Сократите 15 17: Сократите: 1) ((15*17)-(15*6))/((15*17)+(15*6)); 2) ((81*17)-(15*81))/((81*17)+(81*4)).

Как безопасно и эффективно сбросить 15 фунтов для вашего тела, конечно, субъективно. Это будет зависеть от таких факторов, как ваш текущий вес и ИМТ, активность, диета и образ жизни.

Скорость, с которой вы можете сбросить 15 фунтов, также зависит от того, какой процент от общего веса тела составляют эти 15 фунтов. «Обычно разумно рассматривать потерю веса от 5 до 7 процентов в течение шести месяцев», — говорит Марсио Грибелер, доктор медицинских наук, эндокринолог и директор Центра ожирения и медицинской потери веса Кливлендской клиники.

Познакомьтесь с экспертами: Джонатан Вальдес, RDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. Марсио Грибелер, доктор медицинских наук, эндокринолог и директор Центра ожирения и медицинской потери веса Кливлендской клиники. Аманда Бейкер Лемейн, MS, RD, LDN, является зарегистрированным диетологом и членом консультативного совета Women’s Health . Дэвид Тепаттапорн — персональный тренер, сертифицированный NASM.

«Самый безопасный и устойчивый срок, чтобы сбросить около 15 фунтов, составляет от двух до четырех месяцев», — говорит Джонатан Вальдес, RDN, житель города Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. «Это, очевидно, зависит от вашего текущего веса, состава тела и других факторов, но для большинства людей потеря от 1 до 2 фунтов в неделю будет самой безопасной и наиболее достижимой целью».

Однако трудно определить время потери веса (извините!). «Многие люди хотят быстро похудеть, но мы также должны понимать, что большую часть времени люди набирают вес медленно», — говорит доктор Грибелер. Этот сдвиг веса со временем изменит «заданную точку» веса вашего тела, и ваше тело будет работать, чтобы сохранить ваш новый более высокий вес.

«Общая цель состоит в том, чтобы сбросить заданное значение на новый уровень, который будет устойчивым с течением времени», — объясняет д-р Грибелер. «Эта временная шкала и колебания могут быть разными для разных людей, поскольку каждый организм по-разному реагирует на физические упражнения и потребление пищи. Не существует универсального [решения] для всех».

Почему эксперты не рекомендуют пытаться сбросить 15 фунтов за месяц

Спросите любого эксперта, и первое, что они вам скажут, это то, что терять столько веса за такой короткий период времени небезопасно и нецелесообразно.

«Время не так важно, как возможность изменить образ жизни, который может быть устойчивым», — говорит д-р Грибелер. «С очень агрессивными диетами вы только вызываете ограничение калорий, и очень скоро ваше тело будет сопротивляться, чтобы вернуть эту потерю веса». Так что, хотя это и возможно, сбросить 15 фунтов за месяц рекомендуется 90 577, а не 90 578.

Все просто: планирование еды (и даже приготовление ее заранее) поможет вам не позволить голоду диктовать, какую еду или закуску вы съедите, и избавит вас от догадок.

«Люди, которые планируют питание заранее, обычно делают лучший выбор и меньше голодают», — говорит д-р Грибелер. «Когда вы спешите и не запланировали приемы пищи, вы можете принять неправильное решение, когда дело доходит до приготовления и употребления здоровой пищи».

Последние рекомендации по питанию для американцев рекомендуют ограничить себя одной порцией алкоголя в день как для женщин, так и для мужчин, если вы пьете. «Это будет 12 унций обычного пива, содержание алкоголя в котором обычно составляет около 5 процентов, 5 унций вина, содержание алкоголя в котором обычно составляет около 12 процентов, или 1,5 унции дистиллированного спирта, содержание алкоголя в котором составляет около 40 процентов», — отмечает Вальдес.

Задайте себе вопрос: почему вы едите в определенное время или в определенной ситуации? Некоторые люди увлекаются эмоциональным перееданием, отмечает доктор Грибелер. «Если вы выявите эти закономерности, вы сможете найти более эффективные решения вместо того, чтобы есть определенные продукты», — говорит он. «Иногда прогулка может быть лучшим решением, чем открытие холодильника».

