаться большим, но если разбить его на количество упражнений в день, которое вам нужно, получится меньше часа, Питер Кацмарзик, доктор философии, заместитель исполнительного директора по исследованиям в области народонаселения и общественного здравоохранения. в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, и член группы по разработке обновленного отчета ВОЗ, рассказал СЕГОДНЯ.
    Выполнение «От 150 до 300 минут в неделю в среднем составляет от 21 до 43 минут в день», — сказал Кацмарзик. Однако вместо того, чтобы сосредоточиться на рекомендуемых ежедневных упражнениях, он объяснил, что группа в ВОЗ уделяла приоритетное внимание еженедельному итогу. «Мы использовали итоги за неделю, чтобы дать людям понять, что руководство можно накапливать в течение всей недели и что пропустить день — это нормально».
    Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», занятия спортом около 300 минут в неделю также могут принести дополнительные преимущества тем, кто хочет похудеть. Исследователи обнаружили, что через 12 недель такое количество упражнений привело к потере почти четырех фунтов жира у участников исследования (участники имели избыточный вес и вели малоподвижный образ жизни).
    Целевое руководство по фитнесу
    То, сколько вы должны тренироваться, зависит от нескольких различных факторов. Рекомендации ВОЗ не просто определяют количество и интенсивность упражнений, необходимых для оптимального здоровья; они также рекомендуют типы, а именно сочетание аэробных упражнений и упражнений на укрепление мышц. В дополнение к постоянным рекомендациям для детей, подростков, взрослых и пожилых людей в отчете приводятся рекомендации по активности для:
    - Беременных и родильниц.
    - Люди с хроническими заболеваниями.
    - Люди с ограниченными возможностями.
    Вот сколько активности необходимо вам и вашей семье, согласно ВОЗ:
    - Дети и подростки (в возрасте 5–17 лет): Минимум 60 минут физической активности от умеренной до высокой в день. По крайней мере, 3 дня в неделю должны включать в себя активную аэробную деятельность и занятия, укрепляющие мышцы и кости.
    - Взрослые (в возрасте 18–64 лет): Минимум от 150 до 300 минут умеренной (или от 75 до 150 минут энергичной) аэробной активности в неделю. Укрепление мышц два раза в неделю может дать дополнительные преимущества.
    - Пожилые люди (старше 65 лет): Пожилые люди могут следовать тем же рекомендациям, что и более молодые люди, но им также следует 2-3 раза в неделю включать силовые тренировки и тренировки равновесия для защиты от падений.
    - Беременные и родильницы: 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю, включая упражнения для укрепления мышц.
    - Люди с хроническими заболеваниями и инвалидностью: Эти люди могут воспользоваться теми же рекомендациями, что и здоровые взрослые и дети, с изменениями, рекомендованными их врачом.
    Как начать выполнять физические упражнения
    Эти рекомендации могут показаться пугающими, но на самом деле они направлены на то, чтобы больше двигаться. Если вы не знаете, с чего начать, вам могут помочь эти советы:
    - Не переусердствуйте. Кэрол Юинг Гарбер, доктор философии, физиолог и профессор двигательных наук Педагогического колледжа Колумбийского университета в Нью-Йорке, сказала СЕГОДНЯ СЕГОДНЯ, что новички могут легко начать. «Если вы никогда не занимались спортом или мысль об упражнениях заставляет вас съеживаться, попробуйте что-нибудь приятное, например, растяжку или легкую прогулку, или потанцуйте под музыку, которая вам нравится», — сказала она.
    - Не забывайте про силовые упражнения. Для наращивания силы Юинг Гарбер рекомендовал добавить немного художественной гимнастики, силовых тренировок или тренировок с эспандером.
