| 1 | Найти объем | сфера (5) | |
| 2 | Найти площадь | окружность (5) | |
| 3 | Найти площадь поверхности | сфера (5) | |
| 4 | Найти площадь | окружность (7) | |
| 5 | Найти площадь | окружность (2) | |
| 6 | Найти площадь | окружность (4) | |
| 7 | Найти площадь | окружность (6) | |
| 8 | сфера (4) | | |
| 9 | Найти площадь | окружность (3) | |
| 10 | Вычислить | (5/4(424333-10220^2))^(1/2) | |
| 11 | Разложить на простые множители | 741 | |
| 12 | Найти объем | сфера (3) | |
| 13 | Вычислить | 3 квадратный корень из 8*3 квадратный корень из 10 | |
| 14 | Найти площадь | окружность (10) | |
| 15 | Найти площадь | окружность (8) | |
| 16 | Найти площадь поверхности | сфера (6) | |
| 17 | Разложить на простые множители | 1162 | |
| 18 | Найти площадь | окружность (1) | |
| 19 | Найти длину окружности | окружность (5) | |
| 20 | Найти объем | сфера (2) | |
| 21 | Найти объем | сфера (6) | |
| 22 | Найти площадь поверхности | сфера (4) | |
| 23 | Найти объем | сфера (7) | |
| 24 | Вычислить | квадратный корень из -121 | |
| 25 | Разложить на простые множители | 513 | |
| 26 | Вычислить | квадратный корень из 3/16* квадратный корень из 3/9 | |
| 27 | Найти объем | прямоугольный параллелепипед (2)(2)(2) | |
| 28 | Найти длину окружности | окружность (6) | |
| 29 | Найти длину окружности | окружность (3) | |
| 30 | Найти площадь поверхности | сфера (2) | |
| 31 | Вычислить | ||
| 32 | Найти объем | прямоугольный параллелепипед (5)(5)(5) | |
| 33 | Найти объем | прямоугольный параллелепипед (10)(10)(10) | |
| 34 | Найти длину окружности | окружность (4) | |
| 35 | Перевести в процентное соотношение | 1. 2-4*-1+2 | |
| 45 | Разложить на простые множители | 228 | |
| 46 | Вычислить | 0+0 | |
| 47 | Найти площадь | окружность (9) | |
| 48 | Найти длину окружности | окружность (8) | |
| 49 | Найти длину окружности | окружность (7) | |
| 50 | Найти объем | сфера (10) | |
| 51 | Найти площадь поверхности | сфера (10) | |
| 52 | Найти площадь поверхности | сфера (7) | |
| 53 | Определить, простое число или составное | 5 | |
| 54 | 3/9 | ||
| 55 | Найти возможные множители | 8 | |
| 56 | Вычислить | (-2)^3*(-2)^9 | |
| 57 | Вычислить | 35÷0. 2 | |
| 60 | Преобразовать в упрощенную дробь | 2 1/4 | |
| 61 | Найти площадь поверхности | сфера (12) | |
| 62 | Найти объем | сфера (1) | |
| 63 | Найти длину окружности | окружность (2) | |
| 64 | Найти объем | прямоугольный параллелепипед (12)(12)(12) | |
| 65 | Сложение | 2+2= | |
| 66 | Найти площадь поверхности | прямоугольный параллелепипед (3)(3)(3) | |
| 67 | Вычислить | корень пятой степени из 6* корень шестой степени из 7 | |
| 68 | Вычислить | 7/40+17/50 | |
| 69 | Разложить на простые множители | 1617 | |
| 70 | Вычислить | 27-( квадратный корень из 89)/32 | |
| 71 | Вычислить | 9÷4 | |
| 72 | Вычислить | 2+ квадратный корень из 21 | |
| 73 | Вычислить | -2^2-9^2 | |
| 74 | Вычислить | 1-(1-15/16) | |
| 75 | Преобразовать в упрощенную дробь | 8 | |
| 76 | Оценка | 656-521 | |
| 77 | Вычислить | 3 1/2 | |
| 78 | Вычислить | -5^-2 | |
| 79 | Вычислить | 4-(6)/-5 | |
| 80 | Вычислить | 3-3*6+2 | |
| 81 | Найти площадь поверхности | прямоугольный параллелепипед (5)(5)(5) | |
| 82 | Найти площадь поверхности | сфера (8) | |
| 83 | Найти площадь | окружность (14) | |
| 84 | Преобразовать в десятичную форму | 11/5 | |
| 85 | Вычислить | 3 квадратный корень из 12*3 квадратный корень из 6 | |
| 86 | Вычислить | (11/-7)^4 | |
| 87 | Вычислить | (4/3)^-2 | |
| 88 | Вычислить | 1/2*3*9 | |
| 89 | Вычислить | 12/4-17/-4 | |
| 90 | Вычислить | 2/11+17/19 | |
| 91 | Вычислить | 3/5+3/10 | |
| 92 | Вычислить | 4/5*3/8 | |
| 93 | Вычислить | 6/(2(2+1)) | |
| 94 | Упростить | квадратный корень из 144 | |
| 95 | Преобразовать в упрощенную дробь | 725% | |
| 96 | Преобразовать в упрощенную дробь | 6 1/4 | |
| 97 | Вычислить | 7/10-2/5 | |
| 98 | Вычислить | 6÷3 | |
| 99 | Вычислить | 5+4 | |
| 100 | Вычислить | квадратный корень из 12- квадратный корень из 192 |
ГДЗ по математике 4 класс учебник Моро, Бантова 1 часть
- Тип: ГДЗ, Решебник.
- Автор: Моро М. И., Волкова С. И., Бантова М. А.
- Год: 2020.
- Серия: Школа России (ФГОС).
- Издательство: Просвещение.
❤️️Ответ к странице 78. Математика 4 класс учебник 1 часть. Авторы: М.И. Моро, М.А. Бантова.
Решебник — страница 78Готовое домашнее задание
Вспомни правила умножения с числами 0 и 1. Вычисли:
Ответ:
1 ∙ 8 = 8 312 ∙ 1 = 312 0 ∙ 35 = 0
1 ∙ 1 = 1 703 ∙ 1 = 703 0 ∙ 100 = 0
918 ∙ 0 = 0 10 ∙ 1 = 10
617 ∙ 0 = 0 10 ∙ 0 = 0
Номер 340.
Ответ:
0 дес. ∙ 5 + 3 дес. = 3 дес.
0 тыс. ∙ 7 + 4 дес. = 4 дес.
0 сот. ∙ 3 + 2 сот. = 2 сот.
0 сот. ∙ 1 + 1 сот. = 1 сот.
Номер 341.
Ответ:
803 ∙ 5 = 4015
4019 ∙ 7 = 28133
50801 ∙ 4 = 203204
90048 ∙ 7 = 630336
41008 ∙ 6 = 246048
70032 ∙ 8 = 560256
Решение столбиком:
Номер 342.
Начерти три отрезка. Длина первого 8 см 5 мм, что на 7 мм больше длины второго и на 1 см 5 мм меньше длины третьего отрезка.
Ответ:
8 см 5 мм − 7 мм = 7 см 8 мм – длина второго отрезка. 8 см 5 мм + 1 см 5 мм = 10 см – длина третьего отрезка. 8 см 5 мм – длина первого отрезка.
Номер 343.
Комбайнер убирал 9 дней пшеницу на двух полях. На первом поле он собрал 400 т пшеницы, а на втором – 320 т. Сколько тонн зерна убирал комбайнер за 1 день, если ежедневная выработка была одинаковой?
Ответ:
1) 400 + 320 = 720 (т) – пшеницы убрали за 9 дней.
2) 720 : 9 = 80 (т)
Ответ: 80 тонн пшеницы убирают за 1 день.
Номер 344.
На мельницу отправили пшеницу на 10 машинах, по 42 ц на каждой, а ячменя в 3 раза меньше, чем пшеницы. На сколько центнеров больше отправили пшеницы, чем ячменя?
Ответ:
1) 42 ∙ 10 = 420 (ц) – отправили пшеницы.
2) 420 : 3 = 140 (ц) – отправили ячменя.
3) 420 − 140 = 280 (ц)
Ответ: на 280 ц больше отправили пшеницы.
Номер 345.
Запиши выражения и вычисли их значения.
1) Произведение чисел 8 и 3125 уменьшить на 5186.
2) Наименьшее шестизначное число увеличить в 10 раз, а результат уменьшить в 1000 раз.
3) Частное чисел 872 и 8 увеличить в 7 раз.
Ответ:
Номер 346.
Рассмотри рисунки и объясни, чем похожи и чем различаются рисунки: 1 и 2, 2 и 3, 3 и 4, 1 и 4.
Ответ:
Рисунки похожи тем, что у них есть два круга (красный и синий) и есть центр окружность. Рисунки отличаются тем, что: 1 – окружности находятся рядом; 2 – окруж. касаются друг друга; 3 – окруж. пересекаются; 4 – окна окружность находится в центре другой окружности.
Номер 347.
Сколько в числе 15400 десятков? сотен? тысяч? Сколько единиц в числе, содержащем 208 дес.
? 32 сот.?
Ответ:
15400 – 1540 д., 154 сот., 15 тыс. 208 дес. – 2080 ед. 32 сот. – 3200 ед.
Номер 348.
Ответ:
Номер 349.
Переставляя карточки с цифрами сделай равенство верным.
Ответ:
62 : 31 = 3 63 : 21 = 3
Задание внизу страницы
Вычисли.
Ответ:
Задание на полях страницы
Ребус.
Ответ:
Рейтинг
Выберите другую страницу
1 часть
| Учебник Моро | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 | 45 | 46 | 47 | 48 | 49 | 50 | 51 | 52 | 53 | 54 | 55 | 56 | 57 | 58 | 59 | 60 | 61 | 62 | 63 | 64 | 65 | 66 | 67 | 68 | 69 | 70 | 71 | 72 | 73 | 74 | 75 | 76 | 77 | 78 | 79 | 80 | 81 | 82 | 83 | 84 | 85 | 86 | 87 | 88 | 89 | 90 | 91 | 92 | 93 | 94 | 95 | 96 | 97 | 98 | 99 | 100 | 101 | 102 | 103 | 104 | 105 | 106 | 107 | 108 | 109 | 110 | 111 |
|---|
2 часть
| 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 | 45 | 46 | 47 | 48 | 49 | 50 | 51 | 52 | 53 | 54 | 55 | 56 | 57 | 58 | 59 | 60 | 61 | 62 | 63 | 64 | 65 | 66 | 67 | 68 | 69 | 70 | 71 | 72 | 73 | 74 | 75 | 76 | 77 | 78 | 79 | 80 | 81 | 82 | 83 | 84 | 86 | 87 | 88 | 89 | 90 | 91 | 92 | 93 | 94 | 95 | 96 | 97 | 98 | 99 | 100 | 101 | 102 | 103 | 104 | 105 | 106 | 107 | 108 | 109 | 110 | 111 | 112 | 113 | 114 | 115 | 116 | 117 | 118 | 119 | 120 | 121 | 122 | 123 | 124 | 125 | 126 | 127 |
|---|
Ваше сообщение отправлено!
+
Полное руководство для начинающих по тактовым размерам в музыке-Skoove
Содержание
Тактовые размеры являются одним из наиболее важных показателей в нотной записи.
Мы используем их, чтобы помочь организовать и измерить музыку. Они помогают нам разделить музыку на фразы и облегчают запоминание и понимание более сложных отрывков и песен. Без них такты в нотной записи будут длиться вечно, как предложение без каких-либо знаков препинания.
Но как мы понимаем тактовый размер? Что именно они нам говорят? Сколько существует различных типов тактовых размеров? Читайте дальше, чтобы узнать больше о важных функциях тактовых размеров!
Key Takeaways
- Тактовый размер указывает, сколько отсчетов в каждом такте и какой тип ноты получит один отсчет.
- Верхнее число обычно равно 2, 3, 4 или 6.
- Нижнее число равно 4 или 8.
- из 3.
Начни свое музыкальное путешествие
- Влюбись в музыку — Разучи свои любимые песни; будь то классика, поп, джаз или музыка из фильмов, все на том уровне, который вам подходит.
- Наслаждайтесь интерактивными уроками игры на фортепиано — Учитесь на курсах, которые помогут вам освоить все: теорию музыки, аккорды, технику и многое другое.
- Получайте отзывы в режиме реального времени — Улучшайте свою практику с помощью подробных отзывов, поскольку Skoove слушает вашу игру и выделяет то, что получилось хорошо, и области, которые нужно улучшить.
1 месяц бесплатной пробной версии
Данные кредитной карты не требуются.
Начните свое путешествие на фортепиано прямо сейчас!
Что такое тактовый размер?Тактовый размер придает песне ритм. Термин «Четыре на полу» относится к танцевальной музыке, которая всегда будет в размере 4/4 — четыре доли в такте, потому что это лучшая доля для танца.
Но есть много других типов, которые стоит открыть для себя, потому что они могут создать самый интересный ритм.
Если вы не знаете, что это такое, то оно находится в начале всех нотных произведений сразу после ключа и ключевой подписи.
Видите две четверки, сложенные поверх другой внизу?
Размер состоит из двух элементов: верхнего числа и нижнего числа. Верхнее число говорит нам о количестве ударов в каждом такте. Нижнее число в тактовом размере говорит вам, какие значения нот имеют эти доли. Если нижнее число равно 4, это означает, что доли составляют четвертные ноты (четыре четвертные ноты в такте). Если нижнее число равно 2, это означает, что длительность ноты составляет половину ноты (половина ноты на такт). И если нижнее число равно 8, это означает, что доля составляет 8-ю ноту.
Here is a quick cheat sheet:
| Bottom number | Note value |
| 2 | Half beats |
| 4 | Quarter beats |
| 8 | Eighth доли |
- 4/4 означает, что в каждом такте 4 доли, а четвертная нота получает один счет.
- 2/4 означает, что в каждом такте 2 доли, а четвертная нота получает один счет.
- 2/2 означает, что в каждом такте 2 доли, а половинная нота получает один счет.
- 6/8 означает, что в каждом такте 6 долей, а восьмая нота получает один счет.
- 4/4 означает, что в каждом такте 4 доли, а четвертная нота получает один счет.
Внутри каждой из них доли можно разбить на более быстрые ноты. Тем не менее, печатная музыка всегда будет учитывать основные доли, группируя более быстрые ноты в основные доли.
Общие размеры
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, которым поделился Skoove – приложение для изучения фортепиано (@skoove_music)
Теперь мы рассмотрим некоторые распространенные размеры. Тактовый размер бывает двух видов: простой и составной.
Мы исследуем оба.
Наиболее распространен размер 4/4:
В размере 4/4 в каждом такте четыре доли, а четвертная нота получает одну долю. Целая нота занимает один такт в размере 4/4. В размере 4/4 8 восьмых нот. Большинство песен с базовыми фортепианными аккордами, которые вы можете выучить с помощью Skoove, будут в размере 4/4.
Тактовый размер «C»
Фактически, тактовый размер 4/4 настолько распространен, что его часто сокращают в начале музыкального произведения до большой C. Эта C обозначает обычный такт:
Тактовый размер 2/2Размер 2/2, также известный как «сокращение времени», также очень распространен, и это буквально сокращение 4/4 пополам. Каждый такт состоит из двух половинных нот. Он звучит почти так же, как 4/4, за исключением того, что он имеет более сильный акцент на 3-й доле каждого такта (нота второй половины).
Cut time также имеет аббревиатуру, похожую на обычный символ времени, но с вертикальной линией, пересекающей его:
Размер 2/4Размер 2/4 также очень часто используется для маршей:
В тактовом размере 2/4 на такт приходится две доли, а четвертная нота получает один счет.
Размер 3/4 чаще всего используется после 4/4 и 2/4. Три доли в такте создают мелодичный ритм вальса, который стал чрезвычайно популярным в Вене благодаря великому Иоганну Штраусу II в XIX веке.век.
«Вальс д’Амели» — прекрасный вальс с грустным оттенком. Изучите это прямо сейчас на Skoove
Перейти к уроку
3/8 очень похоже на 3/4, за исключением того, что оно пишется с тремя восьмыми нотами в такте вместо трех четвертных нот в каждом такте. «К Элизе» Людвига ван Бетховена написана в размере 3/8.
Научитесь играть в «К Элизе» — прекрасный и вневременной шедевр со Скувом.
vimeo.com/video/386752034?dnt=1&app_id=122963″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; fullscreen» allowfullscreen=»»> Перейти на урок
Неправильные тактовые размеры – 5/4, 7/4 и 7/8Неправильные или нечетные тактовые размеры – это те, которые не могут быть равномерно разделены на группы из двух или трех одинаковых тактовых размеров с 2, 3, 4 или 6 как верхнее число.
Тактовый размер 5/4Размер 5/4 является наиболее часто используемым «неправильным». Размер 5/4 может очень привлекать внимание, потому что он не вписывается в простой для понимания ритм, поскольку кажется «нестандартным».
Обычно он считается в группе из трех четвертных нот, за которыми следует группа из двух, но иногда вы обнаружите, что он считается в обратном порядке: 2, затем 3.
Вот два такта в размере 5/4. В первом вы можете видеть пять четвертных долей, поэтому ноты расположены равномерно. Однако во втором такте первые две четвертные доли разбиты на четыре восьмых, а вторая и третья равны.
Этот второй такт является очень распространенным ритмом, используемым в размере 5/4, и вы услышите его в джазовой песне «Take Five».
Песня, написанная композитором Полом Десмондом, прославилась благодаря пианисту Дэйву Брубеку, когда сингл его джазовой группы неожиданно стал хитом в 1961.
Но 5/4 использовали задолго до этого. Густав Хольст использовал размер 5/4 для открытия своего шедевра «Планеты», написанного между 1914 и 1916 годами. Он создал драматическую киномузыку в «Марсе — вестнике войны», которая стала «звуком», связанным с космосом, когда много лет спустя ее стали изображать в кино. Его до сих пор часто играют на концертах и используют во многих телешоу и документальных фильмах. Посмотрите, сможете ли вы насчитать пять ударов в такте во время прослушивания.
Еще одно очень известное музыкальное произведение размером 5/4 — это тема из сериала «Миссия невыполнима» (по сценарию Лало Шифрина). В этом замечательном живом исполнении дирижер очень занимательно рассказывает о том, как считать время.
Тактовый размер 7/4 и 7/8Размер 7/4 и 7/8 используется довольно часто и может рассчитываться по-разному. Чаще всего их считают группой из четырех долей, за которой следует группа из трех долей.
Вы можете получить тот же эффект, написав такт 4/4, а затем такт 3/4, но музыканту легче читать нотную запись, если тактовый размер меняется как можно меньше.
Послушайте песню Broken Social Scene «7/4 (Shoreline)». Более известная песня «Money» группы Pink Floyd имеет размер 7/4.
Все тактовые размеры, которые мы рассмотрели до сих пор, называются «простыми», поскольку каждый из них можно разделить на две равные части.
Но есть еще один тип, который называется «составной». Соединение разбито на группы по три. Они состоят из восьмых нот, сгруппированных по три (поэтому нижняя цифра будет 8).
Тактовый размер 6/8Наиболее распространенный составной размер — 6/8. В размере 6/8 в такте шесть восьмых нот, и восьмая нота получает один счет. Как правило, размер 6/8 делится на две группы по три восьмых ноты. Вот начало мелодии из «Игры престолов» в размере 6/8:
vimeo.com/video/371116045?dnt=1&app_id=122963″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; fullscreen» allowfullscreen=»»> Перейти к уроку
Размер 9/8Размер 9/8 состоит из трех групп по три восьмых. В такте 9 долей, а восьмая нота занимает одну долю. Вот знаменитое начало «Хорала» Баха из кантаты № 147:
Голубая ронда Дэйва Брубека «А-ля-Тюрк» — необычный взгляд на 9/8.
12/8 состоит из четырех групп по три восьмых ноты.
Стоит отметить, что пьеса в сложном такте может быть написана и в простом, используя триоли для формирования групп по три.
Бетховен написал начало «Лунной сонаты» (ор.
27 № 2 до-минор) в сокращенном размере, используя триоли:
Если мы перепишем эти такты в размере 12/8, это будет звучать точно так же:
Вы можете научиться играть прямо сейчас со Skoove:
Перейти к уроку
Еще одна замечательная песня в размере 12/8 — «Perfect» Эда Ширана.
Перейти к уроку
Размер 3/8Размер 3/8 очень похож на 3/4, за исключением того, что он пишется с тремя восьмыми нотами в такте вместо трех четвертных нот в каждом такте.
«К Элизе» Людвига ван Бетховена написана в размере 3/8.
Научитесь играть «К Элизе» — прекрасному и вечному шедевру со Skoove.
Хотя по сути это то же самое, что и размер 3/4, можно предположить, что в размере 3/8 пьеса будет играться немного быстрее. Но всегда руководствуйтесь любыми инструкциями в начале нот для фортепиано, такими как «Модерато» (что означает умеренную скорость) или «Престо» (что означает быстро).
Нечетные тактовые размерыКомпозитор может сделать выбор, когда речь заходит о тактовых размерах — как видите, существует более одного способа написать музыкальное произведение, чтобы передать желаемое звучание.
Есть музыкальные произведения, написанные в гораздо более рискованных размерах. Например, игровая музыка «The Legend of Zelda: Ocarina of Time — Battle Theme Ганандорфа» была написана в формате 23/16. Это означает, что в каждом такте 23 доли, а шестнадцатая нота получает одну долю!
Композитор может создать любой размер, который ему нужен. Тем не менее, следует учитывать человека, который собирается читать и интерпретировать нотную запись, и целью должна быть ясность.
«Praeludium 15 соль мажор» И. С. Баха написана с разным тактовым размером для каждой руки. А именно, 24/16 для правой руки и обычное время для левой.
Изменение тактового размераМузыкальное произведение не обязательно должно все время оставаться в одном и том же тактовом размере, оно может свободно перемещаться от одного размера к другому по желанию композитора столько раз, сколько он захочет. Так делают многие песни и классические произведения.
Отличным примером музыкального произведения, в котором часто меняются тактовые размеры, является «Short Ride in a Fast Machine» Джона Адамса. Если вы никогда раньше не читали оркестровую партитуру, вам может показаться это очень интересным. Вы читаете каждую страницу только один раз, так как все на странице происходит одновременно.
Обратите внимание, что первое число равно 3/2. Это означает, что в каждом такте три доли, а половинная нота получает одну долю.
Часто меняется в этом произведении.
В каждом тактовом размере прислушивайтесь к более сложным ритмам в тактах, которые заставляют его звучать так, как будто тактовый размер снова изменился, когда это не так.
Если к концу вы чувствуете, что катаетесь на американских горках, композитор добился своей цели!
Начать бесплатную пробную версию
Автор этой записи в блоге:
Эдди Бонд — мульти-инструменталист, исполнитель, композитор и преподаватель музыки, проживающий в настоящее время в Сиэтле, США. Он много выступал в США, Канаде, Аргентине и Китае, выпустил более 40 альбомов и имеет более чем десятилетний опыт работы со студентами всех возрастов и уровней способностей.
Как это работает, как это делать и многое другое
Дыхательная техника 4-7-8 — это схема дыхания, разработанная доктором Эндрю Вейлом.
Он основан на древней йогической технике под названием пранаяма, которая помогает практикующим контролировать свое дыхание.
При регулярной практике эта техника может помочь некоторым людям быстрее заснуть.
Дыхательные техники предназначены для приведения тела в состояние глубокого расслабления. Определенные паттерны, которые включают задержку дыхания на определенный период времени, позволяют вашему телу пополнить запасы кислорода. Начиная с легких, такие техники, как 4-7-8, могут дать вашим органам и тканям столь необходимый импульс кислорода.
Практики релаксации также помогают вернуть телу баланс и регулировать реакцию «бей или беги», которую мы чувствуем, когда испытываем стресс. Это особенно полезно, если вы испытываете бессонницу из-за беспокойства или беспокойства о том, что произошло сегодня или что может произойти завтра. Кружащиеся мысли и заботы мешают нам хорошо отдохнуть.
Техника 4-7-8 заставляет разум и тело сосредоточиться на регулировании дыхания, а не на проигрывании своих переживаний, когда вы ложитесь ночью.
Сторонники утверждают, что это может успокоить учащенное сердцебиение или успокоить расшатанные нервы. Доктор Вейл даже назвал его «естественным транквилизатором для нервной системы».
Общую концепцию дыхания 4-7-8 можно сравнить с такими практиками, как:
- Попеременное дыхание через ноздри включает вдохи и выдохи
через одну ноздрю за раз, удерживая другую ноздрю закрытой. - Медитация осознанности способствует сосредоточенному дыханию, направляя ваше внимание
к настоящему моменту. - Визуализация фокусирует ваш разум на пути и образце вашего естественного дыхания.
- Управляемые образы побуждают вас сосредоточиться на счастливом воспоминании или истории, которая
отвлечет ваш разум от беспокойства, пока вы дышите.
Людям, страдающим легкими нарушениями сна, беспокойством и стрессом, дыхание 4-7-8 может помочь преодолеть отвлекающие факторы и погрузиться в расслабленное состояние.
Со временем и с повторной практикой сторонники дыхания 4-7-8 говорят, что оно становится все более и более мощным. Говорят, что сначала его эффекты не так очевидны. Вы можете почувствовать легкое головокружение в первый раз, когда попробуете это. Практика дыхания 4-7-8, по крайней мере, два раза в день может дать для некоторых людей лучшие результаты, чем для тех, кто практикует ее только один раз.
Чтобы практиковать дыхание 4-7-8, найдите удобное место, чтобы сесть или лечь. Убедитесь, что вы практикуете хорошую осанку, особенно в начале. Если вы используете эту технику, чтобы заснуть, лучше всего лежать.
Подготовьтесь к практике, прижав кончик языка к нёбу, сразу за верхними передними зубами. Вам нужно будет держать язык на месте на протяжении всей практики. Требуется практика, чтобы не шевелить языком при выдохе. Выдох во время дыхания 4-7-8 может быть легче для некоторых людей, когда они поджимают губы.
Следующие шаги должны быть выполнены в цикле одного вдоха:
- Сначала разомкните губы. Издайте свистящий звук,
полностью выдыхая через рот. - Затем сомкните губы, беззвучно вдыхая через нос
и считая до четырех в уме. - Затем задержите дыхание на семь секунд.
- Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение восьми
секунд.
Издайте свистящий звук, Когда вы снова вдыхаете, вы запускаете новый цикл дыхания. Практикуйте эту схему в течение четырех полных вдохов.
Задержка дыхания (на семь секунд) — самая важная часть этой практики. Также рекомендуется практиковать только 4-7-8 дыхания на четыре вдоха, когда вы только начинаете. Постепенно вы можете дойти до восьми полных вдохов и выдохов.
Эту технику дыхания не следует практиковать в условиях, когда вы не готовы полностью расслабиться. Хотя его не обязательно использовать для засыпания, он все же может привести практикующего в состояние глубокого расслабления. Убедитесь, что вам не нужно быть полностью бдительным сразу после практики дыхательных циклов.
Если вы испытываете легкую бессонницу из-за беспокойства или стресса, дыхание 4-7-8 может помочь вам восстановить недостающий отдых.
Однако, если одной техники недостаточно, ее можно эффективно комбинировать с другими вмешательствами, такими как:
- маска для сна
- машина белого шума
- беруши
- расслабляющая музыка
- распыление эфирных масел, таких как лаванда
- снижение потребления кофеина
- йога перед сном
Если дыхание 4-7-8 неэффективно для вас, лучше подойдет другая техника, такая как медитация осознанности или управляемые образы.
В некоторых случаях бессонница протекает более тяжело и требует медицинского вмешательства. Другие состояния, которые могут способствовать серьезному недосыпанию, включают:
- гормональные изменения, вызванные менопаузой
- прием лекарств
- расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ
- психические расстройства, такие как депрессия
- сон
апноэ - беременность
- беспокойная нога
синдром - аутоиммунные
заболевания
Если вы испытываете частую, хроническую или изнурительную бессонницу, обратитесь к врачу.