Ведение журнала или ведение журнала приема пищи (даже в телефоне или с помощью приложения для голосовых заметок) может быть полезным для отслеживания и выявления моделей питания и причин приема пищи. Вы также можете лучше понять, в какое время дня вы на самом деле голодны, а не просто едите, потому что ваш разум запрограммирован на это.

Это может звучать глупо, но наличие списка занятий, хобби, людей и времяпрепровождения, которые помогут вам пережить трудные времена, поможет вам сосредоточиться и быть последовательным. «Чрезмерное потребление также может усугубить негативные мысли и заставить вас есть жирную, сладкую и/или нездоровую пищу», — говорит Вальдес.

Легче сказать, чем сделать, мы знаем. Но «люди обычно не придают стрессу достаточного значения или внимания», — говорит доктор Грибелер. «Стресс изменяет ваш гормональный уровень и затрудняет потерю веса, а стресс также связан с эмоциональным перееданием».

Общение с друзьями, хобби и свободное время для ухода за собой — все это имеет решающее значение для управления стрессом. (Вот почему иметь этот удобный список так удобно!)

Почти наверняка вы сможете найти менее калорийные или более питательные рецепты ваших любимых блюд в продуктовом магазине или в Интернете, говорит Вальдес. «Это позволит вам продолжать употреблять те продукты, которые вам нравятся, на пути к оздоровлению. Вы можете съесть свой протеиновый чизкейк и съесть его!»

Эвелин М. говорит, что только когда она отказалась от простых углеводов и заменила их сложными, она начала замечать уменьшение жира на животе. «Большая часть заключалась в том, чтобы научиться есть сложные углеводы вместо простых (вспомните сладкий картофель вместо хлеба) и ограничить свои углеводы порцией в полстакана», — говорит она, добавляя, что не чувствует себя обделенной своей любимой едой. , как попкорн или чипсы из тортильи, потому что она съедает порцию каждые несколько дней.

«Я также научилась делать более здоровые версии моих любимых лакомств с высоким содержанием углеводов», — добавляет Эвелин. «Например, я большой поклонник шоколада, поэтому у меня есть рецепт домашнего пирожного, в котором используется йогурт и кокосовая мука. Я похудел на 15 фунтов и чувствую себя потрясающе».

Кэти Хаффман перепробовала бесчисленное количество диет, но безрезультатно. Затем однажды инструктор по фитнесу в ее тренажерном зале предложил ей попробовать контролировать порции и обращать внимание на то, что она ест.

«Я следовала программе под названием «21 Day Fix», в рамках которой я ела больше овощей, нежирного мяса и фруктов и меньше углеводов, жиров и полуфабрикатов. Но ключом к моему успеху было узнать, что на самом деле представляет собой одна порция чего-то», — говорит Хаффман. «Например, я всегда считал себя сахарным наркоманом, и мысль о том, чтобы отказаться от него, была ужасной. Поэтому вместо того, чтобы резать, я клала небольшое количество конфет в формочку, примерно треть стакана, и позволяла себе только это количество в день. Таким образом, я все еще получил немного, но не переусердствовал».

Хаффман также начала больше заниматься спортом. «За шесть недель я похудел на 15 фунтов».

Восемь часов сна — это почти бесспорная потеря веса, напоминает доктор Грибелер. «Недостаток сна может вызвать гормональные изменения, из-за которых похудеть будет очень трудно», — говорит доктор Грибелер. Кроме того, правильный сон может помочь вам избежать тяги к сладкой и жирной пище.

Вальдес добавляет: «Составьте план, чтобы спать больше, избегайте электроники за один-два часа до сна и избегайте кофеина за восемь часов до целевого времени, в которое вы хотите спать». Вальдес отмечает, что сон необходим для восстановления, особенно после тренировки. Да, и если вы недосыпаете, у вас может быть меньше шансов в конечном итоге заняться спортом, что не поможет вашим усилиям по снижению веса.