    - Разбери его. Ванесса М. Керчер, доктор философии, специалист по лечебной физкультуре и клинический доцент Университета Индианы в Блумингтоне, рассказала СЕГОДНЯ, что нет необходимости пытаться выполнять все виды деятельности сразу. «Определите время в течение дня, чтобы накопить короткие всплески движения, чтобы начать», — сказала она. «Если вы добились успеха, добавьте более конкретные цели, связанные со временем и интенсивностью».
    - Попробуйте семейный вызов. «В нашей семье есть взаимозаменяемые ежедневные цели отжиманий и приседаний», — сказал Керчер. «Вы можете делать это в любое время, когда вы дома, готовите ли вы или стираете».
    Чтобы дети были активными:
    - Будьте игривы. «Для детей важно, чтобы это было весело, — говорит Юинг Гарбер. «Выйдите на улицу в парк. Несмотря на то, что на улице прохладно, детям все же приятно выйти, подвигаться и попинать мяч, полазить или испытать свой велосипед или самокат».
    - Проявите творческий подход. Если вы застряли внутри, сказала она, попробуйте видео с движениями, сделайте танцевальное видео, поиграйте в музыкальные стулья или устройте охоту за мусором.
    - Индивидуальные занятия для подростков. «Подростки более сложные, — сказал Юинг Гарбер. «Если позволяет место, попробуйте пенопластовые мячи, чтобы поиграть в мяч или в футбол». Или вернитесь к старой школе и отправьте подростков бегать по делам пешком.
    Если эти цели по-прежнему кажутся слишком амбициозными, вы будете рады услышать, что в рекомендациях подчеркивается, что любое количество упражнений лучше, чем ничего. «Каждый взрослый должен отказаться от идеи, что если вы не выполняете самую изнурительную, проливающую пот тренировку более часа, это не считается», — сказал Керчер. «Вместо этого начните с того, что используйте любую возможность двигаться любым возможным способом, с любой скоростью и в течение любого количества времени».
    Связанный:
    Карен Ансель, MS, R.D.N.
    Использование MET-минут для отслеживания объема физической активности
    Говорят, что разнообразие придает вкус жизни. Многие люди, которые тренируются, включают кросс-тренировки в течение своей еженедельной тренировки. Проще говоря, кросс-тренинг означает выполнение разных действий в разные дни. Например, человек, занимающийся 5 дней в неделю, может выбрать быструю ходьбу в 2 из этих дней, езду на велосипеде в 1 день и эллиптический тренажер в остальные 2 дня. Энтузиасты кросс-тренинга обычно называют «уменьшение скуки» одной из причин выбора этого режима тренировок. Далее давайте обсудим рекомендации по физической активности и некоторые способы отслеживания активности.
    Текущие рекомендации общественного здравоохранения по физической активности рекомендуют, чтобы взрослые накапливали минимум 150 минут в неделю для занятий умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю для упражнений высокой интенсивности, а также 2 дня в неделю для тренировок с отягощениями. Эти цифры отражают объем физической активности, необходимой для достижения значительной пользы для здоровья. Если целью является высокий уровень физической подготовки или значительная потеря веса, то указанное количество минут следует удвоить. Для людей, которые хотят более подробно отслеживать свою деятельность, чем просто использовать количество минут, может быть полезна концепция MET-минут. Это особенно верно для людей, которые в течение недели занимаются разными видами деятельности с разной интенсивностью. В этом контексте MET не является бейсболистом Национальной лиги. Скорее, MET — это единица расхода энергии (вы можете думать о расходе энергии так же, как о сожженных калориях). Расход энергии в покое определяется как 1 МЕТ. Итак, если я тренировался на уровне 5 METS, это означает, что я трачу в 5 раз больше энергии, чем в состоянии покоя. Если бы я тренировался в течение 40 минут с нагрузкой 5 МЕТ, то за эту тренировку я бы накопил 5 х 40 = 200 минут МЕТ.
    Используя эту информацию в качестве фона, давайте рассмотрим человека в начале блога в качестве примера:
    - Прогулка 2 дня в неделю со скоростью 5 MET по 30 минут за сеанс = 2 x 5 x 30 = 300 MET -минут
    - Велосипед 1 раз в неделю по 7 MET в течение 20 минут = 1 x 7 x 20 = 140 минут MET
    - Эллиптический тренажер 2 раза в неделю по 6 МЕТ по 40 минут = 2 x 6 x 40 = 480 МЕТ-минут
    - Всего MET-минут за неделю = 300 + 140 + 480 = 920 МЕТ-минут
    На данный момент вы, вероятно, задаетесь вопросом о нескольких вещах:
    1) Сколько MET-минут рекомендуется в неделю?
    2) Как узнать свой уровень МЕТ во время тренировки?
    3) Как MET переводятся в сожженные калории?
    Ответы на эти вопросы можно найти ниже:
    1) Упомянутые выше рекомендации по физической активности включают рекомендацию 500-1000 MET-минут в неделю для значительной пользы для здоровья. Вам, скорее всего, понадобится больше, если ваша основная цель — значительная потеря веса.
    2) Самый простой способ определить свой уровень MET во время физической активности — использовать Справочник физической активности. Компендиум показывает уровни MET для сотен различных видов физической активности (включая работу по дому и работу) с разным уровнем интенсивности. Вот несколько примеров:
    Для скорости 6 миль в час (10 минут на милю) Compendium показывает значение 10 METS. Если бы кто-то пробежал в таком темпе 30 минут, то он заработал бы 10 х 30 = 300 MET-минут.
    Для езды на велосипеде по ровной поверхности со скоростью 12,5 миль в час Compendium показывает значение 8 METS. Если бы кто-то проехал в таком темпе 45 минут, то он заработал бы 8 x 45 = 360 MET-минут.
    3) Как только вы узнаете свое значение MET, умножьте это число на 3,5, а затем умножьте на свой вес в килограммах (разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы определить свой вес в килограммах). Возьмите результат и разделите на 200, чтобы определить свои сожженные калории в минуту. Вот пример с человеком, который работает с интенсивностью 10 METS и весит 180 фунтов (82 кг):
    10 МЕТ x 3,5 x 82/200 = 14,4 калорий в минуту. Если бы они бежали в таком темпе 30 минут, то сожгли бы примерно 14,4 х 30 = 432 калории. Для значительной пользы для здоровья Руководство рекомендует сжигать 1000-2000 калорий в неделю за счет физической активности. Вам нужно будет установить долгосрочную цель расходования калорий выше, чем это, если значительная потеря веса является вашей основной целью.
    Важно помнить, что вам не обязательно ходить в спортзал каждый раз, когда вы хотите быть физически активным. Рабочие и домашние дела засчитываются в еженедельную цель MET-минут. Компендиум сообщает нам, что уборка пылесосом и толкание газонокосилки требуют затрат энергии 3,5 и 5,5 МЕТ соответственно. Итак, если вы выполняли каждую из этих задач по 30 минут в один день, вы зарабатывали (3,5 х 30) + (5,5 х 30) = 270 MET-минут в день.
    Конечно, если вся эта математика утомляет вас до смерти, вы можете использовать носимое устройство для подсчета расхода калорий. Тем не менее, Компендиум бесплатный!
    Ссылка
    Эйнсворт, Б., Хаскелл, В., Герман, С., Мекес, Н., Бассетт Д., Тюдор-Лок, К….Леон, А. (2011). Сборник физической активности 2011 года: второе обновление кодов и значений MET. Med Sci Sports Exerc , 43(8):1575-1581. doi: 10. 1249/MSS.0b013e31821ece12.
    
    Сколько упражнений вам нужно?
    Выбор тренировки изо дня в день может быть похож на выбор из огромного меню: 30-минутная barre-тренировка, часовой урок йоги на YouTube, 45-минутная прогулка, 10-минутная основная программа… список можно продолжить. .
    Рассматривая варианты, вы можете задаться вопросом: как долго вы должны заниматься? И какие упражнения делать?
    Хотя не существует универсального ответа на вопрос, как часто вам следует заниматься спортом, существуют полезные рекомендации, которые помогут вам составить расписание тренировок на неделю.
    Доктор Синди Лин, клинический адъюнкт-профессор реабилитационной медицины в UW Medicine и заместитель директора по клиническим инновациям Спортивного института в UW Medicine, обсуждает рекомендуемое количество активных минут в неделю и объясняет, как вы можете разделить эти минуты на доступные, эффективные тренировки, которые принесут пользу вашему здоровью.
    Как часто вы должны тренироваться каждую неделю?
    Возможно, вы слышали что-то о тренировках не менее 150 минут в неделю. Но как это выглядит на практике?
    «Согласно Национальным рекомендациям США по физической активности, взрослые должны стремиться к аэробным нагрузкам средней интенсивности, таким как быстрая ходьба, не менее 150 минут в неделю», — говорит Лин. «Кроме того, рекомендуется как минимум два дня в неделю заниматься спортом, укрепляющим мышцы».
    Хотя 150 минут могут показаться долгим временем, чтобы попотеть, они должны быть разбиты таким образом, чтобы соответствовать вашему образу жизни и базовым уровням физической подготовки.
    «Каждая тренировочная сессия может иметь разную продолжительность, и многие комбинации упражнений соответствуют рекомендациям», — говорит Лин. «Руководство представляет собой общий план, который может быть гибким, чтобы соответствовать ежедневному графику разных людей».
    Например, вы можете ходить быстрым шагом 30 минут в день пять дней в неделю. Или, если вам больше нравятся аэробные упражнения высокой интенсивности, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или тренировки с вращением, в рекомендациях указано, что 75 минут такой интенсивности также учитываются.
    И если вам интересно, относится ли выбранное вами упражнение к категории упражнений средней или высокой интенсивности, Лин объясняет, как «тест на разговорную речь» может помочь вам определить разницу.
    «Как правило, человек, выполняющий аэробные упражнения средней интенсивности, может говорить, но не может петь или воспроизводить мелодию во время занятия без необходимости делать паузу для дыхания. Человек, занимающийся интенсивной деятельностью, не может сказать больше нескольких слов за раз, не делая паузы для вдоха», — говорит Лин.
    В любом случае есть дополнительная польза для здоровья от занятий по укреплению мышц два или более дней в неделю, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки).
    Сделайте так, чтобы ваш график тренировок работал на вас
    Если вы не тренируетесь регулярно, не переживайте, если вы не достигаете 150 минут упражнений в неделю. (На самом деле 80 % взрослых американцев не соблюдают рекомендации США по физической активности в отношении аэробных упражнений и занятий по укреплению мышц.) минут за раз», — говорит Лин.
    Всплески активности в течение дня называются «перекусами для фитнеса».
    «Перекусы для фитнеса — это несколько коротких периодов активности в течение дня», — объясняет Лин. «Перекусы для фитнеса — отличный способ включить физическую активность в свой день, если у вас нет времени на полноценную тренировку. Небольшая активность лучше, чем ничего, и вы все равно пожинаете пользу для здоровья от этих коротких всплесков».
    Итак, если у вас мало времени, вы можете заменить 10-минутный перерыв между собраниями Zoom короткими занятиями, такими как подъем по лестнице или работа во дворе. Прежде чем вы это узнаете, вы вычеркнете свои дела из списка дел и достигнете своих целей тренировки.
    Существует ли идеальная продолжительность каждой тренировки?
    Хотя на этот вопрос нет универсального ответа, хорошей отправной точкой является просмотр вашего текущего графика тренировок и определение того, как часто и как долго вы тренируетесь.
    Это может помочь вам определить исходную физическую форму, которую Национальные рекомендации США по физической активности предлагают использовать в качестве руководства для определения того, как часто и как долго вам следует заниматься.
    В качестве общего руководства Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься спортом по 30 минут в день пять дней в неделю.
    Для тех, кто не занимается спортом регулярно, Национальные руководящие принципы физической активности США предлагают добавить в свой распорядок небольшую и удобную активность легкой или средней интенсивности, например ходьбу в течение пяти-пятнадцати минут, два-три раза в день. неделя.
    Независимо от вашего уровня физической подготовки, Лин рекомендует по возможности распределять тренировки в течение недели.
    Это связано с тем, что сжатие недельных упражнений в одну длинную потную сессию может подвергнуть ваше тело и суставы стрессу, что может привести к перегрузке мышц и связок или травмам.
    Почему вам также следует брать дни отдыха
    Еще один эффективный способ снизить риск получения травм — брать дни отдыха.
    «Дни отдыха важны, так как нашим мышцам и суставам нужно время, чтобы отдохнуть и расслабиться», — говорит Лин. «Мысленно дни отдыха могут дать нам передышку и помочь нам переориентировать наши цели для достижения лучших результатов».
    Так что не чувствуйте себя виноватым за то, что не потеете каждый день недели. Предоставление вашему телу времени для восстановления также служит цели.
    Как определить, нужен ли вам выходной?
    «Количество дней отдыха, необходимых в данную неделю, зависит от интенсивности вашей физической активности, — объясняет Лин. «Меньшая интенсивность требует меньше дней отдыха. Если вы не уверены, нужен ли вам день отдыха, можно начать тренировку слегка, чтобы оценить, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете мышечную боль или боль в суставах, сократите интенсивную активность до тех пор, пока она не утихнет».
    В дни отдыха вы можете сосредоточиться на других аспектах своего самочувствия, которые могут помочь вашему телу восстановиться после тренировки.
    «Растяжка, снятие мышечного напряжения, медитация, хороший сон, питание и увлажнение — все это отличные способы для отдыха и восстановления наших мышц», — говорит Лин.
    Соблюдение этих советов поможет вам восстановиться и выложиться по полной на следующей тренировке.
    No related posts.

