4 режима сна, которые позволят выспаться всего за несколько часов в сутки
4 ноября 2020ПродуктивностьЗдоровье
Если вам кажется, что потраченное на сон время можно провести с большей пользой, то попробуйте в деле один из этих режимов. Долго спать не придётся.
Поделиться
0Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.
На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.
Как известно, самая важная часть отдыха — это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.
Режимы полифазного сна
1. Uberman
20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.
Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть осознанные сновидения.
Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.
2. Everyman
3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.
Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.
3. Dymaxion
30 минут сна каждые 6 часов.
Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер.
Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.
Dymaxion — самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!
4. Biphasic (бифазный)
4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.
Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.
Какой режим выбрать
Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.
Как войти в новый режим сна
Несколько полезных советов, которые облегчат переход:
- Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
- Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
- Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
- Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
- Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
- Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.
Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить опыт других людей и внимательно отслеживать реакцию вашего организма на переход.
Читайте также 🧐
- Почему спать по 6 часов в день так же плохо, как не спать вообще
- Как спать и высыпаться
- Можно ли спать 3 часа в сутки? Проверяем на себе полифазный сон
Ребенок спит по 20 минут — 40 минут и просыпается Причины
Ребенок спит по 30-40 минут? А потом просыпается.
И вопросов на эту тему у родителей возникает множество:
— Что делать с такими короткими снами?
— Стоит ли продлевать сон днем?
— Или если ребенок проснулся, то это показатель того, что ему хватило сна?
— Если продлевать, то как это сделать? И сколько раз?
Давайте разбираться!
Биология сна – циклы сна у детей и взрослых
30 минут (у некоторых детей 35-40 минут) – это цикл сна у детей до 6 месяцев, с возрастом этот промежуток времени удлиняется, а к году уже составляет около 1 часа.
У взрослых цикл сна длится почти 1,5 ч, взрослый человек проходит 4-6 таких циклов за ночь. Но взрослые уже научились засыпать самостоятельно и переходить от одного цикла к следующему, потому даже не помним, как поправили подушку, перевернулись на другой бок и продолжили спать.
Малышу еще не удаётся самостоятельно перейти в следующий цикл сна, потому при пробуждении через полчаса ему требуется активная помощь взрослого.
Но с возрастом свою родительскую помощь важно сокращать, чтобы учить малыша находить свои способы успокоения и саморегуляции, обучать самостоятельному засыпанию, что поможет добиться непрерывного и качественного сна у ребенка.
1 цикл сна состоит из нескольких фаз. У младенцев сон еще неразвит и совсем не похож на сон взрослого.
Сон малыша хаотичен, но можно выделить активную и спокойную фазу, причем в таком возрасте еще большая часть активной: когда малыш более чувствителен к пробуждениям и некомфортным условиям сна. К тому же совсем маленькие детки нуждаются в очень активной помощи мамы, чтобы уснуть и продлить сон. И только в 2,5-3 месяца организмом малыша начинает вырабатываться собственный гормон сна – мелатонин, а сон становится цикличным. К этому возрасту по причине мелатонина становятся важны условия, в которых засыпает и спит ребенок: темнота, отсутствие резких-громких звуков, достаточный приток свежего воздуха и т.
д. Но даже у детей постарше доля активного сна (неглубокий сон) выше под утро, оттого детки в это время просыпаются чаще.
То есть это нормально, что ребенок может проснуться через 30 минут, и тут маме важно продлить его сон, чтобы связать циклы сна.
Нужно ли корректировать короткие сны по 30-40 минут?
Корректировка коротких снов может стать непростой задачей для родителей. И многие не хотят уделять этому вопросу силы и время, ссылаясь на стандартный миф «ребенок перерастет»! Но все же мы настаиваем на том, чтобы организовать качественный сон малыша, потому что:
- Если родители не учат ребенка связывать циклы – это приводит к недосыпу. Малыш спит недолго, не успевает восстановиться как следует.
- Если мама не оказывает помощь при продлении сна и связывании циклов, то малыш привыкает коротко спать и коротко бодрствовать, и не учится продлевать сон, который способствует эффективному отдыху.
- Если мы оказываем в качестве помощи одно и то же действие (например, укачивание или прикладывание к груди), то малыш учится успокаиваться одним единственным способом, без которого уже потом не может заснуть.