Конечно, не у всех есть физический или финансовый доступ к платным ресурсам питания, таким как онлайн-сервисы на основе подписки или наем диетолога. Но есть много заслуживающих доверия бесплатных онлайн-ресурсов по питанию от академических институтов и медицинских организаций, которые стоит изучить, прежде чем решить, какие методы похудения вам подходят.

«Все люди по-разному реагируют на разные диеты. Есть ли полезный план питания, который вы пробовали в прошлом? Если это так, вы можете хорошо реагировать на определенную диету, которая может быть частью вашего плана по снижению веса», — говорит доктор Грибелер. «Инвестируйте в образование в области питания, чтобы лучше понимать, что вы едите и как это влияет на ваш вес. Зарегистрированные диетологи — отличный ресурс, чтобы узнать больше о питании».

«Мой муж начал отслеживать, сколько граммов белков, углеводов и жиров он съел, и его потеря веса [результаты] заставила меня попробовать это», — говорит Лия Флинн. Каждую неделю она корректирует свои макросы в зависимости от своего прогресса и того, что, по ее мнению, ее организм нуждается в питательных веществах.

«Отследить, что я ем, было несложно, но было сложно каждый день достигать всех целей по макронутриентам, — говорит Флинн. «Я ем много углеводов и жиров, но с белками всегда немного сложно. Я хожу уже более 10 недель и похудела на 10 фунтов».

Стефания Ширру хотела сбросить несколько фунтов, но не была в восторге от диеты или лишений. Она также много путешествовала, поэтому знала, что все, что она делала для похудения, должно быть совместимо с ее образом жизни.

«В прошлом году моя сестра рассказала мне о прерывистом голодании, и я доверился ее совету. Это звучало довольно просто: все, что мне нужно было сделать, это выдержать от 14 до 16 часов между моим последним приемом пищи в этот день и моим первым приемом пищи на следующий день», — объясняет Ширру. «В любом случае, я никогда не любил завтракать».

Утром она может выпить воды и чашечку кофе, а затем просто пообедать и поужинать, как обычно. «Я был поражен тем, как прекрасно я себя чувствую. Мне не потребовалось много времени, чтобы привыкнуть, я даже не чувствую голода до обеда», — говорит она. «Интервальное голодание научило меня есть только тогда, когда я голоден, а не от скуки или привычки. Я также ем меньше в целом».

В течение месяца Ширру начала замечать изменения в своем теле: «Я похудела на 15 фунтов с тех пор, как начала заниматься в феврале».

«Поэкспериментируйте с новыми рецептами и ингредиентами, так как это предотвращает скуку от еды и развивает ваши кулинарные навыки», — говорит Вальдес. «Кроме того, находясь на кухне, вы контролируете количество необходимых калорий и тип нежирного белка, жиров, фруктов, овощей и полезных углеводов, которые вы хотите добавить, и в целом это полезнее, чем еда на вынос». Принято к сведению!

Идеальное сочетание аэробных упражнений (бег, ходьба, езда на велосипеде) и силовых тренировок, а не сосредоточение внимания только на одном или другом.

«Выполняя аэробные упражнения, вы сжигаете калории, — говорит доктор Грибелер. «Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы наращиваете мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, вам нужно больше калорий, чтобы питать эти мышцы. Это беспроигрышная ситуация».

Вальдес добавляет: «Стремитесь уделять не менее 150 минут в неделю умеренно интенсивным упражнениям — быстрой ходьбе, уборке пылесосом, езде на велосипеде со скоростью 10–12 миль в час, теннису в парном разряде — или 75 минут интенсивным упражнениям, таким как пеший туризм, бег трусцой, теннис в одиночном разряде. или на велосипеде со скоростью 12 14 миль в час».

Если тренировка не кажется вам полноценной без небольшого количества кардио, вы также можете выбрать 15-30 минут кардио в начале или в конце тренировки, добавляет Дэвид Тепаттапорн, личный тренер, сертифицированный NASM.