Грудное вскармливание в первый месяц: чего ожидать

Насколько часто следует кормить ребенка грудью?

Почему ребенок все время просит грудь?

Нужно ли кормить ребенка по расписанию?

Что такое «прилив молока»?

Как понять, насыщается ли ребенок молоком?

Когда восстанавливается вес ребенка, зафиксированный при рождении?

Что такое «кластерное кормление»?

Когда кормить грудью станет проще?

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Продолжительность пробежки

Интенсивность пробежки

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

Как войти в ритм: программа для новичков

1-я неделя

2-я неделя

3-я неделя

4-я неделя

Когда можно ждать результатов?

Секреты успеха

Бег в зале или по пересеченной местности?

Сколько заниматься спортом, чтобы быть здоровым

Сколько часов в неделю нужно тренироваться

Как тренировки помогают сохранить здоровье

1. Снижают вес

2. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы

3. Снижают риск возникновения рака

4. Поддерживают психическое здоровье

Как тренироваться, чтобы получить максимум пользы

сколько варить пельмени, вареники, хинкали и манты?

Сколько надо варить пельмени

Разные способы приготовления

Сколько минут варить вареники

Вареники с картошкой: сколько варить после закипания

Готовим вареники с грибами

Таблица готовности вареников с сыром

Сколько варить вареники с творогом

Вареники с ягодами: таблица готовности

Хинкали: ловим подходящий момент

Сколько по времени варить манты

Отслеживание ежедневной активности на Apple Watch

Начало работы

Просмотр статистики Активности

Просмотр сводки за неделю

Изменение целей

Просмотр истории активности

Просмотр трендов

Просмотр своих наград

Управление напоминаниями об активности

Приостановка ежедневных тренировок

закрыть все кольца – Apple (RU)

<img loading='lazy' src='' /> 91,1.1],"ease":0.99, "disabledWhen":"no-animated-hero-supported"}»> Цель: закрыть все кольца

Как закрыть кольцо «Подвижность»: достичь установленной цели по сжиганию активных калорий.

Любое движение

Сжигать активные калории можно самыми разными способами.

Установите циферблат

Меняйте цель

Каждую неделю Apple Watch предлагают новую цель «Подвижности». Её уровень зависит от вашей активности. А значит, у вас всегда будет идеальная мотивация.

Как закрыть кольцо «Упражнения»: минимум 30 минут в день активно двигаться, например ходить быстрым шагом.

Мощный партнёр для тренировок.

Выберите показатели.

Тренируйтесь с любимыми приложениями.

Как закрыть кольцо «С разминкой»: сделать за день 12 разминок, вставая и двигаясь около минуты один раз в час.

Встаньте, не сидите. И вы далеко пойдёте.

Лёгкий толчок к разминке.

Не стойте на месте.

Три кольца. Одна цель. И много-﻿много мотивации.

Активные подсказки

Виртуальные награды

Общий доступ

Соревнования

Вот как пользователи Apple Watch закрывают кольца.

Активность нужна всем.

Каждый способен на большее.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых и детей

Рекомендации для взрослых

Рекомендации для детей

Что такое интенсивность?

Примеры аэробных упражнений средней интенсивности:

Примеры аэробных упражнений высокой интенсивности:

91,1.1],"ease":0.99, "disabledWhen":"no-animated-hero-supported"}»> Цель: закрыть все кольца

Три кольца. Одна цель. И много-много мотивации.