ВИДЕОУРОКИ
Уроки о сне малышей
от 0 до 7 лет
Подробнее
Помощь родителей ребенку
А теперь остановимся немного подробнее на помощи родителей малышу. Насколько активно вы предлагаете свою помощь малышу? Меняется ли она с его возрастом? Отмечаете ли вы, что ребенок уже может делать сам? И снижаете ли в этот момент свою активную поддержку?
С чем мы сталкиваемся чаще всего? С двумя основными крайностями:
Первый момент: «хочу, чтобы всё сам делал». Ситуация, в которой малыш спит по полчаса, а родители хотят, чтобы он спал больше часа, но при этом избегают процесса обучения: всё должно быть быстро на их взгляд и без их участия.
И второй момент: «малышу уже 10 месяцев, а я его постоянно качаю, иначе он не может спать больше получаса». Тут противоположная ситуация: взрослые по инерции или по привычке активно помогают детям, которые уже не нуждаются в такой сильной поддержке (излишняя помощь или стимуляция).
Так вот Л.С. Выготский – отечественный психолог, изучающий высшие психические функции, предложил такое важное психологическое понятие как «зона ближайшего развития». Так он попробовал описать связь процесса обучения и развития детской психики. У малыша есть те процессы или задачи для детского возраста, которые еще не созрели, но уже начинается их процесс развития. А «зона ближайшего развития» – это те задачи и навыки, которые малыш еще выполняет неуверенно, и в которых ему еще требуется помощь взрослого.
Ребенок может освоить новый навык вначале с помощью взрослого, потом научиться делать это под пристальным вниманием взрослого, и только потом малыш показывает освоение навыка самостоятельно, не нуждаясь в активном участии родителей.
При освоении нового навыка, важно обратить внимание на:
— возраст детей: с возрастом снижайте свою активную помощь, позволяя малышу узнавать новые способы успокоения и расслабления
— осознание степени своей поддержки: постепенно ребенок с возрастом нуждается все меньше в вашем активном участии, а потому отслеживайте себя на этой мысли, наблюдая за малышом и предполагая, где можно уже немного снизить свою поддержку
— постепенность процесса обучения – на освоение новых навыков надо пройти через несколько этапов: 1- делать вместе с малышом, 2 — помогать ему по необходимости, 3 — наблюдать и быть рядом.
И только тогда малыш будет более самостоятельным. И тут уже вопрос к вам: Как вы думаете, зачем ему эта самостоятельность? Какие в ней плюсы для малыша? А для вас как для родителя?
Обучение самостоятельному засыпанию
Обучение самостоятельному засыпанию – это важный этап детей в развитии своей самостоятельности в возрасте после полугода. И этот процесс включает работу с активным участием взрослого, но и постепенным снижением родительской помощи. Но тут важно исключить следующие нюансы: регрессы, кризисы развития, болезнь, стрессы, родовые травмы и неврологию. В таких случаях малышу всё же требуется бОльшая степень участия взрослого.
Если малышу уже больше 3-4 месяцев, и вы вместе уже пережили первый регресс сна в 4 месяца, то уже очень важно постепенно знакомить малыша с разными способами расслабления и успокоения, чтобы он не фиксировал свое внимание на одном единственном способе, который потом закрепляется как сильная привычка или ассоциация на сон.
Предоставьте разнообразие своей помощи. Подумайте:
- Что успокаивает вашего малыша в течение дня?
- Как перенести этот опыт на засыпание?
- Какие действия помогают вашему малышу расслабиться?
- Как можно сделать насыщенней и спокойнее подготовку ко сну и ритуалы на засыпание?
Если вы будете двигаться постепенно, наблюдать за малышом, обращать внимание на его потребности, то с каждым днем будет получаться всё лучше, будет всё проще укладывать его спать и продлевать короткие сны.
Вашему крепышу уже больше 6 месяцев? Вы готовы обучать своего малыша самостоятельно засыпать и спать лучше? Вы поощряете его самостоятельность? Если готовы, то рекомендуем вам наш Видеоурок Как научить ребенка засыпать самостоятельно?
ДневнойСон ЧастыеПробуждения КороткиеСны Мелатонин
Кортизол ПризнакиУсталости ПризнакиПереутомления ВремяБодрствования КачествоСна ОбучениеСну
Время
Указание времени на английском языке
Существует два распространенных способа узнать время на английском языке.
Первая версия в таблице ниже (аналог ) основана на аналоговых часах — мы обычно используем эту версию с шагом времени в пять минут. Вторая версия (
| 24 часа | Аналоговый | Цифровой |
|---|---|---|
| 6:00 | шесть часов | шесть часов |
| 6:05 | пять минут шестого | шесть или пять* |
| 6:15 | четверть седьмого | шесть пятнадцать |
| 6:20 | двадцать минут шестого | шесть двадцать |
| 6:30 | половина седьмого | шесть тридцать |
| 6:31 | без двадцати девяти минут семь | шесть тридцать один |
| 6:45 | без четверти семь | шесть сорок пять |
| 6:50 | без десяти семь | шесть пятьдесят |
* для минут от нуля до девяти мы говорим oh плюс минуты.
Past/To
В британском английском мы используем за и от до с шагом в 5 минут.
- Пример:
- Двадцать девять0005 после одиннадцать.
- Двадцать с по двенадцать.
Мы используем минут до/после для приращения времени между 5-минутными делениями.
- Пример:
- Сейчас девятнадцать минут одиннадцатого.
- Сейчас двадцать одна минут двенадцать.
Мы используем только выражение часов часов.
- Пример:
- Одиннадцать часов.
Двадцать одиннадцатого. ( not:Сейчас двадцать одиннадцать часов)
12-часовой формат
В повседневной разговорной речи мы используем 12-часовой формат времени. По контексту обычно понятно, о каком времени суток идет речь.
- Пример:
- Я всегда просыпаюсь в 6 часов.
Было бы необычно проснуться в 6 часов вечера
Мы используем выражение утром/днем/вечером или ночью во избежание недоразумений.
- Пример:
- Обычно я просыпаюсь в 6 часов утра .
- Он заканчивает работу в 6 часов вечера .
- Поезд отправляется в шесть часов утра и прибывает в двадцать минут первого днем .
Мы также можем использовать am (латинское:
- Пример:
- отправление: 6 утра
прибытие: 13:20
Двенадцать часов утра или вечера?
Некоторых людей двенадцать часов сбивают с толку. Посмотрите на примеры ниже.
- Пример:
- 12:00 → полдень/полдень → двенадцать вечера → двенадцать дня
- 00:00 → полночь → двенадцать утра → двенадцать полуночи
24-часовой формат по-английски. Мы используем его в расписаниях, программах и официальных документах/объявлениях.
- Пример:
- Поезд отправляется в 21:05.
Стойка регистрации работает с 8:00 до 18:00.
Полезный словарь со словами времени
| Выражение | Пример |
|---|---|
| минуту назад | Он покинул минуту назад . |
| сейчас | Что делает Люси теперь ? |
| через мгновение | Я отвечу на этот вопрос через мгновение. |
| скоро | Майкл и Мэдлин скоро будут здесь . |
| позже | Я позвоню вам позже . |
| рано или поздно | Правда всплывет рано или поздно. |
| никогда | Руби никогда не видела снега. |
| всегда | Я всегда чищу зубы перед сном. |
| Выражение | Пример |
|---|---|
| через десять минут | Поезд отправляется из через десять минут. |
| через пятнадцать минут | Я буду дома через пятнадцать минут. |
| через три четверти часа | Обед будет готов через три четверти часа. |
| через полчаса | Она пробежала 10 км за полчаса. |
| через час | Школа заканчивает за час. |
| через два часа | Магазины закрываются через два часа. |
| два часа назад | Я приехал два часа назад. |
| через три часа | Он устал после трех часов письма. |
Главная > Словарь > Время
Как описать Время по-японски
Час | Минута | Второй | Продолжительность | Связанные фразы
Hour 時 [ji]
| 日本語[японский] | 読み[Чтение] | 英語[английский] |
|---|---|---|
| ０時 （零時） | рэ-дзи | 0 часов |
| １時 （一時） | ичи-дзи | 1 час |
| ２時 （二時） | ни-дзи | 2 часа |
| ３時 （三時） | Сан-Джи | 3 часа |
| ４時 （四時） | йо-дзи | 4 часа |
| ５時 （五時） | го-дзи | 5 часов |
| ６時 （六時） | року-дзи | 6 часов |
| ７時 （七時） | шичи-дзи | 7 часов |
| ８時 （八時） | хачи-дзи | 8 часов |
| ９時 （九時） | ку-дзи | 9 часов |
| １０時 （十時） | дзю-дзи | 10 часов |
| １１時 （十一時） | Дзюити-дзи | 11 часов |
| １２時 （十二時） | Джуни-дзи | 12 часов |
| 正午 | сёго | 12:00 |
| 何時 | нан-дзи | Который час? |
| 午前 | годен | утра |
| 午後 | гого | вечера |
См.
страницу «Числа», чтобы узнать, как читать числа.
Добавьте 時 [дзи] после чисел. Нерегулярные показания окрашены в красный цвет.
Обычно используется арабский номер.
Минута 分 [веселье]
| 日本語 [нихонго] | 読み [ёми] | 英語 [eigo] |
|---|---|---|
| ０分 （〇分） | rē-fun / нулевое веселье | 0 минут |
| １分 （一分） | ип-каламбур | 1 минута после |
| ２分 （二分） | ни веселье | 2 минуты после |
| ３分 （三分） | сан-каламбур | 3 минуты после |
| ４分 （四分） | йон-каламбур | 4 минуты после |
| ５分 （五分） | веселье | 5 минут после |
| ６分 （六分） | каламбур | 6 минут после |
| ７分 （七分） | нана-весело | 7 минут после |
| ８分 （八分） | каламбур | 8 минут после |
| ９分 （九分） | кю-фун | 9 минут после |
| １０分 （一〇分） | каламбур | 10 минут после |
| １１分 （一一分） | юип-каламбур | 11 минут 9-го0025 |
| 20 分 （二〇分） | ниджуп-каламбур | 20 минут после |
| 23分 （二三分） | ни дзюсан-каламбур | 23 минуты после |
| 30 分 （三〇分） | санджуп-каламбур | 30 минут после |
| 35 分 （三五分） | сандзюго-фан | 35 минут после |
| 40 分 （四〇分） | ёнджуп-каламбур | 40 минут после |
| 47 分 （四七分） | ёнджунана-весело | 47 минут после |
| 50 分 （五〇分） | годжоп-каламбур | 50 минут после |
| 59 分 （五九分） | годзюкю-фан | 59 минут после |
| 半 | и | половина девятого |
| 何分 | нан-каламбур | ? |
Добавьте 分 [шутка или каламбур] после цифр.
分 произносится как шутка или игра слов в зависимости от того, после какого числа оно следует.
2, 5, 7, 9 минут [веселье], 1, 3, 4, 6, 8, 10 минут [каламбур]. Через 10 минут повторится та же картина.
0分 можно читать как [rē fun], так и [zero fun].
Второй 秒 [byō]
| 日本語 [にほんご] | 読み [よみ] | 英語 [えいご] |
|---|---|---|
| ０秒 | ноль-бё / ре-бё | 0 секунд |
| １秒 | ичи-бё | 1 секунда |
| ２秒 | ни-бё | 2 секунды |
| ３秒 | сан-бё | 3 секунды |
| ４秒 | йон-бё | 4 секунды |
| ５秒 | напоследок | 5 секунд |
| ６秒 | року-бё | 6 секунд |
| ７秒 | нана-бё | 7 секунд |
| ８秒 | хачи-бё | 8 секунд |
| ９秒 | кю-бё | 9 секунд |
| １０秒 | дзю-бё | 10 секунд |
0. １秒 | рэ тен ичи-бё | 0,1 секунды |
| 0.0２秒 | rē десять зерони-бё | 0,02 секунды |
| 何秒 | нан-бё | ? |
Добавьте 秒[byo] после цифр.
0 перед считыванием десятичной точки [rē], 0 после точки может быть в любом случае, [rē] или [ноль].
Примеры
| 4:30 | Годзэн йо-дзи санджуп-каламбур / Годзэн йо-дзи хан |
|---|---|
| 21:10 | Гого ку-дзи джуп-каламбур |
| 7:53 | Сити-дзи годзюсан-каламбур |
| 12:00 | Гого Джуни-дзи / Сёго |
| 12 часов ночи | Годзен рэ-дзи |
Продолжительность 期間 [кикан]
| 日本語 | или | 英語 |
|---|---|---|
| 3 номера | сан-джикан | 3 часа |
| 何時間 | нан-дзикан | Сколько часов? |
| 10 分間 | юп-панкан | мин. |