«Вам нужна тренировка всего тела, включающая сложные движения, — объясняет он. Некоторые из его наиболее рекомендуемых движений включают приседания с жимом над головой, становую тягу с чередующимися рядами и жим гантелей с ягодичным мостиком. Выполните от 12 до 15 повторений в трех-четырех подходах, используя гири или гантели, в зависимости от ваших предпочтений. А когда вы будете готовы увеличить сложность, просто увеличьте нагрузку.

14. Избегайте сладких напитков.

Избегайте таких напитков, как газированные напитки и соки с добавлением сахара, и замените их менее калорийными вариантами и/или водой, говорит Вальдес. «Сладкие напитки связаны с увеличением веса, они не насыщают и не питательны».

Катрина Плайлер не могла не согласиться. Она всегда любила бег и кроссфит, но, несмотря на то, что она была активной, с годами ее вес начал увеличиваться. «Тогда мой тренажерный зал решил принять участие в конкурсе Whole30, и я подумал, что это может стать моим шансом избавиться от вредных привычек в еде и сбросить лишние килограммы», — говорит Плайлер.

«Сначала было тоскливо, и все, о чем я могла думать, это то, как сильно я хочу кока-колу», — говорит она. «Я начал рационализировать причины, по которым я нуждаюсь и заслуживаю этого — у меня был такой тяжелый день на работе! Но прежде чем я успел нажать кнопку автомата с газировкой, я разозлился на себя и решил, что смогу прожить еще один день без газировки».

В конце концов, отказ от сладкой газировки стал привычкой Плайлера, и это окупилось. Она обнаружила, что, отказавшись от газированных напитков, она естественным образом отказалась от нездоровой пищи, такой как чипсы и мороженое, и стала пить больше воды. «Это звучит так просто, но это действительно работает».

15. Найдите ответственного партнера.

Найдите партнера, будь то член семьи или друг, у которого есть схожие с вами цели, чтобы вы могли работать вместе, — говорит Вальдес. «Подотчетность друг друга может быть очень полезной для достижения ваших целей. Вы также можете быть активными вместе и делиться рецептами и другими идеями».

16. Если изменения диеты и физических упражнений *на самом деле* не приносят результата, поговорите со своим врачом.

Криста Хаммонд вспоминает, как несколько лет назад набрала около 20 фунтов из ниоткуда и чувствовала себя «ужасно», говорит она. «После шести месяцев страданий и невозможности похудеть, как бы я ни старалась, я наконец решила пройти обследование».

У матери Хаммонда были проблемы со щитовидной железой, и она посоветовала дочери проверить ее. Оказалось, что у нее болезнь Хашимото, которая вызывает воспаление щитовидной железы и приводит к неспособности железы вырабатывать достаточное количество гормонов.

Хаммонд потребовалось «полтора года лечения, терпения и попыток правильно относиться к своему телу», — говорит она, но она похудела на 15 с лишним фунтов. «Хотя я терял меньше фунта в месяц, это того стоит, потому что я чувствую себя намного лучше!»

17. Ешьте продукты, которые помогают вашему телу восстановиться, и избегайте ограничительных диет.



Хотя осознанное питание для похудения может быть полезным, важно также, чтобы вы не потребляли слишком мало калорий в день.

«Без достаточного количества калорий или энергии организм не сможет функционировать должным образом, что может повлиять на что-либо, от концентрации или других когнитивных состояний до проблем с пищеварением или долгосрочного воздействия на обмен веществ», — объясняет член консультативного совета

WH и диетолог. Аманда Бейкер Лемейн, RD, LDN.

Не говоря уже о том, что слишком малое количество еды может привести к негативным отношениям с едой или нарушению питания. «Лучший способ поддерживать здоровую потерю веса — избегать крайних ограничений и вместо этого найти схему питания, которая вам нравится, полную питательных продуктов без ограничительных правил питания», — добавляет она.

В качестве альтернативы вы можете предположить, что если вы едите как обычно, но увеличиваете интенсивность или частоту тренировок, вы можете создать дефицит калорий.

No related posts.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт